อาหารที่มีแคลเซียม สําหรับคนท้อง เมื่อแม่แพ้-ไม่ชอบดื่มนมวัว

อาหารที่มีแคลเซียม สำหรับคนท้อง แม่ท้องหลายคนพยายามที่จะดื่มนม ทั้งๆ ที่ไม่ชอบเพราะต้องการเพิ่มแคลเซียมให้ร่างกาย บางคนอาจเกิดอาการแพ้ ดื่มนมทีไรอาเจียนออกมาทุกที รวมไปถึงแพ้ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมด้วย จึงทำให้เกิดความกังวลว่าลูกน้อยจะไม่แข็งแรงเพราะไม่ได้รับแคลเซียมจากแม่  Amarin Baby & Kids มีอาหารเพิ่มแคลเซียมโดยไม่ต้องดื่มนมมาฝากค่ะ

อาหารที่มีแคลเซียม สำหรับคนท้อง – แคลเซียมสำคัญอย่างไรกับสุขภาพร่างกาย?

ในร่างกายของเรานอกจากแคลเซียมจะเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน ยังเป็นสารที่จำเป็นต่อกระบวนการทางชีวเคมีที่สำคัญต่างๆ ในเซลล์ ดังนั้นร่างกายจึงผลิตฮอร์โมนหลายชนิดที่มีหน้าที่ควบคุมสมดุลแคลเซียม โดยเฉพาะให้มีระดับในเลือดที่พอเหมาะตลอดเวลา เพื่อแคลเซียมจะได้ถูกนำไปให้เซลล์ในอวัยวะต่างๆ ได้ใช้ตลอดเวลาเช่นกัน ซึ่งรวมถึงกระดูกด้วย เนื่องจากร่างกายสังเคราะห์แคลเซียมไม่ได้ จึงต้องรับมาจากอาหารผ่านการย่อยและดูดซึมที่ลำไส้เล็ก ที่จริงแล้วความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมไม่ว่าจะในเด็กหรือผู้ใหญ่ ถือว่ามีประสิทธิภาพต่ำคือประมาณ 20–25% เท่านั้น กล่าวคือถ้าในอาหารมีแคลเซียม 100 หน่วย เมื่อไปถึงลำไส้จะถูกดูดซึมเพียง 20 หน่วย ส่วนที่เหลือก็จะขับถ่ายทิ้งไปในอุจจาระ

 โดยทั่วไปเด็ก 3–10 ขวบควรได้รับแคลเซียมประมาณ 800 มิลลิกรัมต่อวัน วัยรุ่นและผู้ใหญ่ 800–1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิงตั้งครรภ์และคุณแม่ที่ให้นมบุตรควรได้รับแคลเซียมเพิ่มขึ้นคือ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน¹

และเพื่อให้ร่างกายจะได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ เราทุกคนจึงควรรับประทานนมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น     โยเกิร์ต นมเปรี้ยวพร้อมดื่ม และเนยแข็ง มีปริมาณแคลเซียมสูง แต่สำหรับแม่ท้อง และคนไม่ท้องที่ไม่สามารถดื่มนมได้ ก็ยังสามารถเพิ่มแคลเซียมให้ร่างกายได้จากแหล่งอาหารชนิดอื่นๆ ที่มีแคลเซียมมาก ได้แก่ ปลาเล็กปลาน้อย หรือปลากระป๋องที่รับประทานทั้งกระดูก กุ้งแห้ง เต้าหู้อ่อน กะปิและผักบางชนิด เช่น ยอดแค ผักคะน้า  บร็อคโคลี และงาดำ เป็นต้น

เพิ่มแคลเซียมให้แม่ท้อง โดยไม่ต้องดื่มนมวัว

คุณแม่ตั้งครรภ์ จำเป็นที่จะต้องได้รับแคลเซียมที่เพียงพอ นอกจากจะนำไปชดเชยแคลเซียมส่วนที่สูญเสียไปแล้ว ยังต้องนำไปช่วยในการพัฒนาการเจริญเติบโตของลูกน้อยด้วย สำหรับคุณแม่ส่วนใหญ่ที่ไม่มีปัญหาเรื่องการดื่มนม จึงเลือกที่จะดื่มนมเป็นหลัก เพื่อให้ได้แคลเซียมนั้นมา

สำหรับคุณแม่ที่ไม่ชอบดื่มนม หรือมีอาการแพ้นมวัว ก็ยังสามารถที่จะหาสารอาหารอย่างอื่นมาทดแทนกันได้ คุณแม่ที่ดื่มนมไม่ได้ ลองเลือกรับประทานแคลเซียมแบบเม็ด หรือแบบละลายน้ำแทนได้ ซึ่งปริมาณที่คุณแม่จำเป็นจะต้องได้รับคือ 1,200-1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

วิธีการรับประทานคือ ควรอ่านฉลากให้ดีก่อนว่า แคลเซียม 1 เม็ด มีปริมาณแคลเซียมอยู่เท่าไหร่ แล้วแบ่งรับประทานวันละ 2-3 มื้อ เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดี และเหมาะสม หรือคุณแม่สามารถเลือกรับประทานอาหารอย่างอื่นที่มีแคลเซียมได้อีกมากมาย เช่น ผักใบเขียว ไข่ไก่ ปลาเล็กปลาน้อย นมถั่วเหลือง งาดำ และธัญพืชทุกชนิด

อาหารที่มีแคลเซียม สำหรับคนท้อง ที่อุดมไปด้วยแคลเซียมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายของคนท้อง ดังนี้

• เต้าหู้อ่อน 5 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณแคลเซียม 150 มิลลิกรัม
• ปลาเล็กปลาน้อยทอด 2 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณแคลเซียม 226 มิลลิกรัม
• ปลาซาร์ดีนกระป๋อง 2 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณแคลเซียม 90 มิลลิกรัม
• กุ้งแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ 140 มิลลิกรัม
• หอยนางรม 6 ตัว มีปริมาณแคลเซียม 300 มิลลิกรัม
• ผักคะน้าผัด 1 ทัพพี มีปริมาณแคลเซียม 71 มิลลิกรัม
• ยอดแค 1/2 ขีด(50 กรัม) มีปริมาณแคลเซียม 198 มิลลิกรัม
• ใบยอ 1/2 ขีด(50 กรัม) มีปริมาณแคลเซียม 420 มิลลิกรัม
• บร็อคโคลี 2/3 ถ้วย มีปริมาณแคลเซียม 88 มิลลิกรัม
• ถั่วแระต้ม 1 ขีด (100 กรัม) มีปริมาณแคลเซียม 194 มิลลิกรัม
• งาดำ 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณแคลเซียม 132 มิลลิกรัม
  

  *ตารางที่ 1 ปริมาณแคลเซียมในอาหารชนิดต่างๆ (ข้อมูลจากตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข)

เพียงเท่านี้ คุณแม่ที่ไม่ชอบดื่มนม หรือแพ้นมวัว ก็สามารถได้รับแคลเซียมที่เพียงพอได้ จากสารอาหารที่หลากหลาย และมีประโยชน์ที่ดีกว่าแล้วค่ะ

อ่านต่อ >> “ลูกแพ้นมวัว เพราะตอนท้องแม่ดื่มนมเยอะจริงหรือ?” หน้า 2