15 อาหารที่มีโฟเลตสูง ที่แม่ท้องและลูกในท้องควรทาน

โฟเลต และ โฟลิค วิตามินที่แม่ท้องทุกคนรู้จักกันดี เพราะเมื่อไปฝากครรภ์หรือวางแผนที่จะมีบุตร คุณหมอจะให้กรดโฟลิคมาทานเพื่อบำรุงลูกในครรภ์ แต่จะดีกว่าไหม ถ้าเราสามารถรับวิตามินนี้จากอาหารสด ๆ ทีมงาน Amarin Baby & Kids จึงขอรวบรวม อาหารที่มีโฟเลตสูง มาให้แม่ ๆ ได้ไปหาซื้อมาทานกันค่ะ

15 อาหารที่มีโฟเลตสูง แม่ท้องและลูกในท้องควรทาน

โฟเลต (Folate) กับ กรดโฟลิค (Folic Acid) ต่างกันอย่างไร?

เป็นที่สงสัยกันมากว่า โฟเลต กับ กรดโฟลิค ต่างกันหรือไม่ และ ต่างกันอย่างไร? คำตอบคือ เป็นวิตามินตัวเดียวกันค่ะ ทั้งกรดโฟลิค และ โฟเลต นั้น มีวิตามินบี 9 เหมือน ๆ กัน แต่จะต่างกันตรงที่

>> กรดโฟลิค (Folic Acid) เป็นวิตามินบี 9 ที่ได้มาจากการที่มนุษย์สังเคราะห์ขึ้น ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบเม็ดยา หรือรูปแบบอื่น ๆ เมื่อร่างกายได้รับกรดโฟลิค ร่างกายจะเปลี่ยนโครงสร้างวิตามินนี้ให้กลายเป็นโฟเลต ซึ่งเป็นวิตามินที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย

>> โฟเลต เป็นวิตามินบี 9 ที่ได้รับจากอาหารตามธรรมชาติ

Tips : สำหรับแม่ท้องควรได้รับโฟเลตหรือโฟลิคมากกว่าคนทั่วไป โดยคนทั่วไปควรได้รับวันละ 400 ไมโครกรัม แต่สำหรับแม่ท้อง ควรได้รับวันละ 600 ไมโครกรม การทานกรดโฟลิคนั้น ไม่จำเป็นหากสามารถกินอาหารที่มีโฟเลตเพียงพอ 

โฟเลตทำงานอย่างไร?

โฟเลต มีความจำเป็นต่อกระบวนการเผาผลาญพลังงานในระบบต่างๆของร่างกาย ได้แก่

• การสังเคราะห์สารต่าง ๆ ที่เป็นกระบวนการสำคัญของการสร้างเม็ดเลือดแดง เช่น เพียวรีน (Purine) และ ไพริมิดีน (Pyrimidine)
• ซ่อมแซมสารพันธุกรรม หรือ ดี เอ็น เอ (DNA) ซึ่งมีผลต่อเนื่องไปถึงการแบ่งเซลล์ของร่างกาย และการเจริญเติบโตในเด็กทารกและแม่ท้อง
• สนับสนุนการ สร้างเม็ดเลือดขาวและเกล็ดเลือดในผู้ป่วยที่มีภาวะโลหิตจาง

 

อ่านต่อ แม่ท้องขาดโฟเลตจะเป็นอย่างไร? และ 15 อาหารที่มีโฟเลตสูง

แม่ท้องขาดโฟเลตจะเป็นอย่างไร?

• กระทบต่อการสร้างเซลล์ประสาทของทารกในครรภ์ (หลอดประสาทไม่ปิด)
• อาจเกิดโรคหัวใจพิการแต่กำเนิด สำหรับทารกในครรภ์
• ลูกในท้อง อาจเกิดความพิการของระบบทางเดินปัสสาวะและโรคไม่มีรูทวารหนัก
• อาจเกิดความผิดปกติของแขน ขา ของทารกในครรภ์
• ลูกในท้อง มีโอกาสเกิดปากแหว่งเพดานโหว่ได้
• สำหรับแม่ท้อง หากขาดโฟเลตจะมีอาการดังนี้ รู้สึกสับสน ความจำเสื่อม ซึมเศร้า เกิดแผลในปากหรือแผลในกระเพาะอาหารได้ง่าย ปวดศีรษะ ใจสั่น เป็นต้น

15 อาหารที่มีโฟเลตสูง ที่ดีกับแม่ท้องและลูกในท้อง

1. ถั่วเมล็ดแห้ง

เป็นเมล็ดหรือผลที่ได้จากฝักของพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วขาว ถั่วเหลืองฝักสด ถั่วพูฝักสด เป็นต้น โดยถั่วแต่ละชนิดก็จะมีปริมาณโฟเลตที่แตกต่างกันไป แต่ถั่วเมล็ดแห้งทุกชนิดเป็น อาหารที่มีโฟเลตสูง เหมือนกันหมด เช่น

• ถั่วแดงปริมาณ 177 กรัม มีโฟเลตสูงถึง 131 ไมโครกรัม ซึ่งคำนวณได้ 33% ของปริมาณโฟเลตที่ควรได้รับต่อวันเลยทีเดียว

และนอกจากจะมีปริมาณโฟเลตสูงแล้ว ในถั่วเมล็ดแห้ง ยังอุดมไปด้วย โปรตีน เส้นใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ โปแตสเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก อีกด้วย

2. หน่อไม้ฝรั่ง

ในหน่อไม้ฝรั่งเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด ซึ่งรวมถึงเป็น อาหารที่มีโฟเลตสูง ด้วย

• หน่อไม้ฝรั่ง 90 กรัม มีปริมาณโฟเลตสูงถึง 134 ไมโครกรัม ซึ่งเทียบเท่ากับ 34% ของปริมาณโฟเลตที่ควรได้รับต่อวัน

นอกจากนี้ ในหน่อไม้ฝรั่งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ และยังไม่พอ ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านเชื้อแบคทีเรียอีกด้วย

3. ไข่

อาหารที่ทานง่าย ทำได้หลายเมนู ไม่ว่าจะใส่กับเมนูไหนก็อร่อย ในไข่ นอกจากมี โปรตีน ซีลีเนียม (สารต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันและชะลอความชรา) ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) และวิตามินบี 12 และก็ยังเป็น อาหารที่มีโฟเลตสูง อีกด้วย

• ในไข่หนึ่งฟองใหญ่ ให้ปริมาณโฟเลตสูงถึง 23.5 ไมโครกรัม หรือ 6% ของปริมาณโฟเลตที่ควรได้รับต่อวัน

 

อ่านต่อ 15 อาหารที่มีโฟเลตสูง ที่ดีกับแม่ท้องและลูกในท้อง

4. ผักใบเขียว

ได้แก่ ผักโขม ผักคะน้า(ผักเคล) ผักร็อคเก็ต เป็นต้น ผักเหล่านี้มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ แต่กลับมีสารอาหารในปริมาณมาก ได้แก่ วิตามินเค วิตามินเอ เส้นใยอาหาร แร่ธาตุต่าง ๆ และแน่นอนรวมไปถึงโฟเลตด้วย

• ในผักโขม 30 กรัม มีปริมาณโฟเลตสูงถึง 58.2 ไมโครกรัม หรือ 15% ของปริมาณโฟเลตที่ควรได้รับต่อวัน

5. บีทรูท  

หรือ ผักกาดฝรั่ง ผักกาดแดง เป็นหัวพืชหรือรากที่สะสมอาหารที่อยู่ใต้ดิน เป็นพืชเมืองหนาวและเป็นผักเพื่อสุขภาพ มีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด หัวบีทรูทสีแดง เป็นหนึ่งในผักผลไม้ที่มีสีแดง ในบีทรูท อุดมไปด้วย แมงกานีส โพแทสเซียม วิตามินซี ไลโคพีน (สารต้านอนุมูลอิสระชั้นดี ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ในร่างกายโดยเฉพาะเซลล์ผิวหนังและช่วยบำรุงสายตา ป้องกันโรคต้อกระจก) และเป็น อาหารที่มีโฟเลตสูง อีกด้วย

• การทานบีทรูท 136 กรัม ร่างกายจะได้รับโฟเลตสูงถึง 148 ไมโครกรัม หรือประมาณ 37% ของปริมาณโฟเลตที่ควรได้รับต่อวัน

6. ผลไม้ตระกูลส้ม

แบ่งได้เป็น 4 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มส้มเกลี้ยง (oranges) กลุ่มส้มเปลือกกล่อน (mandarins) กลุ่มส้มโอและเกรพฟรุต (pummenlos and grapefruits) และกลุ่มมีรสเปรี้ยวเช่นมะนาว (commom acid members)

• ในส้ม 1 ลูกใหญ่ มีปริมาณโฟเลตสูงถึง 55 ไมโครกรัม หรือประมาณ 14% ของปริมาณโฟเลตที่ควรได้รับต่อวัน

 

อ่านต่อ 15 อาหารที่มีโฟเลตสูง ที่ดีกับแม่ท้องและลูกในท้อง

7. กะหล่ำดาว

ผักที่อุดมไปด้วยวิตามิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินซี ที่ช่วยเรื่องภูมิต้านทานและเสริมสร้างคอลลาเจนให้ผิวพรรณ ทั้งยังมีพฤกษเคมีที่ยับยั้งสารก่อมะเร็งอีกด้วย และมีสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น กากใยอาหารแคลเซียม วิตามินซี วิตามินเค ธาตุเหล็ก เบต้าแคโรทีน และแน่นอน โฟเลต

• กระหล่ำดาวครึ่งถ้วย (78 กรัม) มีปริมาณโฟเลตสูงถึง 47 ไมโครกรัม หรือ 12% ของปริมาณโฟเลตที่ควรได้รับต่อวัน

8. บร็อคโคลี่

ซึ่งแนะนำให้ทานสุก จะได้ปริมาณโฟเลตที่มากกว่า โดยบร็อคโคลี่ที่ผ่านความร้อนแล้ว

• หากทานได้ 78 กรัม ร่างกายจะได้รับโฟเลตถึง 84 ไมโครกรัมเลยทีเดียว (21% ของปริมาณโฟเลตที่ควรได้รับต่อวัน) 

ในบร็อคโคลี่มี แมงกานีส วิตามินซี วิตามินเค และวิตามินซีอีกด้วย

9. ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ด

เช่น อัลมอนด์ (almond) เกาลัด (chestnut) แป๊ะก๊วย (gingo nut) มะม่วงหิมพานต์ (Cashew nut) มะคาเดเมีย (macadamia nut) พิสตาชิโอ (pistachio nut) ฮาเซลนัท (Hazel nut) ถั่วพีแคน (pecan nut) วอลนัท (walnut) งา (sesame) เมล็ดทานตะวัน (sunflower seed) เมล็ดเก๋ากี้ (gogi) เป็นต้น เป็นเมนูที่เหมาะที่จะนำมาทานเล่นระหว่างอาหาร เพื่อป้องกันไม่ให้ท้องว่างจนเกินไปในแม่ท้องอีกด้วย ในถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดต่าง ๆ อุดมไปด้วย โปรตีน เส้นใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่ร่างกายต้องการ ถั่วและเมล็ดแต่ละชนิดมีปริมาณโฟเลตที่แตกต่างกัน เช่น

• ในวอลนัทปริมาณ 28 กรัม มีปริมาณโฟเลตสูงถึง 28 ไมโครกรัม หรือประมาณ 7% ของปริมาณโฟเลตที่ควรได้รับต่อวัน

 

อ่านต่อ 15 อาหารที่มีโฟเลตสูง ที่ดีกับแม่ท้องและลูกในท้อง

10. ตับเนื้อวัว

ใช่ค่ะ ในตับวัวเป็น อาหารที่มีโฟเลตสูง เช่นกัน โดย

• ตับวัวสุก 85 กรัม มีปริมาณโฟเลตสูงถึง 212 ไมโครกรัม หรือ 54% ของปริมาณโฟเลตที่ควรได้รับต่อวันเลยทีเดียว

นอกจากโฟเลตจะสูงแล้ว ในตับวัว ยังมีวิตามินเอ วิตามินบี12 โปรตีน และทองแดง (ส่วนประกอบในเอนไซม์หลายตัวในร่างกาย เช่น การสร้างพลัง งานให้แก่ร่างกาย การกำจัดอนุมูลอิสระ การสร้างความยืดหยุ่นกับผิวหนัง) อีกด้วย

11. จมูกข้าวสาลี

คือ ส่วนที่อยู่ตรงปลายเมล็ดข้าว เป็นแหล่งของสารอาหารสำคัญ อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ อีกทั้งยังมีโฟเลตและวิตามินสูง ซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญของแม่ท้อง เพราะสามารถป้องกันโรคโลหิตจางในแม่และความพิการทางระบบประสาทของลูกในท้อง

• โดยพบว่าจมูกข้าวสาลี 28 กรัม จะให้ปริมาณโฟเลตสูงถึง 78.7 ไมโครกรัม ซึ่งเท่ากับ 20% ของความต้องการโฟเลตต่อวัน 

นอกจากนี้จมูกข้าวสาลียังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวาน ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเส้นเลือดในสมองแตก โรคต้อกระจก ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง ช่วยลดความอ้วน และช่วยในการชะลอวัยได้อีกด้วย

12. มะละกอ

ในมะละกออุดมไปด้วย สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี โพแทสเซียม และโฟเลตสูง โดย

• มะละกอดิบ 140 กรัม มีปริมาณโฟเลตสูงถึง 53 ไมโครกรัม หรือเท่ากับ 13% ของความต้องการโฟเลตต่อ 1 วัน

อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว เมนูส้มตำก็ลอยมาเลยทีเดียว

 

อ่านต่อ 15 อาหารที่มีโฟเลตสูง ที่ดีกับแม่ท้องและลูกในท้อง

13. ข้าวโพด

อาหารที่หาทานได้ง่ายในบ้านเรา แถมราคาไม่แพงอีกต่างหาก

• โดยในข้าวโพดต้มสุก 1 ถ้วย มีปริมาณโฟเลตสูงถึง 34 ไมโครกรัม หรือ 9% ของความต้องการโฟเลตต่อวัน

14. กล้วย

แม่ท้องที่ทานกล้วย 1 ใบ นอกจากจะได้รับโฟเลตแล้ว ยังได้รับวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ อีกด้วย และกล้วยยังเป็นผลไม้ที่เหมาะสำหรับการทานระหว่างมื้ออาหารเพื่อป้องกันไม่ให้ท้องว่างจนเกินไปได้อีกด้วย

• โดยในกล้วย 1 ใบ แม่ท้องจะได้รับโฟเลตถึง 23.6 ไมโครกรัม หรือประมาณ 6% ของปริมาณโฟเลตที่ควรได้รับต่อวัน

15. อะโวคาโด

นอกจากรสชาติที่หวานมันแล้ว การทานอะโวคาโดกลับมีประโยชน์มากกว่านั้น เพราะในอะโวคาโด เป็น อาหารที่มีโฟเลตสูง และยังมีโพแทสเซียม วิตามินเค วิตามินซี และวิตามินบี6 สูงอีกด้วย

• การทานอะโวคาโดครึ่งผล ร่างกายจะได้รับโฟเลตถึง 82 ไมโครกรัม หรือประมาณ 21% ของความต้องการโฟเลตต่อวันอีกด้วย

 

อาหารที่มีโฟเลตสูง ไม่จำเป็นต้องหายากหรือราคาแพงเลยค่ะ อาหารหลาย ๆ อย่างที่กล่าวถึงมานี้ สามารถหาได้ง่าย ราคาถูก แถมอร่อยอีกต่างหาก หากแม่ท้องได้รับปริมาณโฟเลตที่เพียงพอต่อวัน  ยาและอาหารเสริมต่าง ๆ ก็แทบจะไม่จำเป็นเลยล่ะค่ะ

อ่านต่อบทความที่น่าสนใจต่อได้ที่นี่

เรื่องน่ารู้ โฟลิค กรดโฟลิก เริ่มกินตอนไหนถึงจะดี

อะโวคาโด สุดยอดอาหาร พร้อม วิธีเลือกอะโวคาโด ที่สุก เนื้อสีสวย ไม่เน่าเละ!

10 อาหารที่คนท้องควรกิน พร้อมเมนูอร่อยสำหรับแม่และลูก

 

ขอบคุณข้อมูลจาก : www.healthline.com, haamor.com, มูลนิธิหมอชาวบ้าน