account_circle
เคล็ดลับแม่ท้อง หลับสบาย ไตรมาสแรก
- หาเวลางีบหลับ เมื่อคุณแม่รู้สึกง่วงนอนในตอนกลางวัน หากเป็นได้ ควรหาเวลางีบสัก 30 นาที ระหว่างเวลาบ่าย 2-4 โมงเย็น ระวังอย่านอนกลางวันมากเกินไป เพราะอาจทำให้นอนไม่หลับตอนกลางคืนค่ะ
- หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำหลัง 6 โมงเย็น จะช่วยไม่ให้คุณแม่ปวดปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืน หากคุณแม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน คุณดื่มเฉพาะช่วงเช้าเท่านั้น เพราะคาเฟอีนจะเป็นตัวกระตุ้นให้ปวดปัสสาวะบ่อย
- รองท้องลดหิว แครกเกอร์เป็นตัวช่วยที่ดี หากคุณแม่เกิดหิวขึ้นมากลางดึก โดยที่ไม่จำเป็นต้องลุกไปห้องครัวเพื่อหาของกิน
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายตอนค่ำ คุณแม่สายสุขภาพอาจเลือกออกกำลังกายช่วงเช้า กลางวัน หรือช่วงเย็น จะช่วยให้นอนหลับดีกว่า การออกกำลังกายในช่วงค่ำ ซึ่งอาจจะเป็นการกระตุ้นให้คุณแม่นอนไม่หลับ
เคล็ดลับแม่ท้อง หลับสบาย ไตรมาสสอง
- หลังอาหาร 4 ชั่วโมงอย่าเพิ่งนอน กระบวนการย่อยอาหารของคุณแม่จะใช้เวลานานขึ้นในช่วงตั้งครรภ์ หลังอาหารคุณแม่จึงไม่ควรนอนดูทีวี แต่ควรนั่งหลังตรงจะช่วยป้องกันกรดในกระเพาะอาหารไม่ให้ไหลย้อนขึ้นไปยังหลอดอาหารได้ นอกจากนี้ หากภาวะกรดไหลย้อนทำให้คุณแม่นอนไม่หลับ อาจเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร เน้นอาหารเช้ามื้อใหญ่ และทานอาหารเบาๆ ในมื้อเย็นแทน
- เลี่ยงอาหารที่กระตุ้นให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอก เช่น อาหารรสเผ็ด อาหารทอด อาหารที่มีกรด รวมถึง มะเขือเทศ ส้ม น้ำผลไม และกาแฟ
- จำกัดหรือหลีกเลี่ยงน้ำอัดลม ความไม่สมดุลของแคลเซียมในร่างกายอาจเป็นต้นเหตุของอาการปวดขาในคุณแม่ตั้งครรภ์ เนื่องจากฟอสฟอรัสในเครื่องดื่มที่มีฟอง (รวมถึง โซดา) จะลดปริมาณการเผาผลาญแคลเซียม ดังนั้น คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องแน่ใจว่าได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจาก นม ผักใบเขียว ผักสีเขียวเข้ม และปลาแซลมอนกระป๋องทั้งก้าง เป็นต้น
- บริหารเท้าเมื่อเป็นตะคริว เมื่อคุณแม่เกิดอาการตะคริวให้ใช้มือนวดกล้ามเนื้อส่วนนั้น ถ้าเป็นที่ต้นขาให้เหยียดขาตรง ยกเท้าให้พ้นจากพื้นเล็กน้อย แล้วกระดกปลายเท้าลงล่าง ถ้าเป็นที่น่องให้เหยียดขาให้ตรงแล้วกระดกปลายเท้าให้มากที่สุด แต่ถ้าเป็นตะคริวจากการนอน ให้ยกขาสูง ใช้หมอนรอง 2 ใบ
- ผ่อนคลายจิตใจ การทำใจให้สงบจะช่วยให้คุณแม่นอนหลับได้ดี ผู้เชี่ยวชาญแนะนำการทำสมาธิ โยคะแม่ท้อง หรือเทคนิคผ่อนคลายอื่นๆ เช่น การแช่น้ำอุ่น รับประทานอาหารที่มีกรดอะมิโน เช่น นมและกล้วย เข้าคลาสอบรมพ่อแม่มือใหม่ เพื่อลดความกังวลในการดูแลลูกน้อย หรือหาที่ปรึกษาหากคุณเกิดความวิตกกังวลจนทำให้นอนไม่หลับ
เลี้ยงลูกให้ เก่ง ดี มีสุข ไปกับเรา คลิกติดตามที่
เคล็ดลับแม่ท้อง หลับสบาย ไตรมาสสาม
- นอนตะแคงซ้าย เป็นท่านอนคุณแม่ท้องที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังช่วงล่าง ทั้งยังป้องกันอาการกรน และเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังลูกน้อยอีกด้วย โดยให้คุณแม่สอดหมอนไว้ใต้เข่า หนุนหลัง และใต้ท้อง หรือใช้หมอนสำหรับคนท้อง นอกจากนี้ควรหมั่นยืดตัว และบริหารท้องเป็นประจำ
- ลดการดื่มน้ำในช่วงค่ำ และไม่ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อลดโอกาสตื่นขึ้นมาปัสสาวะกลางดึกบ่อยๆ
- พบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ หากคุณแม่กรน และมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เพื่อเช็คให้แน่ใจว่าคุณแม่และลูกน้อยได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ และรับคำแนะนำที่ช่วยให้คุณแม่นอนหลับดีขึ้นด้วย
- นวดเท้าและอาบน้ำอุ่น ก่อนนอนหากได้นวดเท้าเบาๆ และอาบน้ำอุ่นๆ รวมถึงการเดินตอนเย็นๆ จะช่วยบรรเทาอาการไม่สบายขาได้
- รับประทานธัญพืชและผักใบเขียว การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กและโฟเลตสามารถบรรเทาอาการขาอยู่ไม่สุขได้ ทั้งนี้ ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีน เพราะจะยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กและโฟเลต
แม้อาการต่างๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์จะเป็นอุปสรรคต่อการนอนของคุณแม่ท้อง แต่การนอนหลับอย่างเพียงพอของแม่ท้องเป็นสิ่งสำคัญต่อการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์ หวังว่าเคล็ดลับที่ Amarin Baby & Kids ได้นำมาฝากจะช่วยให้คุณแม่ท้องนอนหลับง่ายสบายขึ้นนะคะ
ที่มา fitpregnancy.com , manager.co.th