อาหารกลางวันสำหรับเด็ก …การรับประทานอาหารสำหรับวัยเด็กนั้นถือเป็นเรื่องที่สำคัญต่ออนาคตของพวกเขามากๆ โดยเฉพาะมื้อกลางวันที่จะช่วยให้พวกเขาสามารถมีพลังงานที่จะเรียนรู้และเล่นซนได้ตลอดทั้งวัน
อาหารกลางวันสำหรับเด็ก ของโรงเรียนในประเทศญี่ปุ่น ที่ได้ชื่อว่า มีคุณภาพดีเป็นอันดับ 1 ของโลก!
เด็กวัยเรียน เป็นวัยที่ร่างกายมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วอาหารเป็นปัจจัย สำคัญต่อโครงสร้างร่างกายสติปัญญาและสุขภาพของเด็กควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้มีความหลากหลายและเพียงพอเพื่อให้เด็กวัยเรียน สมองดีฉลาดเรียนรู้เร็ว สถานการณ์ภาวะโภชนาการวัยเรียน 2 แนวทางการอาหารกลางวันเด็กวัยเรียน เมนูอาหารจานเดียวทางเลือกมีพัฒนาการได้อย่างเหมาะสมตามวัย มีการสร้างภูมิต้านทานโรคไม่เจ็บป่วยบ่อย ร่างกายเจริญเติบโตสมส่วน และระบบต่างๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สารอาหารที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตของเด็กวัยเรียน
1. พลังงาน มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์ในระบบต่างๆ เช่น ระบบหายใจ ระบบประสาท การไหลเวียนของโลหิตการรักษาอุณหภูมิของร่างกายและการทำกิจกรรมต่างๆ สารอาหารหลักที่ให้พลังงาน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน
- คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานของสมอง ตับ และกล้ามเนื้อ แหล่งอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต ได้แก่อาหารประเภทข้าว-แป้ง เช่น ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ขนมจีน เผือกมัน น้ำตาล หากกินมากเกินมีโอกาสเป็นโรคอ้วนได้
- ไขมัน เป็นแหล่งพลังงาน สร้างความอบอุ่นให้แก่ร่างกาย ช่วยการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินดี และวิตามินเค แหล่งอาหารไขมัน ได้แก่ น้ำมัน กะทิเนย ไขมันสัตว์และนม ถ้าบริโภคมากเกินไปจะทำให้มีไขมันสะสมอยู่ในร่างกาย น้ำหนักเพิ่มและมีโอกาสเป็นโรคอ้วน ถ้าบริโภคไขมันน้อยเกินไป เด็กจะมีการเจริญเติบโตบกพร่อง และลดการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน
2. โปรตีน มีความสำคัญต่อการสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ และอวัยวะต่างๆ ในร่างกายทำให้มีการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างภูมิคุ้มกันโรคฮอร์โมน และใช้เป็นแหล่งพลังงานของร่างกายเมื่อร่างกายได้รับสารอาหาร คาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เพียงพอ การขาดโปรตีนทำให้เตี้ย แคระแกร็น กล้ามเนื้อลีบ ภูมิต้านทานต่ำ สติปัญญาต่ำ และเรียนรู้ช้า ซึ่งไม่สามารถแก้ไขให้กลับคืนมาเป็นปกติได้แม้ว่าจะได้รับการแก้ไขแล้วก็ตาม
- แหล่งอาหารของโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้ง อย่างไรก็ตาม หากได้รับพลังงานไม่เพียงพอ ร่างกายจะใช้โปรตีนให้เกิดพลังงาน แทนการนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย เป็นผลให้การเจริญเติบโตไม่เต็มที่แนวทางการอาหารกลางวันเด็กวัยเรียน เมนูอาหารจานเดียวทางเลือก 5
3. แคลเซียม มีความสำคัญต่อการสร้างกระดูกและฟัน เป็นผลให้มีการเจริญเติบโตและกระดูกแข็งแรง หากขาดแคลเซียมทำให้มีอาการชารอบปากปลายมือ ปลายเท้า และเป็นตะคริว การเจริญเติบโตชะงัก ความหนาแน่นของกระดูกต่ำเป็นผลให้ของกระดูกไม่แข็งแรง ถ้าขาดแคลเซียมเรื้อรังมีโอกาสเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
- แหล่งแคลเซียมได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์นม ปลาและสัตว์ตัวเล็กที่กินได้ทั้งกระดูก ถั่วเหลืองและเต้าหู้แข็ง ผักใบเขียวบางชนิด เช่น ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง
4. ธาตุเหล็ก มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตทั้งทางร่างกายและสมอง การสร้างเม็ดเลือดแดง และมีผลต่อความสามารถในการเรียนรู้ของเด็กการเจริญเติบโตของเด็กวัยเรียนเป็นระยะที่มีการเจริญเติบโตด้วยอัตราเร่ง (growth spurt) ในระยะนี้ร่างกายจะมีการสร้างเม็ดเลือดอย่างรวดเร็ว เพื่อให้ปริมาณของเลือดเพียงพอกับการขยายตัวของพลาสม่าเพื่อรักษาระดับความเข้มข้นของฮีโมโกลบินไว้ในเด็กที่ขาดธาตุเหล็กจะมีภาวะโลหิตจาง ส่งผลเสียต่อศักยภาพการเรียนรู้ทำให้เด็กไม่สามารถเรียนรู้ได้เท่ากับเด็กปกติ
- แหล่งอาหารของธาตุเหล็กได้แก่ตับ เนื้อสัตว์ต่างๆ โดยเฉพาะเนื้อแดง เลือดสัตว์ต่างๆ เช่น เลือดหมูเลือดไก่
5. ไอโอดีน มีความสำคัญต่อการสร้างฮอร์โมนของต่อมธัยรอยด์ ช่วยกระตุ้นระบบประสาทและสมองให้เจริญเติบโต มีผลต่อสติปัญญาและการเรียนรู้หากขาดไอโอดีนทำให้สติปัญญาบกพร่อง การเรียนรู้ช้า การเจริญเติบโตชะงัก
- ไอโอดีน พบมากในอาหารทะเลทั้งพืชและสัตว์ เช่น สาหร่ายทะเล ปลาสีกุนปลาทู ปลาสำลีกุ้งแห้ง และปัจจุบันมีการเสริมไอโอดีนในเครื่องปรุง เช่น เกลือ น้ำปลา ซอสปรุงรส และอื่นๆ โดยสามารถสังเกตจากข้อความบนสินค้า
อ่านต่อ >> “อาหารกลางวันสำหรับเด็ก ของโรงเรียนในประเทศญี่ปุ่น ที่ได้ชื่อว่า มีคุณภาพดีเป็นอันดับ 1 ของโลก” คลิกหน้า 2
เลี้ยงลูกให้ เก่ง ดี มีสุข ไปกับเรา คลิกติดตามที่
6. สังกะสี เกี่ยวข้องกับการทำงานของโปรตีน ถ้าขาดจะทำให้มีภาวะเตี้ย พบมากในเนื้อสัตว์ อาหารทะเลโดยเฉพาะหอยนางรม กุ้ง ปลา ไข่นม ผลิตภัณฑ์นม และผักสีเขียวเข้ม
7. วิตามินเอ มีความสำคัญต่อการมองเห็น การเจริญเติบโตของเซลล์และระบบภูมิคุ้มกันโรค หากขาดวิตามินเอทำให้มองไม่เห็นในแสงสลัวๆ หรือที่เรียกว่า “ตาบอดกลางคืน” และถ้าขาดมากทำให้ตาบอดได้
- แหล่งของวิตามินเอ ได้แก่ ตับสัตว์ เช่น ตับหมูตับไก่ ไข่ นม ผักผลไม้ที่มีสีเขียวเข้มและเหลืองส้ม เช่น ผักตำลึง ผักกวางตุ้ง ผักบุ้ง ฟักทอง แครอท มะเขือเทศ มะม่วงสุก มะละกอสุก
8. วิตามินบี 1 ช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ถ้าขาดจะทำให้เกิดโรคเหน็บชา แหล่งอาหารของวิตามินบี1 ได้แก่ เนื้อหมูข้าวซ้อมมือ ถั่วลิสงถั่วเหลือง ถั่วดำ และงา
9. วิตามินบี 2 ช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ทำให้ร่างกายเจริญเติบโต ส่งเสริมระบบประสาท ผิวหนัง ตา และช่วยป้องกันเซลล์ถูกทำลาย ถ้าขาดทำให้เกิดอาการเจ็บคอ อักเสบที่ริมฝีปาก ลิ้นบวมแดง และมีรอยแผลแตกเป็นร่องมีสะเก็ดคลุมที่บริเวณมุมปากหรือที่เรียกว่า “ปากนกกระจอก”
- แหล่งอาหารของวิตามินบี2 ได้แก่ เนื้อสัตว์เครื่องในสัตว์ไข่ นม
10. วิตามินซี มีความสำคัญต่อระบบประสาท เพิ่มภูมิต้านทานโรคและช่วยในการดูดซึมเหล็ก ยับยั้งการสร้างสารก่อมะเร็ง ต้านอนุมูลอิสระ หากขาดวิตามินซีทำให้เบื่ออาหาร กระวนกระวาย อารมณ์แปรปรวน เกิดภาวะซึมเศร้า เลือดออกตามไรฟันหรือที่เรียกว่า “โรคลักปิดลักเปิด” แผลหายช้าการเจริญเติบโตชะงัก
- แหล่งของวิตามินซีได้แก่ ฝรั่ง มะขามป้อม มะปรางสุก ขนุนมะละกอสุก ส้มเขียวหวาน ผลไม้สดอื่นๆ รวมทั้งผักสดต่างๆ เช่น มะเขือเทศ ผักใบเขียว เป็นต้น
ปริมาณอาหารที่เรียกว่าเพียงพอ สำหรับเด็กวัย 4-6 ปี
- กลุ่มข้าว+แป้ง วันละ 5 ทัพพี
- กลุ่มผัก วันละ 3 ทัพพี
- กลุ่มผลไม้ วันละ 3 ส่วน (ผลไม้แบบผล 1 ส่วน(ส้มผลกลาง 2 ผลหรือกล้วยน้ำว้า 1 ผล,ผลไม้แบบชิ้นคำเช่นมะละกอ แตงโม สับประรด 1 ส่วน= 8 ชิ้นคำ
- กลุ่มนมวันละ 2-3 แก้ว
- กลุ่มเนื้อสัตว์ วันละ 4 ช้อนกินข้าว
- กลุ่มไขมัน น้ำมันวันละ 5 ช้อนชา (น้ำตาล,เกลือ กินได้แต่น้อย)
และแน่นอนว่าเรื่องนี้ประเทศญี่ปุ่นมองเห็นและเข้าใจถึงความสำคัญเกี่ยวกับอาหารกลางวันของเด็กวัยเรียนนี้เป็นอย่างมาก และพวกเขาก็นำมันมาอยู่ในหลักการศึกษาเบื้องต้นของเด็กๆ ด้วยเช่นกัน พวกเขาสอนให้เด็กๆ เข้าใจว่าอาหารที่มีประโยชน์จะส่งผลยังไงกับตัวเองและอาหารแต่ละมื้อมันสำคัญมากขนาดไหน
ซึ่งเรื่องนี้ถือเป็นวาระระดับชาติ โดยทางรัฐบาลของประเทศญี่ปุ่นจะช่วยเหลือพ่อแม่ที่มีเงินไม่มากพอจะจ่ายค่าอาหารให้กับลูกๆ โดยการให้ส่วนลดหรือให้อาหารแก่เด็ก ๆ ฟรี เพราะพวกเขาเห็นว่า สุขภาพของเด็กๆ ต้องมาก่อนเสมอ เด็กทุกคนต้องอิ่มท้องในทุกมื้อ
โดย Masahiro Oji ผู้อำนวยการฝ่ายการศึกษาด้านสุขภาพของโรงเรียนบอกกับ Washington Post เมื่อปี 2013 ว่า “จากมุมมองของญี่ปุ่น อาหารกลางวันของโรงเรียน นับว่าเป็นส่วนหนึ่งของการศึกษา”
แล้วอาหารมื้อกลางวันในโรงเรียนประถมของประเทศญี่ปุ่นกันดีกว่าค่ะว่าจะมีหน้าตาเป็นอย่างไร ตามไปดูกันเลยค่ะ…
อ่านต่อ >> “อาหารกลางวันสำหรับเด็ก ของโรงเรียนในประเทศญี่ปุ่น ที่ได้ชื่อว่า มีคุณภาพดีเป็นอันดับ 1 ของโลก” คลิกหน้า 3
เลี้ยงลูกให้ เก่ง ดี มีสุข ไปกับเรา คลิกติดตามที่
ซึ่งมื้อกลางวันในโรงเรียนประถมของประเทศญี่ปุ่น ถือว่าเป็นช่วงเวลาอันศักดิ์สิทธิ์ โดยจะไม่มีการเร่งให้เด็กๆ ต้องรีบกินแต่อย่างใด แต่จะปล่อยให้พวกเขาได้อิ่มเอมกับมื้ออาหารแสนพิเศษของพวกเขาอย่างมีความสุข
ทางโรงเรียนจะปล่อยให้เด็กๆ จะเสิร์ฟอาหารกันเอง เพื่อช่วยสอนให้เด็กๆ รู้จักพึ่งพาตัวเองได้ และในหลายโรงเรียนก็จะไม่มีภารโรงคอยช่วยเหลือพวกเขา
ข้าวถือว่าเป็นหนึ่งในเมนูหลักมาหลายยุคสมัย
โดยเมนูส่วนใหญ่ก็จะประกอบด้วยข้าว ซุปมิโสะ ผัดผักกับหมู ปลาแห้ง และก็นม นอกจากนั้นยังมีตัวเลือกอื่นๆ อีกมากมาย แต่จะเห็นได้ว่าเมนูหลักๆ ก็ยังเป็น นม ผัก และข้าวไม่เปลี่ยนแปลง และก็มีผลไม้ก็เป็นสิ่งสำคัญ จึงไม่แปลกที่บางเมนูจะมีผลไม้ติดมาด้วย
มื้ออาหารจากโรงเรียนประถม Jinego
จากโรงเรียนเดียวกัน แต่ว่าเป็นอีกหนึ่งเมนูทางเลือก แน่นอนว่าผัก-ผลไม้ ก็ยังเป็นอะไรที่ขาดไปไม่ได้เลย
ถัดจากโรงเรียนประถม Jinego เป็นโรงเรียนมัธยมต้น Yashima ซึ่งเมนูก็ยังคงเป็นข้าว หมู และผัก แต่ที่เปลี่ยนไปก็คือมีโยเกิร์ตเลม่อนเพิ่มเข้ามา
ซึ่งนอกจากวัฒนธรรมความเป็นอยู่ที่น่าสนใจ อันเป็นที่เลื่องชื่อแล้ว ญี่ปุ่นยังเป็นประเทศที่ออกแบบสภาพแวดล้อม วิธีการเรียนรู้ และปลูกฝังแนวคิดที่ดีให้กับเด็กๆ โดยเฉพาะเรื่องอาหารก็เช่นกัน ที่ชาวญี่ปุ่นให้ความสำคัญ ไม่แช่คำนึงถึงคุณค่าที่ได้รับจากการกินเท่านั้น แต่ทางโรงเรียนยังฝึกสอนเด็กๆ ในเรื่องความรับผิดชอบ ให้เด็กนักเรียนผลัดเปลี่ยนกันทำหน้าที่ดูแลมื้ออาหารกลางวันในชั้นเรียน เช่น จัดเตรียมอาหาร ทำความสะอาดภาชนะ และการทำความสะอาดโรงเรียน เพื่อเป็นการออกกำลังกายและย่อยอาหารที่เด็กๆ เพิ่งกินเข้าไป เมื่อระบบการจัดการดี ปัญหาสุขภาวะเรื่องสุขภาพของเด็กๆ ก็พบได้น้อยในประเทศนี้
ด้วยเหตุนี้ผลลัพธ์ที่ออกมามันจึงเป็นอะไรที่น่าพึงพอใจ แต่ไม่ใช่เพียงเพราะให้เด็กๆ รู้ถึงคุณค่าของการกินอาหารแล้ว มันยังเป็นการสอนให้พวกเขาเรียนรู้ถึงความรับผิดชอบและมีพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพ จึงไม่แปลกใจที่ชาตินี้จะมีอายุยืนที่สุดเป็นอันต้นๆ ของโลกนั่นเอง
√ เทคนิคทำให้เด็กวัยเรียนกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ผัก และผลไม้มากขึ้น
- จัดอาหารมื้อหลักและมื้อว่างให้มีคุณค่าโภชนาการครบ 5 กลุ่มอาหารทุกวัน ได้แก่ กลุ่มข้าว-แป้ง กลุ่มเนื้อสัตว์กลุ่มผัก กลุ่มผลไม้และกลุ่มนม และให้มีความหลากหลาย เหมาะสมกับอายุและการเจริญเติบโตของเด็ก ควรแนะนำให้เด็กรู้จักเลือกรับประทานให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
- จัดอาหารลด หวาน มัน เค็ม ปรุงรสให้น้อยที่สุด เท่าที่กลมกล่อมหากใช้เกลือหรือเครื่องปรุงรสอื่นๆ ควรเลือกแบบเสริมไอโอดีน
- เน้นกินอาหารจำพวกพืชผักและผลไม้สด ผักและผลไม้เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดหัวใจและสมองและมะเร็งกินผักและผลไม้ให้หลากหลายครบทั้ง 5 สีกินผักให้ได้มื้อละอย่างน้อย1 ทัพพีผลไม้มื้อละ 1 ส่วน เด็กวัยเรียนควรออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 60 นาทีทุกวัน และพักผ่อนให้เพียงพอ
อย่างไรก็ตามคุณพ่อคุณแม่ต้องช่วยสร้างวัฒนธรรมการกินของเด็กให้อยู่ใน เกณฑ์ที่ถูกต้อง เน้นให้กินพืชผัก ผลไม้ อาหารปรุงเอง และโรงเรียนควร สร้างแนวคิดเรื่องสุขภาพ สร้างสภาพแวดล้อมที่ปราศจาก ขนม ของหวานและ น้ำอัดลม ซึ่งจะส่งผลเสียต่อการกินต่อไปในอนาคต
อ่านต่อบทความอื่นน่าสนใจ คลิก!
- ลูกไม่กินข้าวเช้า เสี่ยงโรคภัยรุม-สมองล้า
- ใส่ใจกับโภชนาการของลูกวัยอนุบาล
- อาหารตามช่วงวัย ตั้งแต่ทารกถึงเด็กเล็ก
ขอบคุณข้อมูลจาก : แนวทางการจัดการอาหารกลางวัน เมนูอาหารจานเดียวทางเลือก “เด็กวัยเรียน” กลุ่มพัฒนาพฤติกรรมโภชนาการ สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข