เพิ่งรู้ว่าการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ไม่ได้มีจำกัดแค่ในสระว่ายน้ำ และคลาสโยคะ เท่านั้น แต่ในฟิตเนสสุดเดิร์นอย่าง Miglore Fitness and Lifestyle คนท้องก็สามารถมาออกกำลังได้ โดยเข้าคลาสกับเทรนเนอร์มาวินได้เลย เขาคนนี้ได้รับการฝึกอบรมเรื่องการออกกำลังกายของคุณแม่ท้องมาแล้ว ถือเป็นผู้เชี่ยวชาญเพียงไม่กี่คนที่ออกแบบท่าต่าง ๆ ให้เหมาะสมกับคุณแม่ท้องได้ ท้ายบทความนี้ มาวินแนะนำ 3 ท่าเด็ดฝากไว้ให้คุณแม่ท้องลองทำเองที่บ้านด้วยค่ะ
“การดูแลร่างกายตัวเองขณะตั้งครรภ์เป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะโดยปกติเราต้องใช้ร่างกายหนักทุกวันอยู่แล้ว พอตั้งท้องร่างกายยิ่งทำงานมากขึ้นเป็นสองเท่าเพื่อดูแลลูกของเรา หลายคนอาจจะคิดว่าคุณแม่ตั้งครรภ์ไม่ควรออกกำลังกาย เพราะอาจเกิดอันตรายต่อเด็ก แต่มีผลวิจัยจากสหรัฐอเมริกาออกมาบอกแล้วว่า การออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ช้าๆ เป็นเวลา 30-45 นาที ช่วยทำให้ระบบสูบฉีดหัวใจของเด็กในท้องทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายลักษณะนี้นอกจากเตรียมความแข็งแรงให้เขาตั้งแต่อยู่ในครรภ์แล้ว ยังเตรียมพร้อมสำหรับความเปลี่ยนแปลงที่จะเกิดขึ้นของแม่ด้วย ไม่ว่าจะเป็นแคลเซียมที่หายไป การแตกลายของหน้าท้อง อาการปวดหลัง เจ็บเข่า และหน้าท้องย้วย
“แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ก่อนจะเริ่มออกกำลังกายต้องสอบถามคุณหมอว่า ตัวเรามีอะไรต้องระวังเป็นพิเศษไหม ถ้าปกติก็สามารถออกได้เลย โดยเริ่มในช่วงอายุครรภ์ 5 เดือนเป็นต้นไปจนถึงใกล้คลอด ในการออกกำลังแต่ละครั้งไม่ควรเกินครึ่งชั่วโมง ขณะออกควรตรวจสอบตัวเองด้วยว่าหักโหมมากเกินไปรึเปล่า พูดคุยกับคนอื่น ๆ ได้ปกติไหม ถ้าหอบ หรือหายใจได้แค่ทางปากอย่างเดียวเมื่อไหร่ให้หยุดทันที รวมถึงถ้าเกิดอาการหน้ามืด เวียนหัว บาดเจ็บ ก็ต้องหยุดเช่นเดียวกัน หากอยากเข้าฟิตเนสเดิม ๆ ที่เคยใช้บริการ ต้องสอบถามก่อนว่ามีผู้เชี่ยวชาญด้านนี้หรือไม่ เพราะเคยเกิดกรณีครรภ์เป็นพิษมาแล้วจากการออกกำลังกายที่ผิดสุขลักษณะ ส่วนการออกกำลังกายแบบโยคะนั้นดีกับลูก ทำให้ระบบสูบฉีดหัวใจลูกเราดี น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน แต่ไม่ได้ช่วยเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อให้คุณแม่เลย
“ในฐานะที่เป็นเทรนนิ่ง ถ้าคุณเลือกมาหาผม ผมจะแนะนำการเล่นบอดี้เวทดีที่สุด ช่วยบริหารกล้ามเนื้อ เพราะใช้น้ำหนักของตัวเองอย่างเดียว ไม่เกี่ยวกับเครื่อง ซึ่งคนท้องห้ามใช้เด็ดขาด อันตรายมาก ทั้งนี้กล้ามเนื้อสำคัญที่ถูกใช้อย่างหนักช่วงตั้งครรภ์ ก็จะมี
• หลัง
สิ่งที่คุณแม่หลังคลอดเป็นมาก คือ หลังค่อม ไหล่ห่อ กระดูกผิดรูป
• อุ้งเชิงกราน
ตัวช่วยในการพยุงตัวของคุณแม่ ซึ่งพอคลอดปุ๊บ มักสูญเสียรูปร่างเดิม ดูผิดรูป
• กล้ามเนื้อท้อง
ช่วงตั้งครรภ์ผนังกล้ามเนื้อด้านนอกจะขยายออก เพื่อรองรับลูก เมื่อเราคลอดออกไปแล้วช่องว่างยังอยู่ ถ้าเราดูแลตัวเองตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์ หลังคลอดกลับมาออกกำลังกายหน้าท้องก็จะยุบลงไวขึ้น แข็งแรง และมีการจัดเรียงกล้ามเนื้อที่ดี ผมมี 3 ท่า เพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ นี้ให้คุณแม่ตั้งครรภ์ลองทำดูด้วย
3 ท่าเด็ด อัพความฟิต หลัง-อุ้งเชิงกราน-ท้อง
* ท่าเหล่านี้ทำได้ตั้งแต่อายุครรภ์ 5 เดือนขึ้นไปจนถึงใกล้คลอด หากทำแล้วเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อนานกว่า 1-5 นาที หน้ามืด เวียนหัว ให้หยุดทำทันที *
• ท่า Legs Lunge & Shoulder Press บริหารกล้ามเนื้อหลัง
ทำขวา และซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 12-15 ครั้ง 3 เซ็ท แต่ละเซ็ทพัก 30 วินาที
- ยืนตรง ยกหน้าอกขึ้น หายใจเข้า
- ก้าวขาขวาไปข้างหน้า ยืดขาซ้ายไปด้านหลัง แล้วย่อตัว ขาหลังเหยียดลงให้ต่ำ
- ยกแขนทำมุม 90 องศา แล้วเหยียดแขนขึ้น พร้อมหายใจออก
• ท่า Side Lunge บริหารอุ้งเชิงกราน
ทำขวา และซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 12-15 ครั้ง 3 เซ็ท แต่ละเซ็ทพัก 30 วินาที
- ยืนตรง เปิดหลังให้ตรง
- เหยียดขาซ้ายไปด้านข้าง แอ่นก้น ส่วนขาขวาย่อลง
- ปลายเท้าชี้ตรง
• ท่า Push Up One Leg Lift บริหารกล้ามเนื้อแขน และหน้าท้อง
ทำข้างละ 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง 3 เซ็ท แต่ละเซ็ทพัก 1 นาที
อุปกรณ์ : เก้าอี้แข็งแรงหนึ่งตัว ถ้าไม่มีทำกับผนังที่บ้านก็ได้
- ยันแขนกับเก้าอี้ หรือ ผนัง ยืดขาออก ไหล่และฝ่ามือขนานกัน กดก้นลงมาเพื่อให้รองรับลูกในท้องได้
- ยกขาขวาตรงๆปลายเท้าชี้ไปข้างหลัง เกร็งนิ้วเท้า
- อีกขาที่วางบนพื้นยกส้นขึ้น
- งอแขนกดตัวเองลงมา หายใจเข้าตอนลง และหายใจออกตอนยกตัวขึ้น
ขอขอบคุณ Functional Trainer อนาวิณ บัวศิริ “เทรนเนอร์มาวิน” จาก Miglore Fitness and Lifestyle
Miglore Fitness and Lifestyle โซน 2 ชั้น 2 เหนือธนาคารกสิกรไทย Crystal Design Center (CDC) สอบถามราคา และรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ โทร. 02 102 2601 และ 083 078 3979 หรือ www.miglorefitness.com และแฟนเพจเฟสบุ๊ค Miglore Fitness and Lifestyle
บทความโดย : กองบรรณาธิการนิตยสารเรียลพาเรนติ้ง
ภาพ : Shutterstock