สมองดี ความจำดี เริ่มต้นที่ “โปรตีน”

โปรตีน เป็นหนึ่งในกลุ่มสารอาหารหลัก 5 หมู่ที่สำคัญต่อพัฒนาการการเจริญเติบโตของร่างกาย รวมถึงโปรตีนยังจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาท และสมองของเด็กๆ อีกด้วยค่ะ อาจารย์ แววตา เอกชาวนา นักกำหนดอาหารวิชาชีพ ได้ให้คำแนะนำคุณพ่อคุณแม่ในการดูแลลูกน้อยให้ได้รับโปรตีนที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายไว้ดังนี้ค่ะ

โปรตีน สารอาหารสำคัญสำหรับเด็ก ช่วยในเรื่องความจำและการทำงานของระบบประสาทและสมอง ให้เขาพร้อมเสมอสำหรับทุกการเรียนรู้

โปรตีน สำคัญกับสมองเด็ก

สมองของเด็กเรียนรู้และพัฒนาไม่มีวันหยุด 

สมองเป็นอวัยวะที่มีพัฒนาการอยู่ตลอดเวลา  มีกระบวนการทำงานที่เชื่อมโยงกันเป็นระบบเครือข่าย เซลล์สมองสามารถเพิ่มจำนวนและมีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลาตามวัยที่เพิ่มขึ้น ถ้าได้รับการกระตุ้นให้เกิดการเรียนรู้อย่างเหมาะสม

การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ให้พลังงานเพียงพอ และมีสารอาหารสำหรับสมองอย่างครบถ้วนตามช่วงวัย เป็นปัจจัยหลักที่ช่วยส่งเสริมคุณภาพการทำงานของสมองและระบบประสาท  หากร่างกายได้รับสารอาหารและพลังงานไม่เพียงพอ จะมีผลกระทบต่อเซลล์สมองโดยตรง ทำให้การเรียนรู้ช้า สมองมีความเครียด ไม่สดชื่น

โปรตีนคุณภาพดีเป็นสารอาหารสำคัญที่ทำให้สมองมีสุขภาพดีอยู่เสมอ  ร่างกายของเด็กจึงจำเป็นต้องได้รับโปรตีนคุณภาพดีอย่างเพียงพอต่อเนื่องทุกวัน  เพื่อเป็นอาหารของสมอง เตรียมความพร้อมสำหรับการเรียนรู้สิ่งใหม่  และช่วยเสริมสร้างพัฒนาการให้เด็กในช่วงวัย 5-12ปี  ให้มีพัฒนาการทางสมองที่ปรกติ มีสมองที่เจริญเติบโตสมวัย  สารอาหารจากโปรตีนจะถูกนำไปใช้ในการสร้างระบบเครือข่ายของสมอง และระบบสื่อสัญญาณของเซลล์ประสาทให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ทำให้สมองมีกระบวนการเรียนรู้และความทรงจำที่ดีอยู่ตลอดเวลา

 

ทำไม เด็กต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ใหญ่ ? 

แต่ละช่วงวัยร่างกายมีความต้องการโปรตีนที่แตกต่างกัน เมื่อเทียบกับน้ำหนักตัวที่เท่ากันต่อ1กิโลกรัมเท่ากัน ทารกแรกเกิดมีความต้องการโปรตีนมากที่สุด และจะลดลงเมื่อเข้าสู่วัยรุ่น

ในช่วงอายุ 5-12 ปีเด็กต้องการโปรตีน เฉลี่ยวันละ 1.1-1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม  ซึ่งมากกว่าวัยผู้ใหญ่ที่มีความต้องการโปรตีนเพียงวันละ 0.8-1  กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม  ทั้งนี้เพราะสมองและร่างกายของเด็กกำลังเจริญเติบโตและมีพัฒนาการที่มากกว่า   โดยโปรตีนจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ทำให้มีส่วนสูงและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น  เซลล์เนื้อเยื่อของเด็กจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วถ้าร่างกายได้รับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ  นอกจากนี้เด็กยังต้องการโปรตีนสำหรับซ่อมแซมเซลล์ที่อาจเกิดจากการหกล้ม เป็นแผล โปรตีนจะช่วยฟื้นฟูเซลล์ที่สึกหรอให้กลับมาแข็งแร็งอย่างรวดเร็ว จึงต้องมั่นใจว่าเด็กจะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวันตามที่ร่างกายต้องการ เพื่อพัฒนาการที่ดีทั้งทางร่างกายและสติปัญญา

 

โปรตีนสำคัญอย่างไรต่อสุขภาพและสมองของเด็กวัยเรียนรู้

คุณแม่หลายๆ ท่านอาจจะยังไม่ทราบว่า ประโยชน์ของโปรตีนนอกจากมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายแล้ว โปรตีนยังมีส่วนช่วยในการสร้างระบบภูมิต้านทานโรคให้กับร่างกาย  ช่วยป้องกันโรค ทำหน้าที่สร้างมวลกล้ามเนื้อ  สังเคราะห์ฮอร์โมน และสร้างสารสื่อประสาทในสมองให้มีประสิทธิภาพ   ส่งเสริมศักยภาพด้านความจำและการเรียนรู้

กรดอะมิโน(Amino Acid)  ซึ่งย่อยสลายเป็นหน่วยที่เล็กที่สุดของโปรตีน จะช่วยกระตุ้นให้สมองทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์  มีความกระตือลือร้นที่จะเรียนรู้  ถ้าร่างกายได้รับสารอาหารและพลังงานไม่เพียงพอ  มีภาวะขาดโปรตีนจะส่งผลโดยตรงต่อทั้งร่างกาย และ สมอง  ทำให้ร่างกายเจริญเติบโตได้ไม่เต็มที่ ส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกายทั้งระบบ ทำให้เซลล์สมองมีขนาดเล็กลง ส่งผลทำให้ประสิทธิภาพของสารสื่อประสาทภายในสมองทำงานได้น้อยลง  ทำให้ขาดสมาธิในการเรียนรู้ และอาจมีพัฒนาการที่ช้ากว่าปรกติ  ระบบภูมิต้านทานต่อโรคลดลง ทำให้เจ็บป่วยได้ง่าย  ความสามารถในการควบคุมอารมณ์ลดน้อยลง ฉุนเฉียว ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อระดับสติปัญญา สุขภาพทางกายและใจของเด็กได้

 

 เลือกรับประทานโปรตีนอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

การรับประทานโปรตีนเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย ควรมีความสมดุล  ของโปรตีน 2 ชนิดรวมกัน คือโปรตีนจากพืช และโปรตีนจากสัตว์  ซึ่งโปรตีนทั้ง2ชนิดนี้จะช่วยเติมเต็มคุณค่าทางโภชนาการของกันและกัน

• โปรตีนจากพืช ส่วนใหญ่ได้จากถั่วเหลือง มีสารไอโซฟลาโวนช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง พบมากในถั่วเหลือง ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์สมองไม่ให้ถูกทำลาย
• โปรตีนจากสัตว์ ได้จาก เนื้อสัตว์ ไข่ นม  มีจุดเด่นตรงที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ทั้ง 9 ชนิด ร่างกายจึงดูดซึมและนำไปใช้ได้ดี เหมาะสำหรับเด็กที่กำลังเจริญเติบโต  โปรตีนจากสัตว์จึงเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายขาดไม่ได้

การได้รับโปรตีนจากทั้ง 2 แหล่ง จะช่วยให้สมองและร่างกายของเด็กมีพัฒนาการที่ดี ดังนั้นเด็กจึงควรได้รับโปรตีนที่หลากหลายในปริมาณที่เพียงพอในทุกๆ วัน

นอกจากนี้ การรับประทานโปรตีนที่หลากหลาย ในปริมาณที่เพียงพอ จะช่วยทำให้ร่างกายและสมองแข็งแรง เด็กในช่วงวัย 5-12 ปี  ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อยวันละ 25 กรัม  จึงจะเพียงพอสำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อ  บำรุงสมองและระบบประสาทให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยควรเน้นการกินอาหารประเภทโปรตีนให้หลากหลายในหนึ่งวัน

ประเภทอาหาร	ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายได้รับ
ไข่ไก่ วันละ 1-2 ฟอง	7-14 กรัม
นม 1-2 กล่อง	5-10 กรัม
ปลาหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (น้ำหนักดิบ) 100 กรัม	18 กรัม
ปลาหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (ปรุงสุก) 100 กรัม	23 กรัม

 

วิตามินและแร่ธาตุสำหรับบำรุงสมอง

นอกจากโปรตีนแล้ว  ร่างกายยังต้องการสารอาหารอื่นๆ เพื่อช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมองให้ทำงานได้อย่างเป็นปรกติและมีประสิทธภาพ โดยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญและจำเป็นต่อร่างกายมีดังนี้

วิตามินบี 12 หรือโคบาลามิน (Cobalamin) ช่วยป้องกันไม่ให้สมองและระบบประสาทถูกทำลาย  อีกทั้งช่วยเสริมสร้างความจำ ตลอดจนมีผลต่อประสิทธิภาพการเรียนรู้ของสมอง  ช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต เพื่อเป็นพลังงานในการทำงานของสมอง และมีส่วนช่วยสร้างเยื่อหุ้มเส้นใยประสาท แหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 12 สูงได้แก่ เนื้อสัตว์ นม ไข่  และโยเกิร์ต

ธาตุเหล็ก เป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง ช่วยนำออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมทั้งเซลล์สมอง และมีบทบาทสำคัญในการทำงานของเซลล์ประสาท ทำให้สมองพัฒนาอย่างเต็มที่  แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงได้แก่ ผักใบเขียว เนื้อแดง

แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย ทำหน้าที่หลักคือ การสร้างมวลกระดูก  ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง  โดยเฉพาะในวัยเด็กซึ่งเป็นวัยที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโต นอกจากนี้แคลเซียมยังทำหน้าที่ช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท ช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ในร่างกายให้ทำงานได้ดี เด็กควรได้รับแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 800 มิลลิกรัม เพื่อป้องกันภาวะมวลกระดูกบาง  โรคกระดูกอ่อนที่ทำให้กระดูกแขนและขาคดงอ หลังโก่ง อาหารที่มีแคลเซียมสูงเช่น นม ถั่วเหลือง ปลาเล็กปลาน้อย และผักใบเขียว

แมกนีเซียม ทำหน้าที่ช่วยสนับสนุนการทำงานของแคลเซียม ทำให้ร่างกายนำแคลเซียมไปใช้ได้ดี ทำให้กระบวนการเสริมสร้างกระดูกมีประสิทธิภาพมากขึ้น  และมีความจำเป็นต่อระบบการส่งสัญญาณประสาทของเด็กอีกด้วย อาหารที่มีแมกนีเซียมได้แก่ นม อัลมอนด์ กล้วย ผักใบเขียว

 

สมดุลของโปรตีน สร้างศักยภาพให้สมอง

ไม่มีสารอาหารชนิดใดเพียงอย่างเดียว ที่จะสามารถทำหน้าที่ดูแลร่างกายและสมองได้ดีที่สุดการรับประทานอาหารที่หลากหลายครบทั้ง 5 หมู่ ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารครบถ้วน อย่างไรก็ตามโปรตีนซึ่งจัดเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับวัยเด็กเนื่องด้วยมีประโยชน์และทำหน้าที่หลากหลายในร่างกายที่ส่งผลกระทบต่อการเจริญเติบโต ดังนั้นในทุกมื้ออาหารจึงควรจัดอาหารที่ผสมผสานโปรตีนจากหลายแหล่ง เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการที่ดีต่อร่างกายและสมอง เช่นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไข่ และนม หรืออาจเสริมด้วยเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของโปรตีนหลายชนิด เช่นโปรตีนจากนมโปรตีนจากถั่วเหลือง เพื่อได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเกิดประโยชน์สูงสุดต่อทั้งต่อร่างกายและสมอง

แววตา เอกชาวนา
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ