มาถึงสัปดาห์สุดท้ายของไตรมาสแรกกันแล้ว คุณแม่หลายท่านอาจจะสงสัยว่าควรกินแค่ไหนจึงจะพอดี ซึ่งคำตอบของแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับก่อนท้องคุณแม่มีดัชนีมวลกาย (BMI) อยู่ในเกณฑ์ใด ผอม ปกติ น้ำหนักเกิน หรืออ้วน
- คุณแม่ที่อยู่ในเกณฑ์ปกติ น้ำหนักตลอดการตั้งครรภ์ควรขึ้นไม่เกิน 15 กิโลกรัม
- คุณแม่ที่น้ำหนักเกิน ไม่ควรเพิ่มเกิน 12 กิโลกรัม
- คุณแม่ที่อ้วน ไม่ควรเพิ่มเกิน 9 กิโลกรัม
ผอมหรืออ้วนไปนะ
สูตรคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ดังนี้ น้ำหนัก (กิโลกรัม) ÷ ส่วนสูง2 (เมตร)
BMI ต่ำกว่า 18.5 = ผอม
BMI ระหว่าง 18.5 – 24.9 = ปกติ
BMI ระหว่าง 25 – 29.9 = น้ำหนักเกิน
BMI มากกว่า 30 = อ้วน
เมื่อทราบค่าดัชนีมวลกายอยู่ในเกณฑ์ใดแล้ว ก็จะทำให้รู้ว่าเราควรกินแค่ไหน โดยส่วนมากแล้วจะแนะนำให้กินอาหารเพิ่มจากปกติอีก 300 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เพื่อให้ร่างกายมีสารอาหารที่เพียงพอต่อการเจริญเติบโตของลูก โดยเปรียบเทียบปริมาณอาหารที่ต้องกินเพิ่ม 300 กิโลแคลอรี่ เช่น
- ข้าวสวย 3 ทัพพีครึ่ง
- ก๋วยเตี๋ยว 1 ชาม
- บะหมี่เกี๊ยวหมูแดง 1 ชาม
- คุกกี้ 4 ชิ้น
- บ๊ะจ่าง 1 ลูก
- บัวลอยเผือก 1 ถ้วย
- ปอเปี๊ยะทอด 2 ชิ้น
- ยำผักบุ้งทอดกรอบ 1 จาน
- วุ้นมะพร้าวอ่อน 4 ชิ้น
- ไอศกรีมกะทิ 3 ก้อน
- นมจืด 3 แก้ว
ตัวอย่างสัดส่วนอาหารที่แม่ท้องควรกินใน 1 วัน ได้แก่
- ข้าว 9 ทัพพี
- ผัก 6 ทัพพี
- เนื้อสัตว์ 12 ช้อนกินข้าว
- นม 3 แก้ว
- น้ำมัน 5 ช้อนชา
- ผลไม้ เช่น ส้ม 6 ผล กล้วยน้ำว้า 6 ผล ฝรั่ง 2 ผล เป็นต้น
ทั้งนี้คุณแม่ควรเลือกกินอาหารให้หลากหลาย เช่น มื้อเช้ากินกล้วยแล้ว มื้อกลางวันอาจเปลี่ยนเป็นส้มแทน และหากในมื้อหลักคุณแม่ท้องกินได้ไม่ครบทั้งหมด ก็สามารถแบ่งมากินในมื้ออาหารว่างแทนได้
แท้จริงแล้ว คุณแม่ท้องสามารถกินอาหารได้ทุกอย่าง เพียงแต่ต้องควบคุมปริมาณให้เหมาะสม โดยเฉพาะอาหารที่กินแล้วอ้วนง่าย นอกจากนี้ควรเลือกอาหารที่หลากหลาย หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด คือ เค็มจัด หวานจัด แถมเคล็ดลับง่ายๆ อีกนิดคือ หากซื้ออาหารนอกบ้านมากินก็ไม่ควรปรุงเพิ่ม ลดปริมาณซอสหรือน้ำจิ้มลง รวมถึงการซดน้ำแกงให้น้อยลงด้วย แค่นี้ก็ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นแล้วละค่ะ
บทความโดย: กองบรรณาธิการนิตยสารเรียลพาเรนติ้ง
ภาพ: shutterstock