ก่อนทำอาหาร ไม่ว่าจะเป็นเมนูผัดหรือทอด คุณแม่เคยสงสัยไหมคะว่าระหว่าง น้ำมันพืช กับ น้ำมันหมู ชนิดไหนหรือแบบไหน เหมาะกับการใช้ผัด ใช้ทอด ดีกว่ากัน แม่ฮันน่าห์มีคำตอบมาฝากค่ะ
น้ำมันพืช vs น้ำมันหมู
เลือกน้ำมันทำอาหาร แบบไหนดีกว่ากัน
ในท้องตลาดมี น้ำมัน สำหรับทำอาหาร ให้คุณแม่เลือกซื้อมากมาย หลากหลายแบบ หลายชนิด ทั้งนี้ในการทำอาหารให้ลูกน้อย น้ำมัน จัดอยู่ในหมวดของไขมันที่เป็นแหล่งพลังงานและยังมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และถึงแม้ว่า น้ำมัน จะมีความสำคัญต่อร่างกาย แต่หากลูกน้อย หรือตัวคุณพ่อคุณแม่เองรับประทานมากจนเกินไป หรือเลือกใช้น้ำมันมาทำอาหารไม่ถูกวิธีการ ก็อาจเกิดผลเสียและก่อให้เกิดโรคกับร่างกายได้
ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่คุณแม่ ควรศึกษาหาข้อมูลเพื่อเปรียบเทียบและเลือกชนิดน้ำมันก่อน นำมาปรุงอาหารให้ลูกน้อยได้อย่างถูกต้องเหมาะสม
น้ำมันชนิดต่างๆ
สำหรับชนิดของ น้ำมัน สำหรับปรุงอาหาร จะถูกแบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ ๆ ที่เรารู้จัก ได้แก่ น้ำมันพืช และ น้ำมันที่มาจากไขมันสัตว์ ซึ่งคนส่วนใหญ่จะเข้าใจผิดคิดว่า น้ำมันจากพืช ต่างจากน้ำมันหมูหรือน้ำมันสัตว์ ตรงที่ให้พลังงานน้อยกว่าน้ำมันสัตว์ ซึ่งเป็นความเข้าใจผิด เพราะความจริงแล้วไม่ว่า น้ำมันพืช หรือน้ำมันสัตว์ ก็จะให้พลังงานต่อหน่วยน้ำหนัก เท่ากัน คือ 1 กรัม จะให้พลังงานเท่ากับ 9 kcal ดังนั้นความเชื่อที่ว่ากินน้ำมันพืชแล้วไม่อ้วน จึงไม่เป็นความจริง เพราะไม่ว่าน้ำมันอะไร หากกินมากเกินก็ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้เหมือนกัน
และเมื่อทราบแล้วว่าความอ้วนนั้นไม่ได้เกี่ยวของกับประเภทของน้ำมัน แต่ชนิดของน้ำมัน ก็มีส่วนสำคัญในเรื่องของการเลือกใช้ทำอาหารที่ต้องเหมาะสมกับเมนูแต่ละแบบด้วย ซึ่งถ้าคุณแม่ต้องการจะผัด หรือทอด เพื่อทำอาหารให้ลูกน้อยกิน แท้จริงแล้วน้ำมันชนิดไหน แบบใด เหมาะกับการทำเมนูอะไรบ้าง แม่ฮันน่าห์มีคำตอบมาฝากค่ะ
ซึ่งในครั้งนี้แม่ฮันน่าห์ได้เปิดห้องแลปทดลอง น้ำมันทำอาหารแบบต่างๆ เพื่อดูว่าชนิดไหนเหมาะที่จะทำมา ผัด หรือ ชนิดไหนเหมาะที่จะนำมาทอด มากที่สุด เพื่อไม่ให้คุณแม่ใช้น้ำมันผิดประเภท และน้ำมันที่แม่ฮันน่าห์นำมาทดลองให้ดู มีด้วยกัน 10 ชนิด คือ
-
น้ำมันจากสัตว์ ได้แก่ น้ำมันหมู
-
และ น้ำมันพืช ได้แก่ น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันปาล์ม, น้ำมันคาโนลา, น้ำมันรำข้าว, น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันทานตะวัน, น้ำมันงา
อ่านต่อ “ทดลองน้ำมันพืชกับน้ำมันหมู
แบบไหนเหมาะกับเมนู ผัด-ทอด ที่สุด” คลิกหน้า 2
ก่อนที่แม่ฮันน่าห์จะทำการทดลองให้ดูว่า ระหว่าง น้ำมันพืช กับ น้ำมันหมู ชนิดไหน หรือแบบใด ที่เหมาะกับเมนู ผัด-ทอด ที่สุด” คุณแม่ควรรู้ก่อนว่า ระหว่างน้ำมันพืชกับน้ำมันหมู ข้อเท็จจริงของน้ำมันประเภทไหนที่จะอันตรายต่อสุขภาพของคุณหรือลูกน้อยนั้น ขึ้นอยู่กับรูปแบบการนำไปใช้ในการปรุงอาหารประเภทผัดหรือทอด ที่อุณหภูมิ “จุดเกิดควัน” ต่างกัน ซึ่งหากยึดตามหลักโภชนาการบริโภคแบบพอดีและถูกประเภท ก็จะปลอดภัยได้แน่นอน
Smoke Points หรือ จุดเกิดควัน: เมื่อไขมันโดนความร้อนสูงมากๆ จะเปลี่ยนสภาพและเริ่มเกิดการไหม้เป็นควันได้ ซึ่งทำให้เกิดสารอนุมูลอิสระ สารก่อมะเร็งและสารพิษอื่นๆ ยิ่งไขมันมีจุด Smoking Point สูงเท่าไหร่ ยิ่งดี
อย่างไรก็ดี กระทรวงสาธารณสุข ได้ให้ข้อมูลทางวิชาการว่า ไม่สามารถจะฟันธงสรุปได้ว่า น้ำมันเพื่อการบริโภค ระหว่าง “น้ำมันพืช” กับ “น้ำมันหมู” ประเภทไหนดี ไม่ดีกว่ากัน เพราะแต่ละประเภทมีข้อดีและข้อเสียแตกต่างกัน ซึ่งน้ำมันเพื่อการบริโภค ทั้ง 2 แบบนั้น คือ ไขมัน ซึ่งมีอยู่ในอาหารทุกประเภท เช่น มีในถั่วเมล็ดแห้ง ในเนื้อสัตว์ เป็นต้น และเมื่อพูดถึงไขมัน ก็ต้องเจาะลึกลงไปในรายละเอียดข้างใน ที่เรียกว่า “กรดไขมัน” ซึ่งจะเป็นตัวบ่งบอกถึงความแตกต่างของกรดไขมัน 3 ประเภทใหญ่ๆ ดังนี้
- กรดไขมันอิ่มตัว (SFA) มีผลกับร่างกาย คือถ้ารับประทานมากไป จะสามารถเปลี่ยนเป็นคอเลสเตอรอลได้ จึงมีการพูดว่าอย่าบริโภคน้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันมะพร้าวมากเพราะมีกรดไขมันอิ่มตัวสูงสุดถึงประมาณร้อยละ 80 ซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพ ทำให้มีคอเลสเตอรอลสูงเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และ โรคความดันโลหิตสูงได้
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่ง (MUFA) จากการวิจัยบอกเป็นไขมันที่ดี มีส่วนช่วยลดคอเรสเตอรอลได้ และช่วยเพิ่มไขมันดี ลดไขมันร้ายในเลือดได้ด้วย
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA) เช่น “ถั่วเหลือง” มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งมาก
และต่อไป ลองมาดูกันว่า น้ำมันแต่ละชนิดว่าเป็นไขมันชนิดไหนกัน
น้ำมันสัตว์
เช่น น้ำมันหมู จะมีองค์ประกอบส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันอิ่มตัวซึ่งมีคุณสมบัติเป็นไขได้ง่ายเมื่ออากาศเย็น ไขมันสัตว์มีกลิ่นเหม็นหืนได้ง่ายเมื่อทิ้งไว้ที่อุณหภูมิธรรมดา ไขมันจากสัตว์นอกจากมีไขมันอิ่มตัวแล้วยังมีโคเลสเตอรอลอีกด้วย การกินไขมันสัตว์มากอาจจะทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันมะพร้าว เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากเช่นกัน
น้ำมันถั่วเหลือง , น้ำมันทานตะวัน , น้ำมันข้าวโพด , น้ำมันคาโนลา
มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในระดับปานกลาง ไม่เป็นไขที่อุณหภูมิต่ำ แต่ถ้าผ่านความร้อนอุณหภูมิสูงมากจะเกิดอนุมูลอิสระได้ง่าย จึงเหมาะกับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนปานกลาง เช่น การผัด หรืออาจนำมาทำน้ำสลัด และมาการีน
น้ำมันรำข้าว , น้ำมันปาล์ม
เป็นน้ำมันที่ไม่กรดไขมันไม่อิ่มตัวในระดับปานกลาง แต่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง จึงอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงได้ แต่ก็เป็นน้ำมันที่เป็นแหล่งวิตามินอี และสามารถทนความร้อนได้สูง จึงนิยมใช้สำหรับทอด
น้ำมันมะกอก
เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวมากที่สุด ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในร่างกาย อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ มีวิตามินเอ เบต้าแคโรทีน ที่จะช่วยให้ผิวหนังมีความยืดหยุ่น ลดรอยเหี่ยวย่นได้ น้ำมันมะกอกมีจุดเกิดควันต่ำ (หมายถึง เกิดควันได้ง่าย) จึงไม่เหมาะกับการปรุงอาหารที่ต้องใช้ความร้อน นิยมนำมาทำเป็นน้ำสลัด หรือเป็นส่วนประกอบของน้ำสลัด
น้ำมันมะพร้าว
เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวมาก และเป็นไขได้ง่ายเมื่อมีอุณหภูมิต่ำ แต่มีเนื่องจากกลิ่นค่อนข้างแรง จึงไม่ค่อยนิยมนำมาปรุงอาหาร แต่จะใช้เพื่อผลิตมาการีนและสบู่ ถึงแม้จะมีกรดไขมันอิ่มตัวสูง แต่ว่ากันว่าน้ำมันมะพร้าวสะกัดเย็นมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง
น้ำมันงา
มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในระดับปานกลาง การสกัดน้ำมันงานั้นทำได้ง่ายโดยการบดธรรมดา ไม่ต้องผ่านความร้อนเหมือนการทำน้ำมันชนิดอื่น สำหรับการใช้น้ำมันงานั้น ไม่ค่อยนิยมใช้ผัดหรือทอดโดยตรง แต่จะใช้เหยาะเพื่อแต่งกลิ่นและรสของอาหาร โดยเฉพาะในอาหารจีน และเกาหลี เนื่องจากน้ำมันงามีกลิ่นหอมและรสเฉพาะตัว
อ่านต่อ “สรุปวิธีเลือกใช้น้ำมันในการปรุงอาหารที่เหมาะสม” คลิกหน้า 3
สรุปการเลือกชนิดของน้ำมันอย่างไร ให้เหมาะกับการทำอาหาร
แม่ฮันน่าห์ขอย้ำอีกทีว่าน้ำมันแต่ละประเภท เหมาะสำหรับใช้ทำอาหารแตกต่างกันไป ดังนั้นเพื่อความเหมาะสมและปลอดภัย เรามาดูกันค่ะว่าควรเลือกใช้น้ำมันปรุงอาหารอย่างไรดี
– อาหารประเภททอด = อาหารประเภททอดที่ต้องใช้ความร้อนสูง ต้องใช้น้ำมันในปริมาณมาก อย่างการทอดไก่ ทอดปลา ทอดกล้วยแขก โดนัท กุยช่าย ควรเลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เพราะมีความคงทนต่อความร้อนได้ดี ไม่ทำให้เกิดควัน ไม่เกิดกลิ่นหืน และยังได้อาหารที่กรอบ หอม น่ารับประทาน ซึ่งน้ำมันประเภทนี้ก็คือ น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม
– อาหารประเภทผัด = หากเป็นการประกอบอาหารที่ต้องใช้น้ำมันขลุกขลิก ใช้ในปริมาณน้อย ความร้อนไม่สูงมาก สามารถใช้น้ำมันชนิดใดก็ได้ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันปาล์มโอเลอิน น้ำมันข้าวโพด เป็นต้น
– อาหารประเภทสลัด = ไม่ว่าจะทำน้ำสลัดหรือใช้น้ำมันเป็นเครื่องปรุงรสเพียว ๆ ควรเลือกใช้น้ำมันพืชชนิดที่ไม่แข็งตัวในอุณหภูมิต่ำ และควรเป็นไขมันประเภทไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะกอกธรรมชาติ น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันข้าวโพด
ข้อควรรู้เกี่ยวกับการใช้น้ำมันปรุงอาหาร
1. ไขมัน น้ำมัน และอาหารต่างๆ ที่มีไขมันเป็นองค์ประกอบ เมื่อเก็บไว้นานจะเกิดการเปลี่ยนแปลง เนื่องจากเกิดการออกซิเดชันของไขมัน โดยการทำปฏิกิริยากับออกซิเจนในอากาศ ทำให้มีกลิ่นและรสผิดปกติคือกลิ่นหืนและเกิดผลเสียอื่นๆ คือสารพิษซึ่งจะทำให้สีและลักษณะเนื้อสัมผัสของอาหารเปลี่ยนไป สูญเสียสารอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามินเอ วิตามินอี และกรดไขมันจำเป็น
2. การป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันของไขมัน อาจป้องกันที่ต้นเหตุคือไม่ให้ไขมันและอาหารสัมผัสกับออกซิเจน หรือโดยการเติมสารกันหืนเพื่อช่วยยับยั้งหรือชะลอให้เกิดปฏิกิริยาช้าลง
3. ปัจจุบันการใช้สารกันหืนในน้ำมัน มีทั้งที่เป็นสารเคมี และสารธรรมชาติ น้ำมันพืชที่มีสารกันหืนตามธรรมชาติอยู่สูง คือ น้ำมันรำข้าว และน้ำมันงา
4. ควรเก็บน้ำมันพืชไว้ในที่เย็นและพ้นจากแสง เพื่อถนอมรักษาวิตามินอีเอาไว้ น้ำมันพืชที่มีวิตามินอีมากเป็นพิเศษ ได้แก่ น้ำมันทานตะวัน น้ำมันจมูกข้าวสาลี ซึ่งวิตามินอีจะมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันไม่ให้เยื่อหุ้มเซลล์ถูกทำลาย
5. การใช้น้ำมันปรุงอาหารประเภทเนื้อสัตว์ จะทำให้เกิดการแลกเปลี่ยนถ่ายเทไขมันระหว่างเนื้อสัตว์กับน้ำมันที่ใช้ปรุง ทำให้ไขมันอิ่มตัวในเนื้อสัตว์ลดลง และแม้ว่าเนื้อสัตว์มักจะไม่ดูดซับไขมันเข้าไปง่ายๆ แต่ถ้าประกอบอาหารโดยการชุบแป้งหรือขนมปังป่น จะทำให้อาหารนั้นอมน้ำมันมากขึ้น
6. อุณหภูมิของน้ำมัน และขนาดชิ้นอาหารที่นำลงทอด ล้วนมีผลทำให้เกิดการอมน้ำมันมากน้อยแตกต่างกัน อาหารชิ้นใหญ่จะอมน้ำมันน้อยกว่าอาหารชิ้นเล็ก
7. น้ำมันที่ตั้งไฟให้ร้อนจัด (ประมาณ 180 องศาเซลเซียส) จะช่วยให้อาหารที่ทอดนั้นดูดซึมไขมันน้อยที่สุด การใช้กระดาษซับน้ำมันหลังการทอด จะช่วยลดไขมันส่วนเกินได้
8. ปัจจุบันมีการเติมก๊าซไนโตรเจนลงไปในขวดน้ำมันพืชบางชนิด เพื่อป้องกันปฏิกิริยาออกซิเดชัน แทนการเติมสารกันหืน ดังนั้น ควรเลือกซื้อน้ำมันพืชที่ผลิตใหม่ๆ เพราะไนโตรเจนอาจรั่วซึมออกไปบ้างถ้าทิ้งไว้นาน และเมื่อเปิดใช้แล้ว ควรรีบใช้ให้หมดระหว่างที่ยังไม่หมดควรเก็บไว้ในตู้เย็น
9. น้ำมันพืชเป็นผลิตภัณฑ์จากกระบวนการทางเคมีและกายภาพ ดังนั้นจึงอาจมีสารเคมีบางตัวตกค้างไว้บ้าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำมันพืชกลุ่มที่กลั่นด้วยกระบวนการทางเคมี เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น ซึ่งโอกาสที่จะพบสารเคมีตกค้างได้มากกว่าน้ำมันที่สกัดโดยกระบวนการทางกายภาพ (คั้นเอาน้ำมันออกมา) เช่น น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันมะพร้าว
10. น้ำมันปาล์มโอเลอิน เป็นน้ำมันซึ่งสกัดมาจากเปลือกของเมล็ดปาล์ม จากนั้นจึงนำไปผ่านกระบวนการแยกเอากรดไขมันอิ่มตัวออกบางส่วน น้ำมันที่ได้จึงมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ตำแหน่งเดียว) ที่มีประโยชน์สูง เรียกว่า กรดโอเลอิก จึงเรียกว่าน้ำมันปาล์มโอเลอีน ขณะเดียวกันก็ยังมีกรดไขมันจำเป็น “ไลโนเลอิก” อยู่พอประมาณ และมีวิตามินอี ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย (โดยเฉพาะเด็กในวัยเจริญเติบโต)
11. เพื่อลดความเสี่ยงในการสะสมสารเคมีในร่างกาย ควรเลือกซื้อน้ำมันพืชสลับยี่ห้อ สลับชนิดกันบ้าง ไม่ควรใช้น้ำมันพืชชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นประจำเพียงอย่างเดียว
ทั้งนี้ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น มีโคเลสเตอรอลสูง หรือเป็นโรคหัวใจก็จะต้องกินอาหารประเภททอดๆ นี้ด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง อย่างไรก็ตาม เพื่อสุขภาพที่ดีตลอด ไปสำหรับทุกๆคน ก็ควรปรุงอาหาร โดยใช้น้ำมันแต่น้อย การใช้น้ำมันพืชปรุงอาหารวันละประมาณ 3 ช้อนโต๊ะ (สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ) ก็จะทำให้ร่างกาย ได้รับกรดไขมันที่จำเป็นเพียงพอในแต่ละวัน
อย่างไรก็ดี ต้องขอทำความเข้าใจกันอีกทีว่าไม่มีน้ำมันชนิดไหนดีที่สุดหรืออันตรายที่สุด เพราะร่างกายเราต้องการไขมันแต่ละประเภทในปริมาณที่เท่า ๆ กันในการสร้างพลังงานให้ร่างกาย ทว่าเพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพ เราเองก็ควรเลือกรับประทานน้ำมันให้ถูกชนิด ถูกวิธีปรุงอาหาร ที่สำคัญควรจำกัดปริมาณการกินน้ำมันให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม นอกจากนี้ก็ควรรับประทานอาหารที่หลากหลาย ให้ครบทั้ง 5 หมู่สำคัญ และหมั่นออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้ใช้พลังงาน เลี่ยงโอกาสเกิดไขมันสะสมในร่างกายด้วยนะคะ
อ่านต่อบทความอื่นน่าสนใจ คลิก :
- เฉลยวิธีเลือก กล้วยน้ำว้า แบบไหนดีกว่ากัน ลูกได้ประโยชน์เต็มๆ
- ไข่ไก่ กับ ไข่เป็ด อะไรดีกว่ากัน ลูกควรกินไข่ชนิดไหน?
- เผยวิธี ปอกแอปเปิ้ล อย่างไรไม่ให้ดำ! (มีผลการทดลอง)
ขอบคุณข้อมูลจาก : www.lovefitt.com, www.doctor.or.th , www.lokehoon.com