คุณหมอได้รับคำถามว่า “ก่อนท้องติดการออกกำลังกายมาก แต่พอท้องแล้วต้องหยุดไหมคะ” จากการทบทวนข้อมูลของคุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีการออกกำลังกายต่อเนื่อง พบว่าการออกกำลังกายช่วยในเรื่องเหล่านี้ได้ดีมากคือ
- ช่วยลดอาการปวดหลังที่พบบ่อยมากขณะตั้งครรภ์ได้ชัดเจน เพราะกล้ามเนื้อมีความฟิตและยืดหยุ่นมากกว่าคุณแม่ที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย
- ช่วยในการควบคุมน้ำหนักขณะตั้งครรภ์ ลดภาวะแทรกซ้อนของเบาหวานขณะตั้งครรภ์ได้ อีกทั้งยังทำให้ลูกในท้องไม่มีภาวะตัวโตเกินขนาดจนกลายเป็นเด็กอ้วน ที่สำคัญการออกกำลังกายในคุณแม่ตั้งครรภ์ปกติ ไม่ได้ทำให้ลูกตัวเล็กหรือเกิดการคลอดก่อนกำหนดแต่อย่างใด
ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายจะมีประโยชน์ แต่ก็มีข้อควรระวังเช่นกัน นอกจากคุณแม่จะต้องระมัดระวังตัวขณะออกกำลังกายไม่ให้เกิดอุบัติเหตุหรือไม่ทำให้ท้องถูกกระแทกจนเกิดรกลอกตัวเป็นอันตรายกับชีวิตลูกได้แล้วหากคุณแม่มีภาวะดังต่อไปนี้ ก็ห้ามออกกำลังกายโดยเด็ดขาด
- ภาวะครรภ์เป็นพิษ เพราะขณะออกกำลังกาย คุณแม่จะมีความดันโลหิตสูงขึ้นซึ่งทำให้ครรภ์เป็นพิษแย่ลง จนอาจเกิดอาการชักได้
- เคยมีประวัติการคลอดบุตรก่อนกำหนดหรือตั้งครรภ์แฝด โดยเฉพาะช่วงไตรมาสที่สองและสาม
- คุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีภาวะรกเกาะต่ำ ซึ่งการออกกำลังกายอาจจะทำให้เกิดเลือดออกทางช่องคลอด หากเลือดออกมากอาจจะทำให้ต้องยุติการตั้งครรภ์จนทำให้เด็กมีอันตรายถึงชีวิตได้
- คุณแม่ตั้งครรภ์ที่ลูกในท้องมีการเจริญเติบโตช้ากว่าปกติ มีน้ำหนักตัวน้อยกว่าเกณฑ์ ก็เข้าข่ายห้ามออกกำลังกาย เพราะขณะคุณแม่ออกกำลังกาย จะทำให้ออกซิเจนที่ส่งไปหาลูกลดลงชั่วขณะ จะยิ่งทำให้เด็กตัวเล็กลงไปอีก
ดังนั้นหากคุณแม่ที่ตั้งครรภ์แล้วมีความประสงค์จะออกกำลังกายต่อเนื่อง เพราะก่อนตั้งครรภ์เคยออกกำลังกายอยู่แล้ว ควรปรึกษาสูติแพทย์ให้ทำการตรวจคัดกรองให้แน่ใจว่าคุณแม่แข็งแรงพอจะออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย ด้วยการตรวจร่างกายอย่างละเอียด ซักประวัติถึงชนิดของการออกกำลังกาย ระยะเวลาที่ใช้ ความถี่ความหนักของชนิดของการออกกำลังกาย ประวัติในครอบครัวว่าเคยมีสมาชิกที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบไหม ประวัติเกี่ยวกับกระดูกและกล้ามเนื้อว่าเคยมีการบาดเจ็บมาก่อนหรือไม่ ประวัติการใช้ยาชนิดต่างๆ และประวัติด้านโรคปอดที่อาจจะทำให้เกิดการเหนื่อยง่ายกว่าปกติ เป็นต้น
อ่านเรื่อง ” “ท้อง” แล้วยังออกกำลังกายได้หรือไม่ ?” คลิกหน้า 2
ออกกำลังกายฉบับแม่ท้อง
สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ควรเลือกการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และสมรรถภาพของหัวใจให้ดีขึ้น และต้องมีการวอร์มอัพ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกาย 5-10 นาที จากนั้นออกกำลังกายประเภทที่ถนัด เช่น การวิ่ง การเดิน การเต้นรำ ว่ายน้ำ ขี่จักรยานไม่ค่อยเหมาะเพราะมีโอกาสเกิดอุบัติเหตุง่าย ประมาณ 30-45 นาที และเข้าสู่ช่วง วอร์มดาวน์ 5-10 นาที
ระหว่างออกกำลังกายอัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ในโซนแอโรบิค เพราะจะทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น โดยอิงกับอายุคุณแม่ดังนี้
อายุน้อยกว่า 20 ปี อัตราการเต้นของหัวใจ 140 ถึง 155 ต่อนาที
อายุ 20-29 ปี อัตราการเต้นของหัวใจ 135 ถึง 150 ต่อนาที
อายุ 30-39 ปี อัตราการเต้นของหัวใจ 130 ถึง 145 ต่อนาที
อายุมากกว่า 40 ปี อัตราการเต้นของหัวใจ 125 ถึง 140 ต่อนาที
การออกกำลังกายควรทำต่อเนื่อง อาทิตย์ละ 150 นาที อาจจะแบ่งเป็น 5 ถึง 7 วัน วันละ 30 นาทีแต่ถ้าต้องการออกกำลังกายมากกว่า 45 นาที ควรออกกำลังกายในห้องแอร์ หรือที่อากาศไม่ร้อนจนเกินไป
โดยสรุปแล้วการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี สมควรส่งเสริม แต่ควรมีความพอดี พอเหมาะกับแต่ละคนซึ่งไม่จำเป็นต้องเหมือนกัน ยิ่งคุณแม่ตั้งครรภ์ที่เคยออกกำลังกายเป็นประจำก่อนตั้งครรภ์ ควรปรึกษาสูติแพทย์ก่อนจะออกกำลังกาย และหากคุณแม่ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย มีความประสงค์จะออกกำลังกายแล้วมาเริ่มขั้นพื้นฐานตอนตั้งครรภ์ ก็ไม่ควรอย่างยิ่ง เพราะคนที่เริ่มออกกำลังกาย จะมีอาการปวดเมื่อยตามตัวอยู่แล้ว หมอแนะนำให้ทำแค่ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อลดการตึงของกล้ามเนื้อ ก็เพียงพอแล้ว และมีข้อสรุปว่าคุณแม่ที่ออกกำลังกายช่วงตั้งครรภ์ ใช้ระยะเวลาการคลอดในห้องคลอดใกล้เคียงกับคุณแม่ที่ไม่ออกกำลังกาย ดังนั้นคำแนะนำที่บอกให้ออกกำลังกายจะได้คลอดลูกง่ายๆ จึงไม่เป็นความจริงค่ะ
อ่านเรื่อง ” “ท้อง” แล้วยังออกกำลังกายได้หรือไม่ ?” คลิกหน้า 3
ระวัง! เกิดอาการแบบนี้ต้องหยุดทันที
อาการผิดปกติที่คุณแม่ต้องหยุดออกกำลังกายทันที เพื่อป้องกันอันตรายที่อาจจะเกิดกับลูกได้คือ
- เลือดออกทางช่องคลอด
- น้ำเดินก่อนกำหนด
- เวียนศีรษะ
- หายใจหอบเหนื่อย
- เจ็บหน้าอก
- ปวดศีรษะรุนแรง
- ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
- ตะคริว
- มดลูกบีบตัว
- รู้สึกว่าลูกดิ้นน้อยลง
เรื่องโดย : นาวาตรี พญ. ณัฐยา รัชตะวรรณ
ภาพโดย : ShutterStock