รวม 15 ปลาไทย โอเมก้า 3 สูง กินแล้วฉลาด ความจำดี

โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ช่วยในเรื่องการทำงานของระบบประสาท ช่วยเพิ่มความจำ ทำให้ฉลาด และไอคิวดี พบมากในปลาทะเลน้ำลึก อย่างปลาแซลมอน ปลาทูน่าปลาซาร์ดีน ปลาซาบะ ปลาแมคคาเรล ซึ่งต้องมีการนำเข้าจากต่างประเทศทำให้มีราคาค่อนข้างสูง แต่คุณแม่ทราบไหมว่า ปลาไทยในบ้านเรา ไม่ว่าจะเป็นปลาทะเลไทย หรือปลาน้ำจืด ก็มีโอเมก้า 3 สูงไม่แพ้ปลาชื่อดังจากต่างประเทศเลย ที่สำคัญ เรายังสามารถซื้อหามารับประทานได้ง่ายๆ ในราคาสบายกระเป๋าอีกด้วยค่ะ

ประโยชน์ของ โอเมก้า 3

มาดูกันก่อนว่า โอเมก้า 3 มีประโยชน์ยังไง? โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็นต่อระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น ระบบหลอดเลือดหัวใจ (ช่วยลดความดันโลหิต ช่วยลดไขมันคอเลสเตอรอล ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดฉับพลัน และ โรคอัมพาต) ระบบประสาท (ช่วยเพิ่มความจำ) สายตา(ช่วยในการมองเห็น) ระบบภูมิคุ้มกัน(ลดอาการภูมิแพ้) ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบสืบพันธุ์ ระบบข้อกระดูก

โอเมก้า 3 ช่วยให้ระบบเหล่านี้ทำงานเป็นปกติ แต่ทว่าร่างกายของเราไม่สามารถสร้างโอเมก้า 3 ขึ้นมาเองได้ เราจึงจำเป็นต้องรับกรดไขมันโอเมก้า 3 ผ่านทางอาหารเท่านั้น

ประโยชน์ของโอเมก้า 3 สำหรับคุณแม่ท้อง

กรดไขมันโอเมก้า-3 โดยเฉพาะอย่างยิ่ง DHA มีความสำคัญในการพัฒนาและการทำหน้าที่ของระบบประสาท ระบบสายตา และระบบสมองของทารกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วง 3 เดือนสุดท้ายก่อนคลอด และในช่วง 6 เดือนแรกหลังจากคลอดแล้ว ดังนั้น การได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ระหว่างตั้งครรภ์เป็นทางเดียวที่จะทำให้ ทารกในครรภ์ได้รับกรดไขมันจำเป็นไปด้วย

ทั้งนี้คุณแม่ตั้งครรภ์ควรกินเนื้อปลาวันละ 2 ช้อนกินข้าวทุกวัน หรือกินเนื้อปลาวันละ 4 ช้อนกินข้าววันเว้นวัน กินร่วมเนื้อหมู เนื้อไก่ ตับ ไข่ ปลาเล็กปลาน้อย ถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้ ให้ได้เนื้อสัตว์รวมวันละ 12 ช้อนกินข้าวต่อวันอย่างสม่ำเสมอ

ประโยชน์ของโอเมก้า 3 สำหรับเด็ก

โอเมก้า 3 มีประโยชน์อย่างมากต่อการเจริญเติบโตของเด็ก เช่น ช่วยพัฒนาการทำงานของสมองและจิตใจ เพิ่มสมาธิ ความจำระยะสั้น และทักษะในการอ่าน นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ช่วยปกป้องกระดูก ข้อ และกล้ามเนื้อ ดังนั้นจำเป็นอย่างยิ่งที่เด็กๆ ควรจะได้รับปริมาณโอเมก้า 3 อย่างสมดุล

จริงไหมที่ว่า กินปลาแล้วจะฉลาด?

มีงานวิจัยจากคณะพยาบาลศาสตร์และสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนีย สหรัฐอเมริกา ตีพิมพ์ในวารสาร Scientific Reports กลางเดือนธันวาคม 2017 โดยตรวจสอบการกินปลาของเด็กวัย 9-11 ปีในประเทศจีนจำนวน 541 คน พบข้อสรุปที่น่าสนใจว่า

• เด็กที่กินปลาเป็นประจำทุกสัปดาห์มีระดับไอคิวสูงกว่าเด็กที่ไม่กินปลาหรือแทบไม่กินปลาในระดับ 4.8 จุด
• เด็กที่กินปลาบ้างมีคะแนนไอคิวสูงกว่าเด็กที่ไม่กินปลา 3.3 จุด
• เด็กยิ่งกินปลามาก การนอนหลับยิ่งมีคุณภาพดี หลับสนิท ตื่นกลางดึกน้อยกว่าเด็กที่ไม่กินปลาหรือกินปลาน้อย

ดังนั้นคำถามที่ว่ากินปลาแล้วฉลาดขึ้นหรือไม่ คำตอบคือ กรดไขมันโอเมก้า 3 เข้าไปสะสมในสมองช่วยให้เด็กมีสภาพการนอนหลับที่สมบูรณ์ขึ้น ผลที่ตามมาคือพฤติกรรมด้านการเรียนรู้ดีขึ้น ก้าวร้าวน้อยลง ใช้เวลากับการเรียนได้มากขึ้น ความฉลาดจึงเป็นผลพวงที่ตามมาจากสภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นนั่นเอง

ขอบคุณข้อมูลจาก ดร.วินัย ดะห์ลัน

ประโยชน์ของโอเมก้า 3 สำหรับทุกคน

นอกจากนี้แล้วกรดไขมัน โอเมก้า 3 ยังมีคุณสมบัติ ในเรื่องของความสวยความงาม ผิวสวยหน้าใส สมองสดใส หัวใจแข็งแรง และสุขภาพดีขึ้น โดยเป็นส่วนหนึ่งในการใช้สร้างเยื่อหุ้มเซลล์ช่วยคงความชุ่มชื้นและแข็งแรง ช่วยกระตุ้นการผลิตคอลลาเจนและเส้นใยอีลาสติน จึงส่งผลให้ผิวดูอ่อนเยาว์และสดใสรวมไปถึงเส้นผมที่แห้งแตกปลาย

โอเมก้า 3 มีประโยชน์มากมายขนาดนี้  เรามาดูรายชื่อปลาไทยโอเมก้า 3 สูง กันเลยค่ะ ว่าจะมีปลาอะไรบ้าง จะได้รีบซื้อหามารับประทานกัน

รวม 15 ปลาไทย โอเมก้า 3 สูง กินแล้วฉลาด ความจำดี

หมวดปลาทะเล

1. ปลาจะละเม็ดขาว

ปลาจะละเม็ดขาวมีไขมันทั้งหมด 6.8 กรัม มีปริมาณโอเมก้า 6 ที่ 0.03 กรัม และ โอเมก้า 3 ที่ 0.84 กรัม นิยมนำไปทำเมนูนึ่ง เช่น นึ่งบ๊วย นึ่งซีอิ๊ว หรือทอด เช่น ทอดน้ำปลา ทอดขมิ้น ทอดเกลือ หรือผัดเม็ดมะม่วง เป็นต้น

2. ปลาสำลี

ปลาสำลีมีไขมันทั้งหมด 9.2 กรัม ไม่มีโอเมก้า 6 มีโอเมก้า 3 อยู่ที่ 0.47 กรัม นิยมนำไปทอด ทำปลาสามรส นึ่งสำลี หรือเผาแล้วทานกับน้ำจิ้มซีฟู้ด

3. ปลากะพงขาว

ปลากะพงขาวมีไขมัน 3.2 กรัม ไม่มีโอเมก้า 6 มีโอเมก้า 3 อยู่ที่ 0.40 นิยมนำไปทำอาหารได้หลากหลาย ต้ม ผัด แกง ทอด นึ่ง

4. ปลาอินทรี

ปลาอินทรีมีไขมันทั้งหมด 3.2 กรัม ไม่มีโอเมก้า 6 มีโอเมก้า 3 ที่ 0.33 กรัม นิยมนำไปทำอาหารหลากหลาย เช่น ทอด ผัด แกงส้ม นึ่งซีอิ๊ว ทำทอดมัน ยำปลาอินทรีเค็ม เป็นต้น

5. ปลาทู

ปลาทูมีไขมันทั้งหมด 3.8 กรัม มีโอเมก้า 6 อยู่ที่ 0.06 กรัม มีโอเมก้า 3 อยู่ที่ 0.22 กรัม แต่ถ้าปลาทูนึ่งมีไขมันทั้งหมด 3.0 กรัม มีโอเมก้า 6 อยู่ที่ 0.03 กรัม มีโอเมก้า 3 อยู่ที่ 0.18 กรัม ทำอาหารได้ทั้งนึ่ง ทอด ต้มยำ หรือทำน้ำพริกปลาทู โดยใช้เนื้อปลาทูโขลกผสมรวมกับกะปิ และบ้านเรามีขายทั้งปลาทูนึ่งใส่เข่ง และปลาทูสด

6. ปลาจาละเม็ดดำ

ปลาจาระเม็ดดำมีไขมันทั้งหมด 3.6 กรัม มีแต่โอเมก้า 6 อยู่ที่ 0.16 กรัม นิยมนำมาทำเมนูทอด เช่น ทอดน้ำปลา ทอดกระเทียม ราดพริก และเมนูนึ่ง เช่น นึ่งมะนาว นึ่งซีอิ๊ว นึ่งบ๊วย

7. ปลากะพงแดง

ปลากะพงแดงมีไขมัน 0.5 กรัม มีโอเมก้า 3 อยู่ที่ 0.10 กรัม สามารถนำไปทำเมนู ข้าวต้ม เมนูนึ่ง ต้มยำ และทอด

8. ปลาเก๋า

ปลาเก๋ามีไขมันทั้งหมด 0.6 กรัม มีโอเมก้า 3 อยู่ที่ 0.08 กรัม สามารถนำมาทำเมนูได้หลากหลาย ทั้งสามรส นึ่งซีอิ๊ว ผัดฉ่า ราดพริก และลวกจิ้ม

หมวดปลาน้ำจืด

9. ปลาดุก

ปลาดุกมีกรดไขมันทั้งหมด 14.7 กรัม เป็นปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัว ชนิดโอเมก้า 6 อยู่ที่ 1.94 กรัม และโอเมก้า 3 อยู่ที่ 0.46 กรัม นิยมนำไปทอดกรอบ ผัดฉ่า เมนูที่มีรสชาติร้อนแรงเพื่อกลบความคาว ที่นิยมกันมากก็น่าจะเป็น ยำปลาดุกฟู นั่นเอง

10. ปลาสวาย

ปลาสวายมีไขมันทั้งหมด 8.9 กรัม เป็นโอเมก้า 6 อยู่ที่ 0.60 กรัม เป็นโอเมก้า 3 ที่ 0.45 กรัม ปลาสวายอาจจะคาวได้ ดังนั้นวิธีที่นิยมนำมาปรุงอาหารจึงเป็นการทอดกระเทียม หรือนำไปทอดแล้วค่อยราดน้ำยำมะม่วงสับ

11. ปลาช่อน

ปลาช่อนมีไขมันทั้งหมด 8.5 กรัม มีโอเมก้า 3 ที่ 0.44 กรัม และเป็นโอเมก้า 6 อยู่ที่ 0.77 กรัม นิยมนำไปใส่ในแกงส้ม ปลาช่อนลุยสวน หรือต้มยำ

12. ปลานิล

ปลานิลมีไขมันทั้งหมด 1.8 กรัม มีโอเมก้า 6 อยู่ที่ 0.10 กรัม และโอเมก้า 3 อยู่ที่ 0.12 กรัม ทำอาหารได้หลายอย่างทั้งทอด สามรส ราดพริก นึ่งซีอิ๊ว หรือนึ่งมะนาว

13. ปลาสลิด

ปลาสลิด ไขมันทั้งหมด 5.9 กรัม เป็นโอเมก้า 6 ที่ 0.19 กรัม มีโอเมก้า 3 อยู่ที่ 0.36 กรัม นิยมนำไปแปรรูปเป็นปลาแห้งหรีอปลาเค็ม

14. ปลาตะเพียน

ปลาตะเพียนมีไขมันทั้งหมด 7.4 กรัม เป็นโอเมก้า 6 อยู่ที่ 1.11 กรัม และโอเมก้า 3 อยู่ที่ 0.24 กรัม สามารถนำไปทำเมนู ปลาส้ม ต้มส้ม ต้มเค็ม หรือจะทอดกรอบ ทอดกระเทียม ทอดน้ำปลาก็อร่อย

15. ปลากราย

ปลากรายมีไขมันทั้งหมด 1.2 กรัม เป็นโอเมก้า 6 อยู่ที่ 0.04 กรัม และโอเมก้า 3 ที่ 0.14 กรัม เมนูปลากรายที่เราได้ยินบ่อยๆ คงจะเป็นลูกชิ้นปลากราย ทอดมันปลากราย หรือผัดเผ็ดปลากราย

ตารางสรุปปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาไทย

อย่างไรก็ดี หากต้องการรับประโยชน์จากโอเมก้า 3 ให้มากที่สุด ต้อง “เลือกวิธีปรุงที่ถูกต้อง”ด้วยเพราะโอเมก้า 3 จะสลายไปได้ง่ายเมื่อโดนความร้อนสูง ดังนั้น ควรเลือกนำไปปรุงอาหารด้วยวิธี ต้ม แกง นึ่ง จะได้คุณค่ามากกว่า การนำไปผัด หรือทอด

และที่สำคัญ ควรรับประทานให้ถูกหลักโภชนาการ คือกินอาหารให้หลากหลาย ครบห้าหมู่ สำหรับคนที่ไม่ชอบรับประทานปลา สามารถเปลี่ยนไปรับประทานอย่างอื่นทดแทนที่ได้โอเมก้า 3  อย่าง ไข่แดง และถั่ว ในปริมาณที่พอเหมาะเช่นกัน

อ่านต่อบทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

5 เทคนิคฝึก ลูกกินข้าวเอง ก่อน 2 ขวบ ไม่ต้องตามป้่อนไปจนโต

เคล็ดลับ! บำรุงสมอง ลูกน้อย ด้วยการกินที่ถูกต้อง ตั้งแต่แรกเกิด-3 ขวบ

ขอบคุณข้อมูลจาก กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, www.matichon.co.th , www.happycare2015.com , health.sanook.com