กินแบบไหน สร้างสมองลูกฉับไว แล่นฉิว

เราลองมาทำความรู้จักกับอาหารและสารอาหารที่เป็นแหล่งพลังงานสำคัญของสมองกันดีกว่า

1. คาร์โบไฮเดรต

จากข้าว แป้ง ผลิตภัณฑ์จากข้าว แป้งและน้ำตาล เมื่อถูกย่อยจะได้กลูโคสและกาแล็กโทส กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของสมอง คุณแม่ควรเลือกแหล่งของแป้งและน้ำตาลที่มาจากข้าว ธัญพืชชนิดต่างๆ ผักและผลไม้ ที่มีใยอาหารมากกว่าที่จะได้มาจากน้ำหวานและขนมหวาน เพราะมีส่วนประกอบของน้ำตาลสูงเพียงอย่างเดียว ใยอาหารช่วยในการดูดซึมน้ำตาล ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มสูงเร็วเกินไป ดังนั้นคุณแม่จึงไม่ควรให้ลูกกินอาหารที่มีรสหวานมากเกินไปเพราะมีผลต่อสมาธิในการเรียนรู้ ความจำและการทำงานของสมอง โดยเฉพาะในเด็กเล็กจะงอแง

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง  เช่น  ข้าว  พาสต้า  ผักประเภทหัวธัญพืช  และขนมปัง  จะช่วยเพิ่มการดูดซึมทริปโตแฟน (tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นเซโรโทนิน (serotonin) ในสมอง  ทำหน้าที่เกี่ยวกับการแสดงออกทางอารมณ์  ความรู้สึกและควบคุมการนอนหลับ  โดยพบว่าภายใน 30 นาทีหลังรับประทานอาหารประเภทดังกล่าว  จะทำให้รู้สึกผ่อนคลายและสงบได้นานหลายชั่วโมง

2. โปรตีน

จากเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ นม ไข่ และถั่ว ร่างกายสามารถนำกรดแอมิโนที่ได้จากอาหารนี้ไปใช้ในการสร้างสารสื่อประสาทที่ช่วยในการทำงานของสมอง  มีกรดแอมิโน 2 ชนิดที่มีผลต่อการสร้างสารสื่อประสาท คือ

• ทริปโตแฟน (tryptophan)

ซึ่งเป็นกรดแอมิโนที่จำเป็น  เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาได้เอง จำเป็นต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น  เพื่อนำไปสร้างสารสื่อประสาทเซโรโทนิน

• ไทโรซีน (tyrosine)

เป็นกรดแอมิโนอีกตัวที่ร่างกายสามารถผลิตขึ้นมาเองได้ โดยจะนำไปใช้ในการสร้างสารสื่อประสาทโดพามีน ซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับสมาธิ ความสนใจ และการเรียนรู้ ซึ่งมีมากในอาหารที่เป็นแหล่งของโปรตีนทุกชนิด

อาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้ร่างกายมีระดับกรดแอมิโนไทโรซีนในเลือดและสมองสูง  ส่งผลให้ระดับโดพามีนสูง เพิ่มระดับนอร์อีพิเนฟริน  ทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น  กระปรี้กระเปร่า  ตื่นตัว  และมีสมาธิ

3. ไขมัน

เป็นส่วนประกอบของสมองมากกว่าร้อยละ 60  สมองใช้ไขมันเป็นส่วนที่หุ้มเส้นใยประสาทที่เรียกว่า “ไมอีลิน” เพื่อเพิ่มความเร็วในการขนส่งกระแสประสาทในสมอง และช่วยเพิ่มความจำด้วย กรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ประกอบด้วย DHA (Docosahexaenoic acid) และ EPA (Eicosapentaenoic acid) ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของสมอง

จากรายงานการวิจัยต่างๆ พบว่า เด็กที่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า-3 ไม่เพียงพอจะทำให้มีอาการซึมเศร้า ความจำและความสามารถในการเรียนรู้ลดลง  ไอคิวต่ำ ในเด็กทารกและเด็กที่กำลังเจริญเติบโตจะทำให้สมองมีพัฒนาการที่ไม่สมบูรณ์ มีขนาดเล็ก และมีผลต่อการมองเห็น กรดไขมันโอเมก้า-3 มีมากในปลาทะเลทุกชนิด เช่น ปลาทูหรือในปลาน้ำจืด เช่น  ปลาช่อน เป็นต้น

 

จากที่กล่าวมาข้างต้น คุณแม่หลายคนอาจนึกไม่ออกว่าจะนำวัตถุดิบตัวไหนที่มีอยู่มากมายมาปรุงอาหารให้ลูกรัก หลักที่ควรจดจำไว้ให้แม่นก็คือ  อาหารในช่วงเช้าและกลางวันควรมีปริมาณโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ  เน้นที่ได้จากธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี และกรดแอมิโนไทโรซีนสูงเช่น นม เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่  อาหารทะเลและถั่วเหลือง  จะช่วยให้สมองมีพลังกระฉับกระเฉง ตื่นตัว ส่วนอาหารในมื้อเย็นเป็นอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงโปรตีนต่ำ และกรดแอมิโนทริปโตแฟนสูงเช่น ข้าว ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ งา และขนมหวาน ซึ่งจะช่วยให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลายอารมณ์ดี  และนอนหลับสบาย

 

บทความโดย: เกศกนก สุกแดง นักวิชาการโภชนาการ