อาหารบำรุงกระดูก แม่ท้องและแม่ให้นม ควรกินอะไรดี?

ไม่ใช่เพียงแค่ผู้สูงอายุเท่านั้นค่ะ ที่ต้องการแคลเซียม แต่แม่ท้อง และแม่ให้นมลูก ก็ต้องการสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างแคลเซียมและ อาหารบำรุงกระดูก เช่นกัน แล้วสารอาหารใดบ้าง ที่จะช่วยเสริมแคลเซียมให้แม่ๆ วันนี้ทีมงาน Amarin Baby & Kids มีคำตอบค่ะ

 

อาหารบำรุงกระดูก สำหรับแม่ให้นมลูก

เชื่อว่าเป็นอีกหนึ่งความกังวลของคุณแม่ๆในช่วงให้นมลูกเลยก็ว่าได้ค่ะ เพราะการให้นมลูกนั้น คุณแม่ๆบางท่านอาจจะเคยได้ยินกันมาบ้างว่า การให้นมลูก คุณแม่อาจต้องสูญเสียแคลเซียม และขาดสารอาหารในร่างกายไปมากกว่าเดิม เพราะสารอาหารนั้นจะถูกนำไปใช้กับลูก ทำให้คุณแม่ๆบางท่านกลัวการให้นมลูกเป็นระยะเวลานานว่าอาจจะทำให้ส่งผลเสียต่อกระดูกในระยะยาวได้ แต่ต้องบอกเลยว่า ไม่อยากให้คุณแม่เป็นกังวลมากจนเกินไปค่ะ เพราะหากคุณแม่กลัวขาดสารอาหาร หรือสูญเสียแคลเซียมในร่างกาย คุณแม่ๆก็ควรจะดูแลตัวเองด้วยการรับประทาน อาหารบำรุงกระดูก หรือรับประทานอาหารที่มี สารอาหารที่จำเป็นต่อแม่ท้อง และ แม่ให้นมลูก 

อาหารบำรุงกระดูก สำคัญกับแม่ท้อง แม่ให้นมลูกอย่างไร?

ด้าน รศ.นพ.ภาวิน พัวพรพงษ์ เคยได้ให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ไว้ว่า  แม่ท้องและ แม่ให้นมลูก ต้องการแคลเซียม 800-1000 มิลลิกรัม/วัน ซึ่งส่วนใหญ่คุณแม่ๆ มักจะรู้ว่าแคลเซียมนั้นมาจาก นม ซึ่งคุณหมอแนะนำว่า แม่ท้อง และแม่ให้นมลูก ควรดื่มนมวันละ 2 แก้ว หลังอาหารเช้าและเย็นจะทำให้ปริมาณแคลเซียมที่ได้รับไม่ต่ำกว่าค่าความต้องการแคลเซียมต่อวัน และไม่ทำให้เกิดการดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ระหว่างการตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

มีการศึกษาพบว่า หากมีระดับแคลเซียมของแม่ต่ำ ได้รับแคลเซียมจากอาหารน้อยกว่าวันละ 500 มิลลิกรัม จะมีการนำแคลเซียมจากกระดูกมาใช้เพื่อการสร้างน้ำนมให้เพียงพอ สำหรับการสูญเสียมวลกระดูกที่เกิดระหว่างการให้นมจะเป็นชั่วคราว และไม่มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน หรือกระดูกหักในระยะยาว แต่อย่างไรก็ตามแนะนำให้คุณแม่ท้องหรือ แม่ให้นมลูกรับประทาน อาหารบำรุงกระดูก รวมถึงควรได้รับ สารอาหาร ที่ช่วยในการเพิ่มแคลเซียมให้กับร่างกายในแต่ละวันด้วยค่ะ

แล้วสารอาหารประเภทใดบ้าง ที่ช่วยในการเพิ่มแคลเซียม และบำรุงกระดูก ให้แม่ท้อง แม่ให้นมลูก

 

7 สารอาหารช่วยเพิ่มแคลเซียม และ อาหารบำรุงกระดูก แม่ท้อง แม่ให้นมลูก

 

 

7 สารอาหารช่วยเพิ่มแคลเซียม และอาหารบำรุงกระดูก แม่ท้อง แม่ให้นมลูก

1. แคลเซียม 

เป็นสารอาหารอย่างแรกที่ทุกคนมักทราบกันดีเป็นส่วนใหญ่แล้วว่า ช่วยในการเพิ่มแคลเซียม เสริมสร้างกระดูกให้กับร่างกาย อีกทั้งยังช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อให้เป็นปกติอีกด้วย ซึ่งแหล่งอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมก็คือ นมสด ค่ะ ซึ่งแหล่งแคลเซียมอื่นๆจากนม เช่น ข้าวโอ๊ต อัลมอนต์ ผักใบเขียว และถั่วเหลืองค่ะ

2. โปรตีน

เป็นอีกหนึ่งสารอาหาร ที่ช่วยในการบำรุงกระดูก และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายได้ โดยเฉพาะกระดูกและกล้ามเนื้อ ป้องกันการเปราะบางของกระดูก อีกทั้งโปรตีน ยังมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมยอีกด้วย ซึ่งอาหารบำรุงกระดูก ที่เป็นแหล่งโปรตีนอย่างดี ได้แก่ เนื้อสัตว์ โยเกิร์ต ไข่ ข้าวโอ๊ต  ชีส เป็นต้นค่ะ

3. ฟอสฟอรัส

อาหารบำรุงกระดูก หรือแคลเซียมที่แม่ๆรับประทานเข้าไปนั้น จะไม่เกิดประโยชน์ได้อย่างเต็มที่ หากไม่มีตัวช่วยที่ดีมากๆในการช่วยดูดซึมที่เพียงพอ ซึ่งสารอาหารฟอสฟอรัสเป็นธาตุที่มีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งมักจะพบมากในผลไม้ เช่น อะโวคาโด องุ่น และกล้วย ดังนั้น หากคุณแม่รับประทานผลไม้เหล่านี้เป็นประจำ และรับประทานควบคู่กับอาหารที่ให้แคลเซียมอื่นๆ ก็จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการ บำรุงกระดูกได้ดียิ่งขึ้น

4. แมกนีเซียม 

ก็เป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่ดีต่อกระดูก บำรุงกระดูกเช่นกัน ซึ่งแมกนีเซียมเป็นธาตุที่มีหน้าที่เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และพัฒนาโครงสร้างของกระดูก ซึ่งอาหารบำรุงกระดูก ที่มีสารแมกนีเซียม ได้แก่ ถั่ว ผักใบเขียว เมล็ดฟักทอง และกล้วยค่ะ

5. วิตามินเค

เป็นสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพกระดูกและฟันอย่างมาก เพราะสารอาหารอย่างวิตามินเค ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง เพิ่มความหนาของกระดูกไม่ให้เปราะบาง แตกหักง่าย เป็นสารอาหารที่อุดมอยู่ในผัก จำพวกโหระพา ผักชีฝรั่ง กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก บล็อคโคลี่ เป็นต้นค่ะ

6. วิตามินซี

สารอาหารจำพวกวิตามินซี เป็นสิ่งที่คุณแม่น่าจะคุ้นเคยกันอยู่แล้ว ซึ่งหลายคนอาจจะยังไม่ทราบว่า วิตามินซีนั้นเป็นสารอาหารที่ดีต่อกระดูกและฟันด้วย เพราะมีคอลลาเจน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเส้นใยกระดูก ซึ่ง อาหารบำรุงกระดูก ที่มีแหล่งของวิตามินซีส่วนใหญ่มักอยู่ในอาหารรสเปรี้ยว เช่น ส้ม สตอเบอรี่ เป็นต้นค่ะ

7. วิตามินดี 

วิตามินดีเป็นอีกหนึ่วสารอาหารสำคัญที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมได้เช่นกันค่ะ โดยวิตามินดีนั้น สามารถรับได้จากแสงแดด เพียงแค่คุณแม่ออกไปเดินรับแสงแดดบ้าง ร่างกายก็จะผลิตวิตามินดีขึ้นโดยอัตโนมัติ แต่ถ้าเป็นแหล่ง อาหารบำรุงกระดูก ที่มีสารอาหารอย่างวิตามินดี ก็จะเป็นพวก เห็ด ไข่แดง ปลา ถั่วเหลือง เป็นต้นค่ะ

 

เรื่องโภชนาการสำหรับแม่ท้องนั้น นับว่าเป็นเรื่องที่สำคัญมากๆ ตั้งแต่ช่วงตั้งครรภ์ ไปจนถึงคลอดลูก ซึ่งหากคุรแม่ดูแลตัวเองให้ดี นรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ไม่เพียงแค่คุณแม่จะแข็งแรงแล้ว ยังส่งผลถึงลูกน้อยในครรภ์ด้วย มาดูเพิ่มเติมกันอีกนิดว่า 10 อาหารสุดเริ่ดเพื่อแม่ท้องมีอะไรกันบ้าง

 

10 อาหารสุดเริ่ด เพื่อแม่ท้อง

 

10 อาหารสุดเริ่ด เพื่อแม่ท้อง ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการลูก

1. ไข่

ไข่ ถือเป็นอาหารสำคัญ ที่ขาดไม่ได้สำหรับแม่ท้องในช่วงสามเดือนแรกค่ะ เพราะไข่ที่อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุสำคัญอย่างโคลีน มีส่วนช่วยในการสร้างและกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์สมองและไขสันหลัง  คุณแม่ควรจะกินไข่ต้มวันละ 1 ฟองค่ะ

2. ปลาแซลมอน

ในปลาแซลมอนอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่มีส่วนช่วยในการพัฒนาระบบประสาท และสมองที่ช่วยให้ทารกมีพัฒนาการที่ดีในเรื่องของความจำ การเรียนรู้ด้วยค่ะ

3. เนื้อวัวที่มีไขมันน้อย

หากคุณแม่ไม่อยากเป็นโรคโลหิตจาง และช่วยให้ลูกน้อยมีพัฒนาสมองที่ดี มีออกซิเจนไหลเวียนในร่างกายปกติ ควรเลือกกินเมนูเนื้อวัวไขมันน้อยที่อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินบี 12 และธาตุเหล็ก จะเป็น สเต็กเนื้อ แกงเนื้อก็ได้ค่ะ

4. ผักใบเขียวเข้ม

ผักใบเขียวเข้ม อาทิ ผักโขม ผักคะน้า บล็อกโครี่ และกะกล่ำปลี อุดมไปด้วยวิตามิน  A, C, K กรดโฟลิค และแคลเซียมเป็นสารอาหารที่ช่วยให้น้ำนมคุณแม่มีวิตามินที่มีประโยชน์ต่อพัฒนาการต่างๆ ของทารก อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดความผิดปกติแต่กำเนิดของทารกในครรภ์ด้วยค่ะ 

5. โยเกิร์ตไขมันต่ำ

โยเกิร์ตไขมันต่ำนั้น อุดมไปด้วยแคลเซียมที่มีส่วนสำคัญในการช่วยเสริมสร้างกระดูก และฟันที่แข็งแรง และช่วยให้ทารกมีพัฒนาการที่เหมาะสม อีกทั้งยังช่วยให้ระบบการย่อยอาหารของคุณแม่เป็นไปอย่างปกติตลอดการตั้งครรภ์ด้วยค่ะ โดยคุณแม่อาจเลือกกินโยเกิร์ตกับผลไม้สดอย่างสตอเบอรี่หรือแอปเปิ้ลหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ผสมลงไป กินเป็นของว่างระหว่างวัน จะช่วยให้อิ่มสบายท้องและดีต่อสุขภาพด้วยค่ะ  

6. ซีเรียลธัญพืช

ซีเรียลธัญพืช อุดมไปด้วยเส้นใยมีประโยชน์มากสำหรับแม่ท้อง ช่วยไม่ให้เกิดอาการท้องผูก มีคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยให้พลังงานกับร่างกาย อีกทั้งยังมีวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นอย่างโฟลิกที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของทารก แต่คุณแม่ควรเลือกกินซีเรียลที่มีน้ำตาลน้อย กับนมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำนะคะ เพราะจะได้ไม่เสี่ยงกับการเป็นโรคอ้วนหลังคลอดได้

7. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยเส้นใย วิตามิน B ธาตุเหล็ก และคาร์โบไฮเดรต ช่วยลดอาการท้องผูก คลื่นไส้ และช่วยให้คุณแม่ไม่เป็นโรคโลหิตจาง และยังมีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์สมอง และอวัยวะสำคัญต่างๆ ของทารกอีกด้วยค่ะ คุณแม่จะเลือกเป็นเมนูโจ๊กข้าวโอ๊ต หรือเครื่องดื่มข้าวโอ๊ตมิลค์เชคที่มีส่วนผสมของโยเกิร์ต ก็ดีต่อสุขภาพของคุณแม่และทารกในครรภ์เช่นกันค่ะ

8. แครอทและพริกหวานแดง

แครอท และพริกหวานแดงอุดมไปด้วยแบต้าแคโรทีน วิตามิน B6 และ วิตามิน C ที่ช่วยให้ดวงตา ผิวหนังและกระดูกของลูกน้อยในครรภ์เจริญเติบโต และมีพัฒนาการที่ดีค่ะ

9. ตับ

วิตามิน A สารอาหารสำคัญที่มีมากในตับ มีส่วนช่วยทำให้ตัวอ่อนของทารกเจริญเติบโตได้ดี และช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อหลังคลอดได้เป็นอย่างดี แต่คุณแม่ควรกินในระดับที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้มีแคลอรีสะสมในร่างกายมากเกินไป 

10. ผลไม้ต่างๆ

คุณแม่ควรรับประทานผลไม้รวมเข้าไปอยู่ในอาหารมื้อหลักด้วยค่ะ เพราะในผลไม้มีสารอาหารสำคัญ เช่น เบต้าแคโรทีน มีส่วนสำคัญในการพัฒนาเนื้อเยื่อ และเซลล์สำหรับภูมิคุ้มกันของทารก รวมถึงช่วยสร้างฟันและกระดูกให้แข็งแรง และผลไม้ที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิคจะช่วยป้องกันอาการผิดปกติของทารกในครรภ์ได้ด้วยค่ะ 

 

นอกจากคุณแม่จะได้ทราบแล้วว่า อาหารบำรุงกระดูกของแม่ท้อง และแม่ให้นมลูก ควรได้รับสารอาหารใดบ้าง ก็ยังได้ทราบถึงแหล่งอาหารที่จำเป็นกับแม่ท้อง และมีผลต่อพัฒนาการลูกน้อยในครรภ์ด้วย เพราะฉะนั้นอย่าลืมดูแล และใส่ใจเรื่องอาหารการกินกันด้วยนะคะ

 

ขอบคุณข้อมูล spiceee.net

 

อ่านต่อบทความที่น่าสนใจ

กระเพาะปัสสาวะอักเสบ ในสตรีมีครรภ์ เรื่องที่คุณแม่ท้อง ต้องระวัง

ผ่าคลอด ภาวะแทรกซ้อน เรื่องที่แม่ท้องต้องรู้!

5 อาหารที่คนท้องไม่ควรรับประทาน (เลี่ยง ลด เลิก)