วิตามินดี เป็นวิตามินที่มักจะถูกมองข้าม เนื่องจากรับได้จากการสัมผัสแสงแดดอ่อน ๆ แต่รู้หรือไม่ว่าอาหารก็มีวิตามินดีไม่แพ้แสงแดด?
วิตามินดี…ดี๊ดีกว่าที่คิด!! รวม 5 อาหารที่มีวิตามินดีสูง
คุณพ่อคุณแม่ทราบกันเป็นอย่างดีว่า วิตามินดี (vitamin D) เป็น 1 ในวิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกายลูกน้อย แต่วิตามินนี้ กลับถูกละเลย เพราะเข้าใจว่าวิตามินดีสามารถสร้างขึ้นได้ในร่างกายหลังจากถูกแสงแดด แต่คุณพ่อคุณแม่จะมั่นใจได้อย่างไรว่าลูกจะได้รับวิตามินดีที่เพียงพอ เพราะในบางวันเราก็ไม่ได้ออกไปทำกิจกรรมนอกบ้าน โดยเฉพาะช่วงที่มีทั้งฝุ่นและโรคอยู่นอกบ้านอย่างนี้ ดังนั้น เพื่อให้มั่นใจได้ว่าลูกจะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน (อ่านต่อ สารอาหาร 11 ชนิด ที่จำเป็นสำหรับ “ทารกแรกเกิด – 2 ปี”) จึงควรให้ลูกทานอาหารที่มีวิตามินดีสูงควบคู่กันไปด้วย โดยในช่วงวัยเด็ก ร่างกายของลูกน้อยต้องการวิตามินดี 400 – 600 IU (10-15 ไมโครกรัม) ต่อวัน โดยปกติร่างกายของคนเราต้องได้รับวิตามินดีในปริมาณที่แนะนำ ดังนี้
เด็กที่ไม่ค่อยโดนแดด ทาครีมกันแดด เด็กทารก เด็กที่รับประทานอาหารที่มีวิตามินดีน้อย และเด็กอ้วน มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี โดยเด็กที่ขาดวิตามินดี อาจก่อให้เกิดโรคกระดูกอ่อนในเด็ก (Rickets) ฟันผุขั้นรุนแรง กล้ามเนื้ออ่อนแรง ได้ เป็นเพราะว่า วิตามินดี เป็นส่วนสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมกระดูกและฟัน เพราะมันจะช่วยทำให้กระบวนการทำงานของแคลเซียมเป็นไปอย่างสมบูรณ์ โดยช่วยในการดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ วิตามินดียังช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย (immune system) และต้านโรคมะเร็งต่าง ๆ ได้อีกด้วย
วิตามินดีสำหรับเด็ก หาได้จากอาหารชนิดไหน?
วิตามินดี สำหรับเด็ก ๆ มีด้วยกัน 2 ชนิด ได้แก่ วิตามินดี 2 และวิตามินดี 3 (cholecalciferol) ได้มาจาก 2 ทาง คือ จากการรับประทานอาหารที่มีวิตามินดี และการสัมผัสกับแสงแดดอ่อน ๆ ในยามเช้าประมาณ 15 นาที ดังนั้น มาดูอาหารที่มีวิตามินดี (ทั้ง 2 ชนิดนี้) สูงกันดีกว่า
5 อาหารที่มีวิตามินดีสูง เพื่อกระดูกและฟันที่แข็งแรง
-
น้ำส้มคั้นสด
สารอาหารที่โดดเด่นในน้ำส้มคือวิตามินซี แต่จริง ๆ แล้วไม่ได้มีแค่วิตามินซีในน้ำส้มเพียงอย่างเดียวหรอกนะคะ ในน้ำส้มยังมี วิตามินชนิดอื่น ๆ เกลือแร่ เส้นใยอาหาร และสารอาหารอื่น ๆ ที่หลากหลาย เพื่อหลีกเลี่ยงการติดรสหวาน คุณพ่อคุณแม่ควรให้ลูกได้ทานน้ำส้มที่คั้นสด ๆ โดยไม่จำเป็นต้องปรุงน้ำตาลหรือเกลือ เพราะในส้มมีน้ำตาลอยู่ในตัวผลอยู่แล้ว นอกจากวิตามินที่อยู่ในน้ำส้ม การทานน้ำส้ม ยังมีคุณประโยชน์ต่าง ๆ อีกมากมาย เช่น ช่วยป้องกันการเป็นหวัดและท้องผูกได้ สิ่งที่สำคัญคือ ควรให้ลูกทานน้ำส้มเมื่อลูกมีอายุ 6 เดือนขึ้นไปเท่านั้น ไม่ควรป้อนน้ำส้มก่อนอายุ 6 เดือน และควรล้างให้สะอาดก่อนนำมาคั้น เพื่อหลีกเลี่ยงสารเคมีที่อาจติดอยู่บริเวณเปลือกส้ม เมื่อคั้นแล้วควรให้ลูกทานทันที เพราะจะยังคงสารอาหารที่อยู่ในส้มได้ครบถ้วน
อ่านต่อ เผยเคล็ดลับ! วิธีเลือกส้มหวาน อร่อย ไม่เปรี้ยว ไม่ฟ่าม
2. ปลาแซลมอน
เนื้อปลาแซลมอนเพียง 85 กรัมมีวิตามินดีสูงถึง 10-18 ไมโครกรัม นอกจากวิตามินดีแล้ว ในปลาแซลมอนยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน วิตามินบี โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสารอาหารเหล่านี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย นอกจากจะสามารถพบวิตามินดีในปลาแซลมอนแล้ว เราสามารถพบใน ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาเทราต์ ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ด้วยเช่นกัน การทานปลาและอาหารทะเล คุณพ่อคุณแม่ควรให้ลูกเริ่มทานเมื่ออายุเกิน 1 ขวบขึ้นไปเท่านั้น เพราะการทานอาหารทะเลก่อนวัยที่เหมาะสม อาจทำให้ลูกเสี่ยงต่อการแพ้อาหารได้ และมีงานวิจัยบางส่วนพบว่าเนื้อปลาและสัตว์ทะเลมีเปลือก เช่น ปลาแซลมอน กุ้ง และปลาทูน่ากระป๋อง อาจมีสารปรอทซึ่งเป็นสารเคมีที่อันตรายต่อร่างกายตกค้างอยู่แม้จะพบในปริมาณน้อยก็ตาม คุณพ่อคุณแม่จึงควรให้ลูกบริโภคเนื้อปลาอย่างหลากหลาย และไม่ควรบริโภคเนื้อปลาเกินสัปดาห์ละ 340 กรัม เพื่อป้องกันการรับสารเคมีตกค้างอย่างปรอทเข้าสู่ร่างกายจนเกิดอันตรายได้
3. เห็ด
เราสามารถพบวิตามินดี 2 ได้ในเห็ด การทานเห็ดในปริมาณ 85 กรัม จะทำให้เราได้รับวิตามินดีสูงถึง 8 ไมโครกรัม เห็ดเป็นอาหารชนิดเดียวที่มีวิตามินดีจากแหล่งผลิตโดยตรง เพราะเห็ดสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้จากแสงแดดได้เอง เคล็ดลับในการทานเห็ดให้ได้ประโยชน์ที่สุด คือก่อนนำเห็ดมาทำอาหารให้นำเห็ดไปตากแดดไว้ซักพัก ไม่ต้องนานมาก เพื่อให้เห็ดได้สังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดด นอกจากสารอาหารที่มีมากมายในเห็ดแล้ว ยังสามารถนำเห็ดมาทำอาหารได้หลากหลายเมนูอีกด้วย เช่น ข้าวหน้าเห็ดรวม เห็ดเข็มทองซอสมะขาม เห็ดเข็มทองชุบแป้งทอด เป็นต้น
4. ไข่แดง
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูง หาได้ง่าย และเหมาะสมสำหรับทุกเพศ ทุกวัย เป็นแหล่งของแร่ธาตุและวิตามินอีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินเอ วิตามินบี 1 บี 2 บี 6 บี 12 วิตามินอี วิตามินดี โฟเลต เลซิธิน ลูทีน ซีแซนทีนและโคลีนที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกาย โดยไข่ไก่ 1 ฟอง ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี และมีโปรตีนที่มีคุณภาพดีที่สุดโดยมีประสิทธิภาพในการดูดซึมสูงกว่าอาหารชนิดอื่น ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย 9 ชนิด ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตและการทำงานของระบบประสาท กระตุ้นการทำงานของสมอง เสริมสมาธิและความจำ เด็กในแต่ละวัยจะบริโภคไข่ในปริมาณ ที่ต่างกัน ดังนี้
- เด็กอายุตั้งแต่ 6 เดือน ให้เริ่มที่ไข่แดงต้มสุกวันละครึ่ง ถึง 1 ฟอง
- เด็กอายุ 7 เดือนถึง 12 เดือน กินไข่ต้มสุกวันละครึ่งถึง 1 ฟอง
- เด็กอายุ 1 ปีขึ้นไป และเด็กวัยเรียนควรกินไข่วันละฟอง
อ่านต่อ วิธีดูไข่เก่าไข่ใหม่ เลือกอย่างไรให้ได้ไข่สด!
5. น้ำมันตับปลา
น้ำมันตับปลามีวิตามินเอและวิตามินดีสูงมาก น้ำมันตับปลามีคุณค่ามากมาย ทั้งช่วยเสริมสร้างกระดูกและช่วยเสริมสุขภาพ และยังช่วยบำรุงสุขภาพตาอีกด้วย ทั้งนี้ คุณพ่อคุณแม่อย่าสับสนระหว่างน้ำมันปลาและน้ำมันตับปลานะคะ น้ำมันตับปลาสกัดมาจากตับของปลาทะเล ในขณะที่น้ำมันปลาสกัดมาจาก หัว หนัง เนื้อ และหางของปลาทะเล น้ำมันทั้ง 2 ชนิดนี้ มีความแตกต่างในเรื่องของคุณค่าทางอาหาร โดยน้ำมันตับปลาจะอุดมไปด้วยวิตามินเอและวิตามินดี ส่วนน้ำมันปลานั้นจะอุดมไปด้วยโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6
อ่านต่อ รีวิวน้ำมันปลา เรื่องที่พ่อแม่ต้องรู้
จะเห็นได้ว่าอาหารทั้ง 5 ชนิดนี้ นอกจากจะได้ประโยชน์จากวิตามินดีที่มีอยู่ในอาหารแล้ว การทานอาหารเหล่านี้ ยังช่วยให้ลูกได้รับประโยชน์อื่น ๆ จากสารอาหารชนิดอื่น ๆ อีกด้วย
อ่านต่อบทความดี ๆ คลิก
อาหารที่มีวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นสำหรับเด็กและทารก
ขอบคุณข้อมูลจาก : webmd.com, คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล, โรงพยาบาลสมิตเวช, medthai.com, กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
เลี้ยงลูกให้ เก่ง ดี มีสุข ไปกับเรา คลิกติดตามที่