account_circle
เมนูอาหารบำรุงคุณแม่และลูกน้อย
- บำรุงสมอง
กรดโฟลิก ช่วยเสริมสร้างสมอง และระบบประสาทส่วนกลางของลูกน้อย โดยเฉพาะก่อนตั้งครรภ์ – 3 เดือนแรก มีอยู่ในผักใบเขียว กล้วย ส้ม ธัญพืช ขนมปังโฮลวีต นม และโปรตีนจากเนื้อสัตว์
กรดไขมัน DHA และ AA ช่วยเสริมสร้างเซลล์ประสาท มีอยู่ใน ปลาทะเล
เมนูอาหาร เช่น น้ำพลิกปลาทู ชะอมชุบไข่ ผักใบเขียวต่างๆ ยำบล็อกโคลียอดคะน้าหมูสับ แซนด์วิชทูน่า
- บำรุงร่างกายแข็งแรง
โปรตีน สำคัญต่อการเจริญเติบโต สร้างกล้ามเนื้อ กระดูก เม็กเลือดแดง อวัยวะต่างๆ มีอยู่ในเนื้อสัตว์ นม ไข่ และปลาที่มีโปรตีนสูง
แคมเซียม สำคัญต่อการสร้างกระดูกและฟัน มีอยู่ในนม ไข่ ปลาไส้ตัน กุ้งฝอย ผัก เช่น ผักกระเฉด ใบย่านาง ใบบัวบก ยอดฟักทอง เห็ดหูหนู สายบัว ใบตำลึง
เมนูอาหาร เช่น ยอดฟักทองผัดไข่ ผัดสายบัวหมูสับ แกงจืดเต้าหู้หมูสับ เส้นหมี่ราดหน้า
- บำรุงเลือด
ธาตุเหล็ก ช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดแดง เตรียมเลือดไว้เผื่อคลอด ช่วยให้คุณแม่ไม่อ่อนเพลีย วิงเวียน มีอยู่ในเนื้อแดง เครื่องในสัตว์ ตับ ไข่แดง ใบกระเพรา หัวปลี ถั่วฝักยาว ใบขี้เหล็ก ถั่ว
ข้อควรระวัง ธาตุเหล็กจะดูดซึมสังกะสีน้อยลง ควรรับประทานสังกะสีเพิ่ม เช่น เนื้อปลา ปลาหมึก หอยนางรม อาหารทะเล
เมนูอาหาร เช่น ไข่เจียวใบกระเพรา ผัดกระเพราตับ แกงเลียงหัวปลีใส่ปลาหมึก ได้คุณค่าจากหัวปลี
- บำรุงคุณแม่แพ้ท้อง
วิตามินบี 6 ช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้ อาเจียน วิงเวียน อ่อนเพลีย มีอยู่ในเนื้อสัตว์ ตับ นม ถั่วเหลือง ไข่ ข้าวซ้อมมือ กล้วย ธัญพืชต่างๆ เช่น ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวกล้อง เม็ดแปะก๊วย ถั่วแระญี่ปุ่น
คุณแม่ที่รับประทานได้น้อยในช่วงที่แพ้ท้อง ควรทานทีละน้อยๆ แต่บ่อยๆ เลือกอาหารที่ย่อยง่าย จิบเครื่องดื่มอุ่นๆ เช่น น้ำขิง น้ำตะไคร้ ชาขิง ชามะตูม จิบกับขนมปังกรอบ ลดอาการจุกเสียด คลื่นไส้
เมนูอาหาร เช่น ข้าวต้มข้าวซ้อมมือใส่หมูสับ ตับ และเนื้อปลา หรือข้าวอบธัญพืชต่างๆ ใส่ไก่ เต้าหู้ขาวฯ
- บำรุงคุณแม่ท้องผูก
ไฟเบอร์ หรืออาหารที่มีกากใยสูงๆ ช่วยให้คุณแม่ขับถ่ายสะดวก แก้อาการท้องผูก และลดโอกาสเกิดริดสีดวงทวาร มีอยู่ใน ผัก ผลไม้ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ถั่ว และธัญพืชต่างๆ
ไฟเบฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่เพิ่มขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อลำไส้หดตัวน้อยลง และมดลูกที่ขยายก็ไปกดทับลำไส้ คุณแม่จึงท้องผูก คุณแม่บางคนมีเส้นเลือดขอดที่ทวารหนัก อาจเป็นริดสีดวงได้ง่าย
เมนูอาหาร เช่น แกงเลียงใส่ผักหลายชนิด ส้มตำผลไม้รวม กุ้งมะนาวก้านคะน้า แกงส้มดอกขจร
6.บำรุงคุณแม่เป็นตะคริว
แคลเซียม ช่วยให้คุณแม่เป็นตะคริวน้อยลง เนื่องจากลูกน้อยดึงแคลเซียมมาจากคุณแม่เพื่อไปใช้สร้างกระดูกและฟัน จึงต้องรับประทานแคลเซียมมากขึ้น มีอยู่ในกล้วยหอม ธัญพืช เนื้อสัตว์ ผักใบเขียวต่างๆ
เมนูอาหาร ข้าวผัดกุ้งแห้งใส่ถั่วฝักยาว และไข่ ยำตำลึงกุ้งฝอย ปลาเล็กปลาน้อยทอด ปอเปี๊ยะกล้วยหอม
เครดิต: สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส), babylove