คนท้องกินอย่างไรไม่ให้อ้วน คุมน้ำหนักตอนท้อง ยังไงไม่ให้มากเกินเกณฑ์ กลายเป็นเรื่องยากสำหรับแม่ท้องหลายคน เพราะความอยากอาหารมันรุมเร้า จะหยุดกินตามใจปากไม่ใช่เรื่องง่ายแถมยังกังวลว่า ถ้ากินไม่มากพอลูกอาจตัวเล็ก เติบโตไม่เต็มที่ กว่าจะรู้ตัวอีกทีน้ำหนักก็พุ่งพรวดจนคุณหมอสั่งเบรดไปคุมน้ำหนักด่วน
แม่ท้อง คุมน้ำหนักตอนท้อง ได้ไม่ดีเสี่ยงอันตรายทั้งตัวเองและลูกน้อย
แม่ท้องทราบหรือไม่ว่า การกินมากเกินไปหรือเพิ่มการกินเป็น 2 เท่าเพราะมีอีกคนในท้องต้องกินด้วย ความจริงแล้ว ปริมาณอาหารที่มากเกินความต้องการของร่างกายกลับสะสมอยู่ในตัวแม่ และแม้จะรู้สึกว่า “ถ้าชั้นกินเยอะตอนท้องไม่ใช่เรื่องผิด เพราะยังไงน้ำหนักต้องขึ้นอยู่” น้ำหนักส่วนเกินนี้กลายเป็นต้นเหตุของโรคอ้วน ภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์ คลอดยาก และสุขภาพของลูกน้อยในครรภ์ เรื่องการ คุมน้ำหนักตอนท้อง ให้อยู่เกณฑ์เป็นสิ่งที่แม่ควรใส่ใจตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์
น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับแม่ท้อง
ถึงจะมีอีกหนึ่งชีวิตอยู่ในท้อง แต่ร่างกายขณะตั้งครรภ์ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นเพียง 20 % จากตอนปกติเท่านั้น การกินมากเกินไปทำให้แม่อ้วนขึ้นอย่างรวดเร็ว ทุกๆ เดือน แม่ท้องจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นแล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าตัวเองน้ำหนักมากเกินไปหรือยัง
หากแม่อยากรู้ว่าตัวเองตอนนี้ “น้ำหนักเกิน” จนต้องถึงเวลาคุมน้ำหนักตอนท้องหรือยัง สามารถวิธีการคำนวนดัชนีมวลกาย (BMI) ดังต่อไปนี้
ดัชนีมวลกาย = น้ำหนัก(กิโลกรัม)
ส่วนสูง(เมตร)2
ตัวอย่าง แม่ท้องน้ำหนัก 60 กิโลกรัม สูง 155 เซนติเมตร
ดัชนีมวลกาย = 60_______
1.55 2
ดัชนีมวลกาย = 25.39
เทียบผลลัพธ์ดูว่าน้ำหนักอยู่ระดับไหน
BMI 18.5 – 24.9 น้ำหนักปกติ ควร คุมน้ำหนักตอนท้อง ให้อยู่ระหว่าง 11 – 15 กิโลกรัม
BMI 25 – 29.9 น้ำหนักเกิน ควร คุมน้ำหนักตอนท้อง ให้อยู่ระหว่าง 6.7-11.2 กิโลกรัม
BMI มากกว่า 30 อ้วน ควร คุมน้ำหนักตอนท้อง ให้อยู่ระหว่าง 4.9-9.0 กิโลกรัม
9 วิธีช่วยแม่คุมน้ำหนักตอนท้องให้ได้ผล
- ห้ามอดอาหาร แต่ให้เลือกกินแทน
พฤติกรรมการกินของแม่มีผลต่อพัฒนาการของลูกในท้อง การลดน้ำหนักที่นิยมกันทั่วไปอย่าง การอดอาหารบางมื้อ หรือการงดข้าวเย็น จึงไม่เหมาะสมกับแม่ท้อง และห้ามทำเป็นอันขาด แต่ควรหันมาใช้วิธีเลือกอาหารที่กินให้เหมาะสมแทน เพราะนอกจาก คุมน้ำหนักตอนท้องได้ดีแล้ว ตัวแม่และลูกน้องยังได้สารอาหารมีประโยชน์ครบถ้วนด้วย
- ควรปรึกษาแพทย์ก่อนคุมน้ำหนัก
โดยปกติแล้ว การลดน้ำหนักตอนท้องควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ผู้ดูแลเท่านั้น แม่ไม่ควรตัดสินใจจากความรู้สึกเวลาส่องกระจกแล้วเป็นว่าตัวบวมขึ้น หรือใส่เสื้อผ้าตัวเดิมไม่ได้ เพราะต้องไม่ลืมว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเป็นเรื่องธรรมดา นอกจากนี้แพทย์จะให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการ คุมน้ำหนักตอนท้อง ที่ถูกต้องและไม่กระทบต่อสุขภาพของลูกน้อย
3.รู้ก่อนว่าตัวเองต้องกินเท่าไรใน 1 วัน
ผู้หญิงที่มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติต้องการพลังงานอยู่ที่ 1900 – 2500 กิโลแคลอรีต่อวัน เมื่อตั้งครรภ์จะต้องการพลังงานเพิ่มเฉลี่ย 300 กิโลแคลอรี่ ในช่วงไตรมาสที่ 2 -3 หรือเพียง 20 % เท่านั้น ยกเว้นกรณีที่น้ำหนักก่อนท้องน้อยหรือสูงกว่าเกณฑ์ หรือมีลูกแฝด จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อน หลังจากแม่ท้องทราบแล้วว่าตัวเองควรกินเพิ่มอีกเท่าไร ก็สามารถจัดสรรอาหารในแต่ละวันได้เหมาะสมต่อไป
4.เลี่ยงอาหารให้พลังงานสูง และของหวาน
อาหารจำพวกแป้งกินแล้วรู้สึกอิ่มท้อง แต่การกินแป้ง และของหวานที่ให้พลังงานสูงยิ่งทำให้น้ำหนักตัวแม่เพิ่มเร็วขึ้นด้วย แม่ท้องหลายคนชอบขนมหวาน เพราะกินแล้วรู้สึกสดชื่น มีแรง มีความสุข โดยเฉพาะช่วงแพ้ท้อง แต่น้ำหวาน ขนมหวาน หรือเบเกอรี่กลับเป็นเมนูที่ไม่มีสารอาหารที่ลูกน้อยต้องการ แถมอาจทำให้แม่ท้องเสี่ยงต่อ ภาวะเบาหวานระหว่างตั้งครรภ์ ด้วย
เมนูที่แม่ท้องควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ น้ำอัดลม ของหวาน อาหารทอดน้ำมัน ชีสหรือนมสด (สูตรไม่พร่องไขมัน) เนื้อติดมัน คาเฟอีน แอลกอฮอล์ อาหารทะเลสด และของหมักดอง เป็นต้น
อ่าน เทคนิคการดูแลน้ำหนักแม่ท้องให้ได้ผล หน้า 2
เลี้ยงลูกให้ เก่ง ดี มีสุข ไปกับเรา คลิกติดตามที่
5. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่
โดยกะปริมาณในแต่ละหมู่ให้เหมาะสม เน้นอาหารจำพวกโปรตีน ผักและผลไม้ เพื่อช่วยป้องกันโรคท้องผูก ริดสีดวงทวารที่มักเกิดกับแม่ท้องบ่อยๆ แล้วเลือกปรุงด้วยการต้ม นึ่ง อบ แทนการทอดหรือผัด ซึ่งต้องใช้น้ำมันมาก ทั้งนี้ ร่างกายยังต้องการไขมันชนิดดีจากปลา น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันดอกทานตะวัน เป็นต้น
6. เคี้ยวอาหารให้ละเอียด
ยิ่งแม่ท้องเคี้ยวอาหารได้ละเอียดเท่าไร ยิ่งช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายได้เต็มที่ ย่อยอาหารสะดวกขึ้น เพราะตอนตั้งครรภ์ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนหลั่งออกมามาก ทำให้ลำไส้บีบตัวช้าลง ระบบย่อยอาหารจึงทำงานได้น้อย
7.ดื่มน้ำให้เพียงพอ
เนื่องจากช่วงตั้งครรภ์ ร่างกายของแม่ท้องจะเกิดการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง ทั้งระดับฮอร์โมน ร่างกายผลิตเลือดมากขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น อุณหภูมิสูงขึ้น การดื่มน้ำ 8แก้วต่อวันจะช่วยปรับสมดุลร่างกายได้ดี แต่การดื่มน้ำปริมาณมากๆอาจไม่ง่าย สามารถทดแทนได้ด้วย เมนูอาหารที่เป็นของหลว เช่น แกงจืด น้ำซุป หรือดื่มน้ำผลไม้คั้นสด ทั้งนี้ต้องระวังเรื่องปริมาณน้ำตาลด้วย
8.เปลี่ยนจากมื้อใหญ่ มากินมื้อเล็กแต่บ่อยๆ
แม่ท้องจะหิวบ่อยขึ้น เพราะลูกในท้องต้องการอาหารไปใช้ในการเจริญเติบโต แต่การกินมื้อใหญ่ครั้งละมากๆ อาจทำให้แม่รู้สึกท้องอืด แน่นท้องเพราะอาหารไม่ย่อย แถมอาจได้รับปริมาณอาหารเกินความต้องการของร่างกาย ลองแบ่งกินอาหารเป็นมื้อเล็กๆ ประมาณ 4-6 มื้อต่อวัน จะช่วยให้กระเพาะไม่ทำงานหนักเกินไป ลดอาการคลื่นไส้อาเขียนได้ดีด้วย
9.ออกกำลังกายเบาๆ
อย่าคิดว่า “ปล่อยอ้วนไปก่อน แล้วมาออกกำลังกายหลังคลอดก็ยังทัน” ความจริงแล้ว การออกกำลังกายเบาๆ ยังเป็นวิธี คุมน้ำหนักตอนท้อง ที่แม่ ๆ ทุกคนทำได้ ช่วยให้แม่มีสุขภาพแข็งแรง ผ่อนคลายจากการปวดเมื่อยส่วนต่างๆที่ต้องแบกน้ำหนักมาก รู้สึกกระฉับกระเฉง ที่สำคัญยังช่วยให้คลอดลูกง่าย ควรทำสม่ำเสมออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายที่เหมาะกับแม่ท้อง ได้แก่ เดินเล่นในสวน ว่ายน้ำ ท่ายืดเหยียด โยคะสำหรับแม่ท้อง เป็นต้น สิ่งสำคัญคือต้องไม่ออกกำลังมายเกินไป หรือหัวใจเต้นไม่เกิน 140 ครั้งต่อนาที และไม่เป็นท่าที่กดทับหน้าท้อง
เมนูอาหารสำหรับแม่ท้องแต่ละไตรมาส
แม่ท้องไตรมาสแรก (เดือน 1 -3)
รู้สึกคลื่นไส้ อาเจียนได้ง่าย จึงควรกินอาหารย่อยง่าย ไม่มีกลิ่นคาว เน้นกรดโฟลิกจากผักใบเขียว กรดไขมันโอเมก้า 3 จากปลาทู แซลมอน วิตามินซี เพื่อดูดซึมธาตุเหล็กและช่วยให้รกแข็งแรง วิตามินบีจากไข่แดงและนม ไปสร้างเซลล์สมองและความจำ
เมนูแนะนำได้แก่ โจ๊กข้าวกล้อง ซุปผักโขม ไก่ผัดขิง บรอกโคลีผัดกุ้ง และปลากะพงนึ่งมะนาว
เมนูแม่ท้องไตรมาส 2(เดือน 3 – 6)
แม่อาจท้องผูกและหิวบ่อยขึ้น เพราะช่วงนี้ลูกในท้องโตไว ควรเน้นอาหารจำพวกโปรตีนดี ไขมันน้อย ธาตุเหล็กมาสร้างเลือด ไอโอดีนจากอาหารทะเล และใยอาหารจากข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีตและผักผลไม้
เมนูแนะนำได้แก่ ผัดผักรวม ต้มส้มปลาทู ตับผัดกะเพรา ยำไข่ดาว แกงส้มผักรวม
เมนูแม่ท้องไตรมาสที่3 (เดือน 6-9)
แม่ๆจะขยับตัวได้ยากขึ้น เพราะท้องขยายตัวใกล้คลอด จึงไม่ควรกินอาหารให้พลังงานมากเกินไป เน้นเลซิตินจาก ปลา นมวัว ไข่แดง ถั่วเหลือง เป็นต้นเพื่อช่วยสร้างสารสื่อประสาทและเพิ่มความจำ รวมถึงสังกะสีจากเนื้อวัว จมูกข้าวสาลี กุ้ง และปู เพื่อช่วยการทำงานของระบบประสาทและการเจริญเติบโต
เมนูแนะนำได้แก่ ยำแซลมอน ข้าวกล้องผัดกุ้ง
บทความน่าสนใจอื่นๆ
น้ำหนักตัวของแม่ท้อง ต้องแบบนี้!
คุณแม่ ตั้งครรภ์ อย่างไร ไม่ให้อ้วน
อย่าคิดว่าดีแล้วดื่มไม่ยั้ง น้ำอัดลมไม่มีน้ำตาล ทำแม่ท้องเสี่ยงเบาหวาน น้ำหนักเกิน
แหล่งข้อมูล th.wikihow.com www.samitivejhospitals.com
เลี้ยงลูกให้ เก่ง ดี มีสุข ไปกับเรา คลิกติดตามที่
