คุณแม่ ตั้งครรภ์ อย่างไร ไม่ให้อ้วน

คุณแม่ ตั้งครรภ์ อย่างไร ไม่ให้อ้วน สิ่งสำคัญของการตั้งครรภ์คุณภาพ คือการดูแลน้ำหนักอย่างถูกวิธี เพื่อไม่ให้คุณแม่อ้วน หรือมีน้ำหนักขึ้นมากเกินไป เพราะบั่นทอนสุขภาพคุณแม่และลูกน้อยได้ ฉะนั้นรามาดูกันดีกว่าค่ะ ว่าเราจะ ตั้งท้องอย่างไรไม่ให้อ้วน

คุณแม่ ตั้งครรภ์ อย่างไร ไม่ให้อ้วน

หนึ่งในความกังวลของคุณแม่เมื่อทราบว่าตั้งครรภ์ก็คือ น้ำหนักและรูปร่าง น้ำหนักควรขึ้นเท่าไร จะควบคุมน้ำหนักได้ไหม ตั้งครรภ์ อย่างไร ไม่ให้อ้วน และทำอย่างไรให้น้ำหนักขึ้นตามเกณฑ์

ก่อนอื่นคุณแม่ต้องสำรวจตัวเองก่อนว่า เราอยู่ในกลุ่มที่เรียกว่า “อ้วน” “น้ำหนักเกิน” “สมส่วน” หรือ “ผอม” โดยดูจากดัชนีมวลกาย (BMI-Body Mass Index) ค่ะ ซึ่งคำนวณโดยนำ น้ำหนักหารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร ยกกำลัง 2

เมื่อได้ผลการคำนวณแล้วมาดูกันว่าน้ำหนักคุณแม่อยู่ในเกณฑ์ใด

BMI ต่ำกว่า 18.5 น้ำหนักน้อยว่าปกติ หรือ ผอม

BMI 18.5 – 24.9 อยู่ในเกณฑ์ปกติ หรือสมส่วน

BMI 25 – 29.9 น้ำหนักเกิน

BMI มากกว่า 30 อ้วน

ระหว่างท้องน้ำหนักควรขึ้นเท่าไร

• หาก BMI อยู่ในเกณฑ์ปกติ น้ำหนักตลอดการตั้งครรภ์ ควรเพิ่ม 11-15 กิโลกรัม
• หาก BMI น้ำหนักเกิน น้ำหนักคุณแม่ควรเพิ่มขึ้น 6.7-11.2 กิโลกรัม
• หากคุณแม่เป็นคนอ้วน น้ำหนักควรเพิ่มขณะตั้งครรภ์คือ 4.9-9.0 กิโลกรัม เท่านั้น

ตอนตั้งครรภ์ ควบคุมอาหารหรือกินอาหารเพื่อการลดน้ำหนักได้ไหม

การจำกัดอาหารและพยายามลดน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์เป็นอันตรายมากค่ะ คุณแม่ควรให้ความสำคัญกับการเลือกชนิดอาหารที่มีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของลูกโดยไม่ก่อให้เกิดไขมันสะสมจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เช่น การรับประทานเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันแทรก หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยการทอด หลีกเลี่ยงเบเกอรี่ ขนมหวาน และออกกำลังกายสม่ำเสมอ

 

ติดตาม คุณแม่ท้อง กินอย่างไรให้ลงลูก คลิกต่อหน้า 2

กินอย่างไรให้ลงลูก แต่แม่ไม่อ้วน

มาดู 8 เคล็ดลับ สำหรับโภชนาการแม่ท้องกันค่ะ

1. กินอาหารที่มีคุณภาพมากขึ้น แต่ไม่ใช่ปริมาณมากขึ้น ในไตรมาสแรกและไตรมาสที่ 2 ร่างกายต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นจากเดิมเพียง 300 แคลอรี่ต่อวัน ส่วนในไตรมาสที่ 3 ต้องการเพิ่มขึ้น 450 แคลอรี่ต่อวัน กลุ่มอาหารที่เน้นให้เพิ่มคือโปรตีนค่ะ นอกจากนั้นควรเพิ่มโฟลิค และธาตุเหล็กด้วย

2. กินอาหารครบ 5 หมู่ เลือกประเภทต้ม นึ่ง อบ หลีกเลี่ยงทอด ผัด หากจำเป็นต้องกินควรเลือกใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันจากดอกทานตะวัน ไม่ควรใช้น้ำมันเก่ามาปรุงอาหารซ้ำ

3. งดอาหารไม่สุก คาเฟอีน แอลกอฮอล์ ซอฟต์ชีสจำพวก Brie และปลาที่มีสารปรอทเยอะอย่างทูน่า FDA แนะนำให้กินปลาไม่เกิน 12 ออนซ์ต่อสัปดาห์ ส่วนคาเฟอีนไม่ได้มีในกาแฟเท่านั้นนะคะ ยังมีในชา โกโก้ และน้ำอัดลมด้วย

4. ห้ามกินอาหารลดน้ำหนัก และห้ามอดอาหาร เพราะจะทำให้ขาดธาตุอาหารที่สำคัญไปด้วย เช่น เหล็ก โฟลิค วิตามิน และเกลือแร่ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างได้มาตรฐานเป็นการแสดงว่าลูกในท้องเติบโต แต่ไม่ได้หมายถึงการกินเป็น 2 เท่าเผื่อลูกในท้อง เพียงกินอาหารที่มีประโยชน์เพิ่ม 350-450 แคลลอรี่ต่อวันเท่านั้น

5. ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นช้าๆ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ในไตรมาสที่ 2 และ 3

 

ติดตาม 8 เคล็ดลับ สำหรับโภชนาการแม่ท้อง คลิกต่อหน้า 3

6. กินอาหารครั้งละน้อยๆ แต่กินบ่อยๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด หลีกเลี่ยงอาหารขยะ จะช่วยลดอาการกรดไหลย้อน

7. ขนมจุกจิก ขนมถุง ขนมหวาน ไม่ควรเป็นอาหารที่กินบ่อย แต่ถ้ามีความอยากของหวานมากๆ ซึ่งคนท้องส่วนใหญ่เป็นเช่นนั้น อาจเลือกสมูทตี้ผลไม้ที่ไม่ใส่น้ำเชื่อมเพิ่ม ไอศกรีมซอร์เบต์ หรืออาจให้รางวัลตัวเองเป็นเค้กสักชิ้นนานๆครั้งก็ได้

8. หลังกินอาหารไม่ควรนั่งเฉยๆหรือนอน ควรเดินช้าๆ ประมาณ 15-30 นาที และออกกำลังกายสม่ำเสมอ

Exercise สไตล์แม่ท้อง

การออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างปลอดภัยสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ มีเคล็ดลับดังนี้ค่ะ

1. ตรวจเช็คกับคุณหมอที่ฝากครรภ์ก่อนว่าสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่
2. ไม่เล่นกีฬาผาดโผน หรือมีการกระแทกสูง
3. ใส่เสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายแต่ละประเภทเพื่อลดอุบัติเหตุ
4. Warm up ก่อนเสมอ
5. ดื่มน้ำมากๆ
6. หลีกเลี่ยงการนอนหงายนานๆ
7. อย่าออกกำลังเกินลิมิตของร่างกาย ไม่ควรให้เหนื่อยเกินไป
8. ลุกจากพื้นช้าๆ
9. cool down เสมอ

เพียงเท่านี้คุณแม่ก็จะมีสุขภาพดี น้ำหนักขึ้นตามเกณฑ์ มีลูกเติบโตแข็งแรง และไม่อ้วนหลังคลอดค่ะ

---

ข้อมูลโดย : พญ. กันดาภา ฐานบัญชา สูตินรีแพทย์ โรงพยาบาล บี.แคร์ เมดิคอลเซ็นเตอร์

อ่านต่อบทความที่น่าสนใจ

แม่ท้อง กินวิตามินเสริมความงามได้ไหม

17 ผลไม้คลายร้อน ลูกน้อยกินได้ แม่ท้องกินดี

20 วิธีแก้ อาการแพ้ท้อง พร้อมเมนูแนะนำแก้อาการแพ้ท้อง