อาหารที่มีแคลเซียม สําหรับคนท้อง เมื่อแม่แพ้-ไม่ชอบดื่มนมวัว

อาหารที่มีแคลเซียม สำหรับคนท้อง แม่ท้องหลายคนพยายามที่จะดื่มนม ทั้งๆ ที่ไม่ชอบเพราะต้องการเพิ่มแคลเซียมให้ร่างกาย บางคนอาจเกิดอาการแพ้ ดื่มนมทีไรอาเจียนออกมาทุกที รวมไปถึงแพ้ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมด้วย จึงทำให้เกิดความกังวลว่าลูกน้อยจะไม่แข็งแรงเพราะไม่ได้รับแคลเซียมจากแม่  Amarin Baby & Kids มีอาหารเพิ่มแคลเซียมโดยไม่ต้องดื่มนมมาฝากค่ะ

 

อาหารที่มีแคลเซียม สำหรับคนท้อง – แคลเซียมสำคัญอย่างไรกับสุขภาพร่างกาย?

ในร่างกายของเรานอกจากแคลเซียมจะเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน ยังเป็นสารที่จำเป็นต่อกระบวนการทางชีวเคมีที่สำคัญต่างๆ ในเซลล์ ดังนั้นร่างกายจึงผลิตฮอร์โมนหลายชนิดที่มีหน้าที่ควบคุมสมดุลแคลเซียม โดยเฉพาะให้มีระดับในเลือดที่พอเหมาะตลอดเวลา เพื่อแคลเซียมจะได้ถูกนำไปให้เซลล์ในอวัยวะต่างๆ ได้ใช้ตลอดเวลาเช่นกัน ซึ่งรวมถึงกระดูกด้วย เนื่องจากร่างกายสังเคราะห์แคลเซียมไม่ได้ จึงต้องรับมาจากอาหารผ่านการย่อยและดูดซึมที่ลำไส้เล็ก ที่จริงแล้วความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมไม่ว่าจะในเด็กหรือผู้ใหญ่ ถือว่ามีประสิทธิภาพต่ำคือประมาณ 20–25% เท่านั้น กล่าวคือถ้าในอาหารมีแคลเซียม 100 หน่วย เมื่อไปถึงลำไส้จะถูกดูดซึมเพียง 20 หน่วย ส่วนที่เหลือก็จะขับถ่ายทิ้งไปในอุจจาระ

 โดยทั่วไปเด็ก 3–10 ขวบควรได้รับแคลเซียมประมาณ 800 มิลลิกรัมต่อวัน วัยรุ่นและผู้ใหญ่ 800–1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิงตั้งครรภ์และคุณแม่ที่ให้นมบุตรควรได้รับแคลเซียมเพิ่มขึ้นคือ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน¹

และเพื่อให้ร่างกายจะได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ เราทุกคนจึงควรรับประทานนมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น     โยเกิร์ต นมเปรี้ยวพร้อมดื่ม และเนยแข็ง มีปริมาณแคลเซียมสูง แต่สำหรับแม่ท้อง และคนไม่ท้องที่ไม่สามารถดื่มนมได้ ก็ยังสามารถเพิ่มแคลเซียมให้ร่างกายได้จากแหล่งอาหารชนิดอื่นๆ ที่มีแคลเซียมมาก ได้แก่ ปลาเล็กปลาน้อย หรือปลากระป๋องที่รับประทานทั้งกระดูก กุ้งแห้ง เต้าหู้อ่อน กะปิและผักบางชนิด เช่น ยอดแค ผักคะน้า  บร็อคโคลี และงาดำ เป็นต้น

 

เพิ่มแคลเซียมให้แม่ท้อง โดยไม่ต้องดื่มนมวัว

คุณแม่ตั้งครรภ์ จำเป็นที่จะต้องได้รับแคลเซียมที่เพียงพอ นอกจากจะนำไปชดเชยแคลเซียมส่วนที่สูญเสียไปแล้ว ยังต้องนำไปช่วยในการพัฒนาการเจริญเติบโตของลูกน้อยด้วย สำหรับคุณแม่ส่วนใหญ่ที่ไม่มีปัญหาเรื่องการดื่มนม จึงเลือกที่จะดื่มนมเป็นหลัก เพื่อให้ได้แคลเซียมนั้นมา

สำหรับคุณแม่ที่ไม่ชอบดื่มนม หรือมีอาการแพ้นมวัว ก็ยังสามารถที่จะหาสารอาหารอย่างอื่นมาทดแทนกันได้ คุณแม่ที่ดื่มนมไม่ได้ ลองเลือกรับประทานแคลเซียมแบบเม็ด หรือแบบละลายน้ำแทนได้ ซึ่งปริมาณที่คุณแม่จำเป็นจะต้องได้รับคือ 1,200-1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

วิธีการรับประทานคือ ควรอ่านฉลากให้ดีก่อนว่า แคลเซียม 1 เม็ด มีปริมาณแคลเซียมอยู่เท่าไหร่ แล้วแบ่งรับประทานวันละ 2-3 มื้อ เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดี และเหมาะสม หรือคุณแม่สามารถเลือกรับประทานอาหารอย่างอื่นที่มีแคลเซียมได้อีกมากมาย เช่น ผักใบเขียว ไข่ไก่ ปลาเล็กปลาน้อย นมถั่วเหลือง งาดำ และธัญพืชทุกชนิด

 

อาหารที่มีแคลเซียม สำหรับคนท้อง ที่อุดมไปด้วยแคลเซียมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายของคนท้อง ดังนี้

• เต้าหู้อ่อน 5 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณแคลเซียม 150 มิลลิกรัม
• ปลาเล็กปลาน้อยทอด 2 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณแคลเซียม 226 มิลลิกรัม
• ปลาซาร์ดีนกระป๋อง 2 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณแคลเซียม 90 มิลลิกรัม
• กุ้งแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ 140 มิลลิกรัม
• หอยนางรม 6 ตัว มีปริมาณแคลเซียม 300 มิลลิกรัม
• ผักคะน้าผัด 1 ทัพพี มีปริมาณแคลเซียม 71 มิลลิกรัม
• ยอดแค 1/2 ขีด(50 กรัม) มีปริมาณแคลเซียม 198 มิลลิกรัม
• ใบยอ 1/2 ขีด(50 กรัม) มีปริมาณแคลเซียม 420 มิลลิกรัม
• บร็อคโคลี 2/3 ถ้วย มีปริมาณแคลเซียม 88 มิลลิกรัม
• ถั่วแระต้ม 1 ขีด (100 กรัม) มีปริมาณแคลเซียม 194 มิลลิกรัม
• งาดำ 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณแคลเซียม 132 มิลลิกรัม
  

  *ตารางที่ 1 ปริมาณแคลเซียมในอาหารชนิดต่างๆ (ข้อมูลจากตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข)

เพียงเท่านี้ คุณแม่ที่ไม่ชอบดื่มนม หรือแพ้นมวัว ก็สามารถได้รับแคลเซียมที่เพียงพอได้ จากสารอาหารที่หลากหลาย และมีประโยชน์ที่ดีกว่าแล้วค่ะ

อ่านต่อ >> “ลูกแพ้นมวัว เพราะตอนท้องแม่ดื่มนมเยอะจริงหรือ?” หน้า 2

 

 

ลูกแพ้นมวัว เพราะแม่ดื่มนมเยอะตอนท้อง?

นี่คือเรื่องจริงคุณแม่ที่ชอบดื่มนมวัวต้องตระหนัก ถึงแม้ว่านมวัวจะมีประโยชน์ แต่ก็มีโทษด้วยเหมือนกันค่ะ ถ้าคุณแม่ดื่มนมมากจนเกินไป ล้วนแล้วแต่ส่งผลต่อลูกน้อยทั้งนั้น ถ้ารับประทานมากเกินพอดี สังเกตได้จากผลที่ตามมาหลังคลอด ถ้าวันไหนคุณแม่ดื่มนม แล้วให้นมลูกน้อย วันนั้นลูกจะร้องไห้มาก เพราะโปรตีนผ่านไปหาลูกทางนมแม่ ลูกจะท้องอืด หายใจครืดคราด หรืออาจถ่ายเป็นมูกเลือด

คุณแม่เคยสังเกตบ้างไหมว่า ทำไมเด็กไทยถึงเป็นภูมิแพ้กันมากขึ้น จะดีกว่าไหมถ้าเราลองเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย ตอนท้อง และให้นมลูก เพื่อไม่ให้ลูกเกิดอาการแพ้ เมื่อคลอดออกมา

 

Good to know… “ประเภทผักที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ กะหล่ำดอก กุ้ยช่าย กระถิน (ใบ) กระเทียม ขจร ขนุน (ดิบ) ขี้ เหล็ก แคฝรั่ง แครอทดอกมะขาม ดอกโสน ตำลึง ต้นหอมถั่วขี้หูด ถั่วแขก ถั่วงอกหัวโต ถั่วดำ ถั่วแปบ ( ฝักอ่อน) ถั่วฝักยาว ถั่วพู (ฝักอ่อน) ถั่วพู (ใบ) ถั่วแระ (ฝัก, เมล็ดอ่อน) น้ำเต้า นางกวัก (บอนจีน, ใบ) บวบหอม ใบกะเพรา ใบขนุน ใบขลู่ ใบชะพลู ใบทองหลาง ใบบัวบก ใบปอกะเจา ใบพริกขี้หนู ใบมันเทศ ใบมะกอก ใบมะระจีน ใบมะรุม ใบแมงลัก ใบยอ ใบย่านาง ใบสะระแหน่ ใบโหระพา ผักระเฉด ผักเกากี ฉ้าย ผักกาดเขียว ผักกาดเขียวแห้ง ผักกาดเขียวเปรี้ยว ผักกาดแดง (บีท) ผักกาดน้ำ ผักกวางตุ้ง ผักกูด ผักโขม ผักคะน้า ผักชีฝรั่ง ผักชีลาว ผักชีล้อม ผักเบี้ย ผักปลัง ผักเป็ด ผักสะเดา ผักหวาน พริกไทยอ่อน ฟักเขียว ฟักทอง มะเขือเครือ มะเขือพวง มะรุม (ฝัก) สะตอ หน่อไม้ หัวผักกาดแห้ง เห็ดหูหนู หอมแขก หอมจีนกระเทียมจีนมะขามดิบมะขามหวานมะเดื่อมะตูมมะนาว²”

 

เชื่อว่าคุณแม่ท้อง หรือคนอื่นๆ ที่ยังคิดว่าแคลเซียมนั้นมีแต่ในนมเท่านั้น คงจะได้ข้อมูลใหม่ๆ เพิ่มขึ้นอีกมาก เพราะแท้จริงแล้วอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมนั้นมีมากอย่างหลากหลาย และไม่ได้มีแค่เฉพาะในนม หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมเท่านั้น เอาเป็นว่าถ้ารู้จักแหล่งที่มาของแคลเซียมกันแล้ว ก็ต้องหามารับประมาณเพิ่มปริมาณแคลเซียมให้ร่างกายขณะตั้งครรภ์กันด้วย เพื่อที่ทั้งคุณแม่และลูกน้อยในท้องจะได้มีปริมาณแคลเซียมที่ดีและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย …ด้วยความห่วงใยค่ะ

 

 

อ่านต่อบทความเรื่องอื่นที่น่าสนใจคลิก!

แม่ท้องดื่มนมวัวมากเกินไป ลูกน้อยเสี่ยงโปรตีนรั่ว และตัวซีด
ดื่มนมสำหรับแม่ท้องทำให้ลูกแพ้นมวัวจริงหรือ?
เตือนจากแม่ถึงแม่!! ลูกแพ้อาหาร เพราะแม่ท้องโด๊ปอาหารกลุ่มเสี่ยงมากเกินไป

 

 

---

ขอขอบคุณข้อมูลอ้างอิงจาก
¹ศาสตราจารย์ ดร. นทีทิพย์ กฤษณามระ. “แคลเซียม” นั้นสำคัญไฉน?. sc.mahidol
²พืชที่มีแคลเซียมสูง. thairath

 

 

Save

Save