account_circle
ชี้เป้า!! 20 อาหารโฟเลตสูง ครบทั้งผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์ แหล่งอาหารชั้นเริ่ด ที่แม่ท้องควรกิน เพื่อช่วยเพิ่มเซลล์สมองให้ลูกฉลาด สมบูรณ์ ตั้งแต่ในครรภ์
รวม 20 แหล่ง อาหารโฟเลตสูง บำรุงแม่ท้องและลูกน้อย
กรดโฟลิก (Folic Acid) หรือ เรียกอีกอย่างว่า โฟเลต คือ วิตามินชนิดหนึ่งที่พบได้ในอาหารตามธรรมชาติ และเป็นสุดยอดอาหารสำหรับผู้หญิงที่วางแผนจะตั้งครรภ์ รวมถึงตัวคุณแม่ที่ตั้งครรภ์แล้ว เพราะกรดโฟลิก นั้นมีส่วนช่วยในการสร้างตัวอ่อน ช่วยป้องกันและลดความผิดปกติของระบบประสาท ทั้งภาวะไม่มีเนื้อสมอง ภาวะไขสันหลังไม่ปิดจากการขาดโฟลิก นอกจากนี้ยังช่วยซ่อมแซมพันธุกรรม ควบคุมการสร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นในการแบ่งเซลล์ ไปจนถึงการสร้างเม็ดเลือดแดงและเม็ดเลือดขาวในไขกระดูกของลูกน้อยในครรภ์ได้อีกด้วย
- แม่เล่า ขาดกรดโฟลิก ตอนท้อง ลูกเกิดมาพิการเป็นโรคนี้..แต่กำเนิด
- เรื่องน่ารู้ โฟลิค กรดโฟลิก เริ่มกินตอนไหนถึงจะดี
- 22 ผลไม้สำหรับคนท้อง สารอาหารแน่น แม่กินดีลูกได้ประโยชน์
โดย สารโฟเลต คือ วิตามินบี 9 เป็นสารที่มีอยู่ในธรรมชาติ อาหารโฟเลตสูง อาทิ ผักสด ผลไม้สด คนทั่วไปควรได้รับวันละ 400 ไมโครกรัม ส่วนแม่ท้องควรได้รับวันละ 5 มิลลิกรัม อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยจากสหรัฐอเมริกา พบว่า…คนทั่วไปได้รับโฟเลตไม่เพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว จึงมีการทำเป็นยาเม็ดโฟลิกเพื่อรับประทานเสริมเข้าไป โดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์
- คนท้องห้ามกินอะไร 9 อาหาร ที่แม่ท้องควรห้ามใจ เลี่ยงได้เลี่ยงก่อนนะแม่!
- อาหารบำรุงกระดูก แม่ท้องและแม่ให้นม ควรกินอะไรดี?
- 5 อาหารโซเดียมสูง แม่ท้องกินมากๆ เสี่ยงลูกในท้องสุขภาพแย่
คำแนะนำจากราชวิทยาลัยสูตินรีเวช ระบุว่า แม่ท้องจำเป็นต้องได้รับโฟลิกอย่างเพียงพอ เพราะมีผลต่อทารกในครรภ์ คือ กินอาหารโฟเลตสูง ก่อนตั้งครรภ์อย่างน้อย 1-2 เดือน และกินต่อเนื่องระหว่างตั้งครรภ์อีก 3 เดือน เพราะสารโฟเลตจะเข้าไปช่วยในการสร้างเซลล์ของร่างกาย โดยเฉพาะเซลล์สมองให้สมบูรณ์ ป้องกันทารกพิการแต่กำเนิด ทั้งนี้ไม่ต้องกังวลว่าจะได้รับ โฟเลตมากเกินไปจนกระทบกับทารกในครรภ์ เพราะสารดังกล่าวจะละลายในน้ำ หากได้รับมากก็จะถูกขับออกทางปัสสาวะ
ซึ่งหากคุณแม่ท้องกำลังมองหา อาหารโฟเลตสูง เพื่อกินบำรุงตัวเองและลูกน้อยในครรภ์ ทีมแม่ ABK ได้รวบรวมแหล่งอาหารที่มี โฟเลตสูง มาแนะนำกว่า 20 ชนิด ครบทั้งผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์ โดยระบุปริมาณโฟเลตไว้ด้วย จะมีอะไรบ้างตามมาดูกันเลย
อาหารโฟเลตสูง “กลุ่มผัก”
- แขนงกะหล่ำ ปริมาณโฟเลต 97.00 ไมโครกรัม / 100 กรัม
- กุยช่าย ปริมาณโฟเลต 97.30 ไมโครกรัม / 100 กรัม
- ผักกาดหางหงส์ ปริมาณโฟเลต 93.80 ไมโครกรัม / 100 กรัม
- ผักคะน้า ปริมาณโฟเลต 80.10 ไมโครกรัม / 100 กรัม
- ผักโขมจีน ปริมาณโฟเลต 160.10 ไมโครกรัม / 100 กรัม
- ยี่หร่า ปริมาณโฟเลต 92.30 ไมโครกรัม / 100 กรัม
- โหระพา ปริมาณโฟเลต 106.30 ไมโครกรัม / 100 กรัม
อาหารโฟเลตสูง “กลุ่มผลไม้”
- กล้วยไข่ ปริมาณโฟเลต 35.41 ไมโครกรัม / 100 กรัม
- กล้วยน้ำว้า ปริมาณโฟเลต 37.16 ไมโครกรัม / 100 กรัม
- ทุเรียนหมอนทอง ปริมาณโฟเลต 155.75 ไมโครกรัม / 100 กรัม
- ฝรั่งกิมจู ปริมาณโฟเลต 38.89 ไมโครกรัม / 100 กรัม
- มะม่วงเขียวเสวยสุก ปริมาณโฟเลต 67.47 ไมโครกรัม / 100 กรัม
- สตรอว์เบอร์รี่ปริมาณโฟเลต 98.69 ไมโครกรัม / 100 กรัม
อาหารโฟเลตสูง “กลุ่มถั่วเมล็ดแห้ง”
- ถั่วดํา ปริมาณโฟเลต 230.11 ไมโครกรัม / 100 กรัม
- ถั่วลิสง ปริมาณโฟเลต 126.66 ไมโครกรัม / 100 กรัม
อาหารโฟเลตสูง “กลุ่มเนื้อสัตว์”
- เนื้อไก่ตะโพก ปริมาณโฟเลต 86 ไมโครกรัม / 100 กรัม
- ตับหมู ปริมาณโฟเลต 112 ไมโครกรัม / 100 กรัม
- เนื้อวัวสะโพก ปริมาณโฟเลต 8 ไมโครกรัม / 100 กรัม
- เนื้อวัวสันใน ปริมาณโฟเลต 09 ไมโครกรัม / 100 กรัม
- ปลาดุก ปริมาณโฟเลต 5 ไมโครกรัม / 100 กรัม
- เนื้อหมูสันใน ปริมาณโฟเลต 40 ไมโครกรัม / 100 กรัม
อาหารโฟเลตสูง “กลุ่มข้าว”
- ข้าวมันปู ปริมาณโฟเลต 13.69 ไมโครกรัม / 100 กรัม
- ข้าวไรซ์เบอรี่ ปริมาณโฟเลต 25.05 ไมโครกรัม / 100 กรัม
- ข้าวหอมนิล ปริมาณโฟเลต 13.38 ไมโครกรัม / 100 กรัม
นอกจากนี้คุณแม่ท้องที่รับประทาน อาหารโฟเลตสูง หรืออาหารอื่นๆ ได้ครบถ้วนแล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องได้รับวิตามินบำรุงครรภ์เพิ่ม แต่โดยส่วนใหญ่แล้วมักจะได้รับไม่เพียงพอจากอาหาร จึงควรได้รับเสริมจากวิตามินบำรุงซึ่งควรจะประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มักได้รับไม่เพียงพอจาการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว เช่น ธาตุเหล็ก 27 mg , แคลเซียมอย่างน้อย 250 mg , โฟลิค อย่างน้อย 0.4 mg (o.6 mg ในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3) , ไอโอดีน 150 mcg และ วิตามิน D 200-600 IU ที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงของหวานและไขมันประเภท Trans fatty acids เนื่องจากสามรถผ่านรกได้และรบกวนการเผาผลาญของไขมันประเภท Essential fatty acid ซึ่งเป็นไขมันที่มีบทบาทในการช่วยเรื่องการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารก นอกจากนี้ Trans fatty acids ยังส่งผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย
ขอบคุณข้อมูลจาก : nutrition.anamai.moph.go.th , www.phyathai.com , w1.med.cmu.ac.th
เลี้ยงลูกให้ เก่ง ดี มีสุข ไปกับเรา คลิกติดตามที่
อ่านต่อบทความอื่นน่าสนใจ คลิกที่ภาพด้านล่าง ⇓
รีบไปรับ! แจกฟรี “นม-ไข่” อาหารบํารุงครรภ์ ที่แม่ต้องได้กิน (มีรายละเอียด)
สารอาหารเพื่อสุขภาพแม่ท้อง ดีต่อทารกและคุณแม่ตลอดการตั้งครรภ์
เตือนจากแม่ถึงแม่!! ลูกแพ้อาหาร เพราะแม่ท้องโด๊ปอาหารกลุ่มเสี่ยงมากเกินไป