ประโยชน์ของการได้ออกกำลังกายตอนท้องนั้นดีต่อสุขภาพของแม่ท้องและทารกน้อยในครรภ์ให้แข็งแรง ซึ่งคนท้องนั้นสามารถออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมได้เหมือนตอนปกติทั่วไป เพียงแต่ควรหาวิธีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมพอดี และระมัดระวังเป็นพิเศษ เพื่อไม่ให้ส่งผลกระทบต่อเจ้าตัวน้อยในครรภ์ “ โยคะคนท้อง ” ก็ถือว่าเป็นอีกทางเลือกในการออกกำลังกายแบบง่าย ๆ เบา ๆ ในช่วงเวลาตั้งครรภ์ นอกจากทำให้รู้สึกผ่อนคลายและมีสุขภาพดี ยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากสำหรับคุณแม่ที่เลือกฝึกโยคะในช่วงตั้งครรภ์
ประโยชน์ของการได้ฝึกโยคะของแม่ท้อง
- บรรเทาอาการต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ได้ เช่น อาการปวดหลัง ปวดเมื่อยเนื้อตัว ปวดข้อ อาการคลื่นไส้ตอนเช้า ฯลฯ การฝึกโยคะจะช่วยบรรเทาอาการต่าง ๆ เหล่านี้ลงได้ ช่วยให้ร่างกายได้ยืดเหยียด ทำให้สบายเนื้อสบายตัว
- การฝึกโยคะช่วยให้มีสมาธิ ช่วยในเรื่องการฝึกหายใจ ช่วยปรับอารมณ์และจิตใจ ทำให้อารมณ์ของแม่ท้องคงที่ ลดอาการซึมเศร้า ลดความเครียด ลดความวิตกกังวลที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในระหว่างตั้งครรภ์ได้
- หากมีโอกาสได้ฝึกโยคะรวมเป็นกลุ่มก็จะทำให้ได้เจอแม่ ๆ ตั้งครรภ์คนอื่น ทำให้ได้มีโอกาสพบปะพูดคุยแลกเปลี่ยนความรู้ต่าง ๆ เตรียมรับมือกับการเป็นคุณแม่มือใหม่
- การเล่นโยคะจะทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและผ่อนคลาย ช่วยยืดเส้นเอ็นและข้อต่อต่าง ๆ ทำให้ลดการแข็งตึงของกล้ามเนื้อระหว่างตั้งครรภ์ ช่วยให้คลอดลูกได้ง่าย
- ช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังคลอดได้เร็ว ทำให้ร่างกายกลับมามีรูปร่างที่กระชับขึ้นได้เร็ว เพราะการได้ฝึกโยคะระหว่างท้องจะช่วยรักษารูปร่างให้อยู่ในสัดส่วนคงที่ ช่วยลดหน้าท้องหลังคลอดได้เป็นอย่างดี รวมถึงยังช่วยปรับระบบขับถ่าย และระบบหมุนเวียนเลือดให้กลับสู่สภาพปกติอย่างรวดเร็วอีกด้วย
- เมื่อได้ออกกำลังกายแล้ว จะช่วยทำให้แม่ท้องนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น
โยคะคนท้อง 15 สิ่งที่ควรรู้ Do&Don’t เล่นโยคะระหว่างตั้งครรรภ์
Do : สิ่งที่ควรทำเมื่อเล่นโยคะระหว่างตั้งครรภ์
1.แม่ท้องที่สนใจการเล่นโยคะในเบื้องต้นควรปรึกษาแพทย์หรือสูตินารีแพทย์ก่อนเล่น เพราะหากมีอายุครรภ์ใกล้คลอดหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ก็ไม่อาจฝึกเล่นโยคะได้
2.สำหรับแม่ท้องที่ไม่เคยเล่นโยคะมาก่อน หรือมีประสบการณ์การเล่นน้อยมากตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ คุณแม่ควรศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับคลาสโยคะคนท้องและอื่น ๆ ก่อนตัดสินใจ เช่น ชนิดของโยคะ แนวทางการสอนของผู้สอน ขนาดของห้องเรียน จำนวนผู้เรียน และสภาพแวดล้อมโดยรวม เป็นต้น เพื่อให้เรียนได้อย่างสบายใจไม่อึดอัดระหว่างเรียน
3.เลือกครูฝึกสอนโยคะที่มีประสบการณ์ในโยคะคนท้อง และแจ้งให้ครูฝึกทราบว่ากำลังตั้งครรภ์ เพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับข้อควรระวังและการปรับเปลี่ยนใด ๆ ที่จำเป็น
4.แม่ท้องสามารถเลือกเรียนคลาสโยคะคนท้องได้หลายรูปแบบ เช่น ฝึกโยคะก่อนคลอด หลังจากนั้นควรเริ่มเรียนรู้การทำท่าทางต่าง ๆ ให้ถูกต้องภายใต้การดูแลของผู้สอนอย่างใกล้ชิด
5.การเล่นโยคะระหว่างตั้งครรภ์ ควรฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไป ฝึกการหายใจช้าๆ อย่างต่อเนื่องในระหว่างเล่นโยคะ ขยับเปลี่ยนท่าอย่างช้า ๆ ระมัดระวังการเคลื่อนไหวท่าทางต่าง ๆ ให้มาก กำหนดจังหวะของตัวเองและรักษาให้อยู่ในระดับที่รู้สึกสบาย ไม่เล่นท่าที่อาจเกิดอันตรายขึ้นได้
6.ระหว่างเล่นโยคะสังเกตสัญญาณที่บ่งบอกว่าร่างกายหักโหมจนเกินไป ควรหลีกเลี่ยงการทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงเกินไป ถ้ารู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อยหรือรู้สึกไม่สบาย ให้หยุดเล่นทันที
7.สำหรับแม่ท้องที่เคยฝึกโยคะมาตั้งแต่ก่อนตั้งครรรภ์ มีความคุ้นเคยกับการเล่นโยคะมากพอสมควร อาจศึกษาการเล่นโยคะคนท้องด้วยตนเองที่บ้านจากหนังสือหรือวิดีโอที่มีคำอธิบายอย่างละเอียดชัดเจน เพื่อให้เหมาะสมและปลอดภัย
8.ทำการปรับเปลี่ยนท่าอย่างต่อเนื่องในทุกไตรมาส ปรับท่าให้อ่อนโยนขึ้นและง่ายขึ้น โดยเฉพาะเมื่ออายุครรภ์มากขึ้น
9.การเล่นโยคะหรือออกกำลังกายตอนท้องจะได้ผลลัพธ์ที่ดีและมีความปลอดภัยมากยิ่งขึ้น หากเล่นอย่างเหมาะสม และคุณแม่ควรตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายให้ได้สม่ำเสมอซึ่งจะส่งผลดีต่อร่างกายคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์
Don’t : สิ่งที่ไม่ควรทำเมื่อเล่นโยคะขณะตั้งครรภ์
10.การฝึกท่าโยคะที่ไม่ปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ เช่น ท่าโยคะหรือการยืดเหยียดที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ท่าโยคะกลับหัว ท่าสุนัขก้มหน้า ท่ายืนขาเดียวหรือท่ายากที่เสี่ยงต่อการล้ม ท่านอนราบหรือคว่ำหลัง โดยเฉพาะช่วงหลังจากไตรมาสแรก เพราะท้องที่ใหญ่ขึ้นอาจกดทับเส้นเลือดที่เข้าสู่หัวใจ ทำให้รู้สึกเวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรือหายใจไม่เต็มที่
11.ห้ามทำท่าที่ต้องทรงตัวโดยใช้ศีรษะและหัวไหล่ การทรงตัวในแนวตั้งที่ใช้ศีรษะและมือทั้งสองข้างดันพื้นเพื่อรับน้ำหนักตัวแทนขา จะเสี่ยงต่อการเป็นลมหรือล้มลง จนอาจเกิดอันตรายต่อแม่และทารกในครรภ์ได้
12.ไม่ยืดเหยียดในท่าที่อาจทำให้เจ็บกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงท่าที่ต้องยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องมาก เช่น การเคลื่อนไหวบิดลำตัวที่รุนแรง การโค้งตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง ระวังอย่าให้กล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นตึงเกินไป เนื่องจากร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดลูกเนื้อเยื่ออ่อนจะยืดหยุ่นขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์
13.การเล่นโยคะในท่าก้มลงต่ำมาก อาจกดทับหลอดเลือดและเส้นประสาทในมดลูก
14.ไม่ควรเล่นโยคะในห้องร้อน หรือเล่นโยคะคนท้องในห้องที่มีอุณหภูมิสูง เสี่ยงต่อการขาดน้ำ หรือร่างกายร้อนเกินไปอาจเกิดอันตรายต่อสุขภาพ
15.หลีกเลี่ยงท่าที่ทำให้ไม่สบายตัวหรือท่ายากเกินความสามารถ อย่าหักโหมจนเกินขีดจำกัดของคนท้อง ควรเริ่มต้นเล่นโยคะคนท้องอย่างช้า ๆ หากมีอาการเจ็บปวดหรือสัญญาณอันตรายต่าง ๆ ระหว่างเล่นโยคะ เช่น มีเลือดออกทางช่องคลอด หรือมดลูกหดรัดตัว ฯลฯ ควรรีบไปพบแพทย์ทันที
อ่านต่อ ท่าแนะนำสำหรับการเล่นโยคะคนท้อง คลิกหน้า 2
เลี้ยงลูกให้ เก่ง ดี มีสุข ไปกับเรา คลิกติดตามที่
4 ท่าแนะนำสำหรับการเล่นโยคะคนท้อง
#1 ท่าสควอท
ยืนหันหน้าเข้าหาด้านหลังของเก้าอี้ แยกปลายเท้าออกจากกัน จับพนักเก้าอี้ไว้เพื่อช่วยรองรับน้ำหนัก เกร็งหน้าท้อง ยกอกขึ้น คลายหัวไหล่ หย่อนก้นลงคล้ายกับท่านั่งเก้าอี้ จัดสมดุลท่าให้มั่นคง ทิ้งน้ำหนักทั้งหมดลงที่ส้นเท้า และค้างอยู่ในท่านั้นนานเท่าที่ทนได้ ค่อย ๆ หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออก แล้วค่อย ๆ กลับไปในท่ายืนอีกครั้ง
หากทำท่านี้แล้วรู้สึกหนักช่วงท้อง คุณแม่อาจหย่อนบั้นท้ายลงบนอุปกรณ์อื่น ๆ เช่น บล็อกโยคะ มุ่งความสนใจไปที่การผ่อนคลายและการสูดหายใจเข้าให้เต็มปอดแทน โดยท่าสควอทเป็นท่าที่แนะนำให้ทำทุกวัน เพราะช่วยเปิดกระดูกเชิงกรานและช่วยให้ต้นขาแข็งแรง
#2 ท่านั่งผีเสื้อ
ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยเปิดกระดูกเชิงกราน เริ่มด้วยการนั่งขัดสมาธิหลังตรงพิงผนัง ให้ฝ่าเท้าสองข้างประกบกัน ค่อย ๆ กดเข่าทั้งสองข้างลงในแนวราบ ระมัดระวังห้ามกดเข่าแรงเกินไป และค้างอยู่ในท่านั้นนานเท่าที่รู้สึกทนไหว โดยคุณแม่ท้องควรนั่งบนเสื่อโยคะหรือผ้านวม และวางหมอนรองหรือผ้าขนหนูม้วนไว้ใต้เข่าทั้งสองข้าง เพื่อป้องกันสะโพกแอ่นมากเกินไป
#3 ท่าบริหารกระดูกเชิงกราน
วางฝ่ามือและเข่าทั้งสองข้างลงบนพื้น เหยียดแขนตรงโดยไม่เกร็งข้อศอกจนเกินไป โก่งตัวงอหลังขึ้นคล้ายท่าแมวโกรธพร้อมกับหายใจเข้า จากนั้นจึงกลับมาพักในท่าเดิมแล้วหายใจออก ทำท่านี้ซ้ำช้า ๆ ตามจำนวนที่กำหนดไว้ ท่านี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังที่มักเกิดขึ้นในคนท้องได้
#4 ท่านอนตะแคง
นอนตะแคงด้านใดด้านหนึ่ง วางศีรษะบนแขนหรือผ้าห่ม ใช้หมอนรองหรือผ้าห่มม้วนวางระหว่างต้นขาเพื่อช่วยประคองสะโพก ในระหว่างเรียน ผู้สอนอาจแนะนำวิธีบริหารลมหายใจไปด้วย โดยท่านี้เหมาะเป็นท่าจบของการเล่นโยคะคนท้อง
กรมสนับสนุนบริการสุขภาพประเทศไทยแนะนำว่า แม่ท้องควรทำกิจกรรมทางกายอย่างเหมาะสมอย่างน้อยวันละ 30 นาที/ 5 วันหรือสัปดาห์ การได้ออกกำลังกายจะส่งผลดีต่อสุขภาพมากขึ้น อย่างไรก็ตามสำหรับแม่ท้องที่ต้องการเล่นโยคะควรเริ่มจากระดับเริ่มต้นก่อน ไม่หักโหมจนเกินไป และอาจค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาในการเล่นจนถึง 30 นาที/วัน ทั้งนี้ นอกจากการออกกำลังกายแล้ว คุณแม่ท้องควรดูแลเรื่องอาหารการกินควบคู่กันไปด้วย การดูแลทั้งสองอย่างควบคู่กันไปจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงของคุณแม่และพัฒนาการที่ดีของลูกน้อยในครรภ์ด้วยนะคะ.
ขอบคุณข้อมูลอ้างอิงจาก : www.pobpad.com, www.yosana.co
อ่านต่อบทความเรื่องอื่นที่น่าสนใจคลิก
7 ท่าโยคะ หลังลูกหย่านม ช่วยเต้านมแม่หายเหี่ยวกลับมาเต่งตึงอีกครั้ง
5 เคล็ดลับดูแล “มดลูกแข็งแรง” ก่อนตั้งครรภ์
เลี้ยงลูกให้ เก่ง ดี มีสุข ไปกับเรา คลิกติดตามที่