โภชนาการหลังคลอดเป็นสิ่งสำคัญที่คุณแม่ควรใส่ใจ อาหารสำหรับแม่หลังคลอด ควรมีทั้งชนิดของสารอาหารที่ครบถ้วนและปริมาณที่เพียงพอ เพื่อช่วยฟื้นฟูร่างกายของแม่หลังคลอด และผลิตน้ำนมได้อย่างเพียงพอ มีคุณภาพ และสร้างเสริมสุขภาพของแม่และลูกให้แข็งแรงสมบูรณ์
ทั้งนี้ หากแม่ได้รับอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงสารอาหารส่วนที่ขาดมาจากส่วนที่ร่างกายเก็บสะสมไว้ มาใช้เพื่อเติมเต็มให้กับน้ำนม ซึ่งหากแม่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพออยู่เสมอ สารอาหารที่เก็บสะสมไว้ก็จะหมดไป จะทำให้ปริมาณของน้ำนมน้อยลงได้ โภชนาการของแม่ลูกอ่อนจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องใส่ใจ
ฉะนั้นหัวใจสำคัญของการเลือกทานอาหารหลังคลอดก็ควรจะเป็นอาหารตามหลักโภชนาการครบทั้ง 5 หมู่ ใช้วัตถุดิบที่สดใหม่ ผ่านกระบวนการการปรุงที่สะอาดและสุกทั่วถึง และควรรับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ หรืออาจเพิ่มมื้อสายเข้าไปด้วย อย่ากังวลถึงน้ำหนักหลังคลอดหรือต้องการลดน้ำหนักจนเกินไป เพราะคุณแม่ต้องใช้พลังงานในการเลี้ยงลูกอีกมาก จึงไม่ควรงดอาหารต่างๆในช่วงนี้ ก่อนให้นมกับลูกควรดื่มน้ำอุ่น 1 แก้ว เพื่อช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดให้ดี และช่วยการไหลของน้ำนมให้สะดวกขึ้น
โภชนาการที่ถูกหลัก สารอาหารที่ครบถ้วน คือสิ่งสำคัญ ที่จะฟื้นฟูร่างกาย ลดอาการเจ็บปวดหลังคลอด และช่วยกระตุ้นน้ำนม จึงขอแนะนำเมนูอาหารสำหรับแม่หลังคลอด ดังต่อไปนี้ค่ะ
ปัญหาน้ำนมไม่พอหรือน้ำนมน้อยหลังคลอด : ปัญหาในการให้นมแม่ที่คุณแม่มือใหม่เผชิญกันมากคือ น้ำนมไม่พอหรือน้ำนมมีน้อย ซึ่งอาจเกิดมาจาก การให้ลูกเข้าเต้าไม่ตรงเวลา เกิดจากความอ่อนเพลียหลังคลอด หรือคุณแม่พักผ่อนน้อยเกินไป รวมถึงมีความวิตก กังวล หงุดหงิด เครียด มีอาการเต้านมอักเสบ หรือเต้านมบอด ทำให้น้ำนมไหลได้ไม่ดี เป็นต้น ซึ่งการที่จะช่วยให้น้ำนมมีเพียงพอ คุณแม่ควรให้ลูกน้อยเข้าเต้าตรงเวลา พักผ่อนให้เต็มที่ ทำจิตใจให้สบาย และทานอาหารให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่
เน้นกินอาหารที่มีแมกนีเซียมและแคลเซียมสูงเข้าไว้ เพราะปริมาณแคลเซียม และแมกนีเซียมในร่างกายที่พอเพียงมีผลต่อกลไกน้ำนมพุ่ง ปรี๊ด คุณแม่หลังคลอดจึงควรกินผักใบเขียวมากขึ้น เพราะอุดมไปด้วยแมกนีเซียม และกินอาหารจำพวกนม ไข่ ปลา เพื่อเพิ่มปริมาณแคลเซียมให้แก่ร่างกาย ที่สำคัญควรทานอาหารจำพวกสมุนไพรที่มีรส เผ็ดร้อน เพราะจะทำให้ร่างกาย อบอุ่น เลือดไหลเวียนดีขึ้น และทำให้มีน้ำนมมากด้วย
⇓
⇓
เมนู อาหารสำหรับแม่หลังคลอด เพื่อบำรุงน้ำนม : แกงเลียงกุ้งสดผักรวม
(คลิกที่ภาพเพื่อดูคลิปวีดีโอวิธีทำอาหาร)
……………………………………………………………….
อาการท้องผูก: ซึ่งเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนทำให้ลำไส้บีบตัวช้าลง ดื่มน้ำน้อยไป หรือรับประทานอาหารที่มีกากใยน้อย จึงจำเป็นที่คุณแม่ต้องรับประทานผัก ผลไม้ ที่นอกจากจะมีวิตามิน แร่ธาตุต่าง ๆ แล้ว ใยอาหารในผักผลไม้ยังช่วยให้การขับถ่ายง่ายขึ้น ซึ่งผักมีฤทธิ์ช่วยให้เลือดลมไหลเวียนดี ทำให้สบายตัว ไม่อึดอัดแน่นท้อง และช่วยเพิ่มน้ำนม เช่น ขิง ใบกะเพรา ใบแมงลัก เป็นต้น
ทั้งนี้ควรมีส่วนผสมของน้ำมันในอาหารจานผัก เพื่อที่ร่างกายจะได้ดูดซึมวิตามิน A D E K ได้ดียิ่งขึ้น และอย่าลืมดื่มน้ำให้ได้วันละ 8- 10 แก้วนะคะ น้ำช่วยให้อุจจาระมีความอ่อนนุ่ม ขับถ่ายง่าย
⇓
⇓
เมนู อาหารสำหรับแม่หลังคลอด เพื่อแก้อาการท้องผูก : ไก่ผัดขิง
(คลิกที่ภาพเพื่อดูคลิปวีดีโอวิธีทำอาหาร)
อ่านต่อ >> “เมนูอาหารแนะนำสำหรับคุณแม่หลังคลอด” คลิกหน้า 2
อาการเจ็บแผลผ่าตัดหรือที่ฝีเย็บ : ปกติสำหรับการคลอดลูกจะทำให้ฝีเย็บแยกจากกัน แผลที่ฉีกขาดหรือแผลที่เย็บมักมีการบวมแดง เนื่องจากผิวหนังดึงรั้งกันทำให้เจ็บแผล การกินอาหารโปรตีนสูงจะช่วยสมานแผลได้เร็ว ซึ่งอาหารที่คุณแม่ควรรับประทานจึงต้องมีโปรตีนสูงๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายสามารถปรับคืนสู่สภาวะปกติได้เร็วขึ้น เพราะโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ทำหน้าที่ช่วยในการส่งเสริมภูมิคุ้มกัน สร้างเนื้อเยื่อ ทำให้แผลหายเร็วขึ้น
ส่วนวิตามินซีจากผักผลไม้ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อโปรตีนและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เมื่อแผลหายเร็วอาการเจ็บแผลก็จะลดน้อยลง
⇓
⇓
เมนู อาหารสำหรับแม่หลังคลอด เพื่อรักษาอาการเจ็บแผลผ่าตัดหรือที่ฝีเย็บ : ไก่ตุ๋นยาจีน
(คลิกที่ภาพเพื่อดูคลิปวีดีโอวิธีทำอาหาร)
……………………………………………………………….
ปัญหาผมร่วง : ที่มาของอาการผมร่วงอาจเกิดจากภาวะเครียด และการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติของฮอร์โมนช่วงหลังคลอด ทำให้เส้นผมหยุดเจริญเติบโตชั่วคราว หรือการรับประทานอาหารไม่สมดุลก็ทำให้เกิดอาการนี้ได้ ซึ่งอาหารที่คุณแม่ควรรับประทาน ต้องเป็นอาหารที่มีแร่ธาตุสังกะสี ธาตุเหล็ก แมงกานีส กำมะถัน ไอโอดีน ไบโอติน โอเมก้า 3 และเพิ่มอาหารที่มีประโยชน์กับเส้นผม รวมไปถึงการบำรุงรักษาอาการผมร่วงภายนอกด้วยวิธีแบบธรรมชาติจากสมุนไพร (อ่านต่อ >> “15 สูตรรักษาอาการผมร่วงด้วยสมุนไพร”)
⇓
⇓
เมนู อาหารสำหรับแม่หลังคลอด เพื่อแก้ปัญหาผมร่วง : ปลาแซลมอนผัดบร็อคโคลี่
(คลิกที่ภาพเพื่อดูคลิปวีดีโอวิธีทำอาหาร)
……………………………………………………………….
อาการปวดเมื่อย : อาจเนื่องมาจากระหว่างการคลอดมีการบิดเกร็ง หรืออยู่ในท่าเดียวนานๆ การให้นมลูกอาจทำให้ต้องอุ้มลูกเกิดการเมื่อยล้าหรือกลัวลูกตื่นไม่กล้าขยับตัว ภาวะเครียดก็ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้ ในเรื่องของอาหารให้คุณแม่เน้นโปรตีน ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อแดง ทำให้ได้แคลเซียมและวิตามินบี เพราะเมื่อกล้ามเนื้อมีการหดหรือเกร็ง แคลเซียมจะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว วิตามินบีทำให้ปลายประสาททำงานได้ดี
รวมทั้งการปรุงอาหารด้วยเครื่องเทศ สมุนไพร จะช่วยปรับสมดุลของร่างกาย ทำให้กระปรี้กระเปร่า ลดอาการเครียด กระตุ้นระบบการไหลเวียนโลหิตให้เดินสะดวกและรักษาอุณหภูมิในร่างกาย
เมนู อาหารสำหรับแม่หลังคลอด เพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อย : โป๊ะแตกสมุนไพร
(คลิกที่ภาพเพื่อดูคลิปวีดีโอวิธีทำอาหาร)
ข้อควรระวังในระยะให้นมลูกเพื่อให้ลูกได้น้ำนมเพียงพอ
- ช่วงแรกเกิดคุณแม่ควรให้ลูกเข้าเต้าบ่อยๆ อาจจะประมาณทุก 2-3 ชั่วโมง เพื่อกระตุ้นให้น้ำนมมา
- ไม่ปล่อยนมคัดเต้านานเกิน 3-4 ชั่วโมง เมื่อลูกทิ้งช่วงห่างในการดูดกระตุ้น ร่างกายจะผลิตน้ำนมน้อยลง
- ควร นอนหลับและพักผ่อนให้เพียงพอ
- รักษาอารมณ์ ไม่โกรธง่าย ไม่ซึมเศร้า สดชื่นเสมอ น้ำนมจะหลั่งได้ดี
- รับประทานอาหารอย่างชาญฉลาด งดอาหารเป็นโทษ เช่น สารพิษจากกรดไขมันทรานส์ (ขนม เค้ก คุกกี้) ไอศกรีม น้ำแข็ง
- ควรงดและหลีกเลี่ยงอาหารต้องห้าม อาหารแสลงและเครื่องดื่มบางประเภทที่อาจมีผลต่อร่างกายคุณแม่และอาจทำให้น้ำนมหด อ่านต่อ >> “อาหารต้องห้ามสำหรับแม่ลูกอ่อน”
ขอบคุณข้อมูลจาก : haamor.com
ขอบคุณคลิปวีดีโอและภาพจาก : ใครใครก็เข้าครัว FoodTravel.tv (ช่องเก่า)
เลี้ยงลูกให้ เก่ง ดี มีสุข ไปกับเรา คลิกติดตามที่