ผู้หญิงสะโพกใหญ่ ลูกฉลาด และสมองดีได้! - amarinbabyandkids

เชื่อหรือไม่? ผู้หญิงที่สะโพกใหญ่ ทำให้ลูกฉลาดและสมองดีได้!

event

12 ท่าออกกำลังกายเพื่อก้นกระชับ

1. Tip Toe Squat

ท่านั่งแบบซูโม่ช่วยกระชับก้นได้อย่างดี แต่แนะนำจะมีการบิดท่านิดหน่อย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการจัดระเบียบร่างกายให้สมบูรณ์ โดยเริ่มด้วยการนั่งแบบซูโม่ด้วยกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ จากนั้นยกตัวขึ้นด้วยปลายเท้า ค้างไว้สักครู่และกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ออกกำลังกาย กระชับก้น

2. Scissor Jumps

ท่ากระโดดขากรรไกรเป็นอีกหนึ่งท่าที่ต้องมี ทำได้ ดังนี้

  1. ยืนกางขาด้วยความกว้างประมาณ 2 ฟุต ใช้เท้าขวานำ มือเท้าเอว
  2. กระโดดขึ้นและสลับขากลางอากาศ และลงน้ำหนักอย่างนุ่มนวล ทำสลับไปมาให้มากที่สุดในเวลา 60 วินาที

ออกกำลังกาย กระชับก้น

3. Lunges

เป็นการนั่งย่อตัวโดยการชันเข่าหนึ่งข้างและเหยียดขาอีกข้างหนึ่ง เป็นอีกท่าที่ขาดไม่ได้ ทำสลับซ้ายขวาประมาณ 15-20 ครั้ง ที่สำคัญคือการจัดระเบียบร่างกายต้องเป๊ะ พยายามให้หลังตรงที่สุด

TIP : ถ้าต้องการเบิร์นเพิ่ม แนะนำให้ใช้ดัมเบลล์หรือลูกบอลเข้าร่วม เพื่อให้แขนได้ออกกำลังกายไปด้วย

ออกกำลังกาย กระชับก้น

4. Wall Sit

เป็นการนั่งหลังแนบผนังและยกขาข้างหนึ่งขึ้น ท่าง่ายๆที่ไม่ทำให้การนั่งดูทีวีปราศจากการเบิร์น โดยนั่งบนเก้าอี้ให้หลังแนบไปกับผนัง แขนแนบลำตัว มือวางลงบริเวณหัวเข่า จากนั้นเริ่มยกขาขวาขึ้น เมื่อครบ 15 วินาที ย้ายมายกขาซ้าย ทำสลับกันไปมา

ออกกำลังกาย กระชับก้น

5. Glute Bridge

ท่าสะพานโค้งเป็นอีกท่าที่ต้องบรรจุเป็นท่าประจำ หากสาวๆ อยากเป็นเจ้าของก้นสุดเฟิร์ม

  1. นอนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น แขนวางแนบพื้น
  2. ค่อยๆยกสะโพกขึ้น ให้ลำตัวและไหล่เรียงเป็นเส้นตรงจากหัวเข่า พยายามเกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
  3. นับ 1-5 แล้วลดระดับลง ทำซ้ำให้ครบ 60 วินาที

TIP : หากอยากเพิ่มความท้าท้าย ลองใช้ขาเพียงข้างเดียวยกตัวขึ้นดู

ออกกำลังกาย กระชับก้น

6. Dumbbell Deadlifts

ท่านี้ไม่ได้ช่วยให้ก้นกระชับเท่านั้น แขนก็จะเล็กลงด้วย 2 in 1 เลย

  1. ยืนตัวตรง มือแนบลำตัวพร้อมถือดัมเบลล์
  2. ก้มตัวด้วยหลังที่ขนานกับพื้น แขนดิ่งลง ย่อเข่าเล็กน้อย แล้วกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำให้มากที่สุดใน 60 วินาที

ออกกำลังกาย กระชับก้น

7. Frog Jumps

เรียกว่าท่ากระโดดกบ ซึ่งสนุกและเวิร์คมากๆ

  1. นั่งบนฝ่าเท้า กำมือ ตั้งลำแขนเป็นแนวเดียวกับขา
  2. เมื่อจะเริ่มกระโดดให้วางมือบนพื้นเพื่อช่วยส่งตัวขึ้นเล็กน้อย
  3. กระโดดโดยยกแขนขึ้นให้สุด จากนั้นกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำให้ครบ 60 วินาที

ออกกำลังกาย กระชับก้น

8. Superman

ท่านี้คือท่า ซูเปอร์แมนจะทำให้สาวๆ กลายเป็นซูเปอร์วูแมนก้นฟิตได้

  1. นอนคว่ำ พร้อมเหยียดแขนไปข้างหน้า
  2. ยกหน้าอก แขน และขาขึ้นเหมือนซูเปอร์แมนกำลังบิน ค้างท่านี้ไว้ 60 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

TIP : สามารถทำแยกส่วนได้ คือยกเฉพาะหน้าอกกับแขน 30 วินาที แล้วย้ายมายกช่วงขาอย่างเดียว 30 วินาที

ออกกำลังกาย กระชับก้น

9. Donkey Kick Planks

อีกหนึ่งท่าที่ทำแล้วกระชับไปอีกหลายส่วนนอกเหนือจากช่วงก้นที่เป็นเป้าหมายหลัก

  1. เริ่มด้วยท่าแพลงค์
  2. งอเข่าขวาขึ้น ให้ฝ่าเท้าขนานกับพื้น เกร็งสะโพกและพยายามหลังตรง
  3. ลดเข่าลง และทำซ้ำอีก เมื่อรู้สึกว่าออกกำลังด้านขวาพอสมควรแล้ว ให้ย้ายมาทำต่อในด้านซ้ายด้วยเวลาที่เท่ากัน

ออกกำลังกาย กระชับก้น

10. Flutter Kicks

ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ต้นขา สะโพก และก้น ผลพลอยได้คือทุกส่วนกระชับขึ้นด้วย

  1. นอนราบกับพื้น มือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย
  2. เกี่ยวขาไว้ด้วยกัน แล้วยกขึ้นโดยหลังยังคงติดพื้น
  3. กางขาออกเป็นตัววี แล้วนำกลับมาเกี่ยวกันใหม่ โดยทุกครั้งจะต้องสลับขาข้างที่อยู่ด้านบน

ออกกำลังกาย กระชับก้น

11. Leg Lifts

  1. นอนหงาย มือทั้งสองข้างแนบลำตัว
  2. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นไม่ให้ติดพื้น
  3. เตะขาสลับขึ้นลง 12-15 ครั้ง โดยให้ลำตัวแนบกับพื้นและเกร็งหน้าท้องไว้
  4. เมื่อเตะขาครบจำนวน ให้ลดระดับขาทั้งสองข้างลงให้ห่างพื้นเล็กน้อยสักครู่ และกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำทั้งหมด 3 เซต

TIP : สำหรับใครที่ปัญหาหลังลอย ไม่ติดพื้น แนะนำให้สอดมือไว้ที่บริเวณก้น วิธีนี้จะช่วยยกสะโพกขึ้น และช่วยลดแรงกดที่จะเกิดกับแผ่นหลังได้

ออกกำลังกาย กระชับก้น

12. Dumbbell Plié Squats

นี่คือท่าออกกำลังกายในสไตล์บัลเลต์ ที่นำดัมเบลล์เข้ามาช่วยเพิ่มความฟิต

  1. ยืนกางขาประมาณ 3 ฟุต มือยกดัมเบลล์ขึ้น
  2. ย่อตัวลงพร้อมกางขาออก เหยียดมือที่ถือดัมเบลล์ทั้งสองข้างลงให้สุด ค้างไว้สักครู่ แล้วค่อยๆ กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง

ออกกำลังกาย กระชับก้น

อ่านต่อ “บทความอื่นน่าสนใจ” คลิก!


ขอบคุณที่มาจาก : Dailymail , www.huffingtonpost.com , baby.kapook.com , funny.allwomenstalk.com , elitedaily.com , issue247.com

เรื่องที่คนอ่านมากสุด

keyboard_arrow_up