คลอดแล้ว ผอมแล้ว แต่ทำไมพุงยังไม่ยุบเสียที! ซิทอัพวันละเป็นร้อยครั้งก็ดูจะไม่ช่วยอะไร ที่หนักไปกว่านั้น… วันก่อนคุณป้าแถวบ้านทักว่า “กำลังจะมีน้องอีกคนเหรอจ๊ะ” กรี๊ดดดด… ไม่จริง ป้าตาฝาด เอ๊ะ… หรือว่าพุงเรายื่นขนาดนั้นจริงๆ
ผู้เขียนเชื่อว่าคุณแม่หลายๆ คนคงเคยประสบกับเหตุการณ์ที่ว่า และจะอุ่นใจยิ่งขึ้นถ้าได้รู้ว่าที่พุงไม่ยอมยุบนั้นเกิดจากอาการที่เรียกว่า Diastasis Recti หรือการมีรอยแยกกลางท้องหลังจากคลอดลูก ซึ่งเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นกับคนท้องส่วนใหญ่ เพียงแต่จะเป็นมากหรือเป็นน้อยเท่านั้นเอง
ผู้เขียนได้ยินเรื่องนี้เป็นครั้งแรกจากเพื่อนแม่ด้วยกัน เธอตัวค่อนข้างเล็ก ตอนท้องพุงจึงใหญ่มากเมื่อเทียบกับขนาดร่างกาย ตอนมาเข้ากลุ่มคุณแม่มือใหม่ (New Moms Group) จู่ๆ เธอก็ประกาศว่า “ฉันมีรอยแยกกลางท้องขนาด 4 นิ้วมือ” เล่นเอาผู้เขียนตกใจ อันดับแรกเพราะไม่เคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อน อันดับสองคือได้รู้ว่าพุงของผู้เขียนเองก็มีรอยแยกขนาดประมาณ 4 นิ้วมือเหมือนกัน! ผู้นำกลุ่มบอกว่าไม่ต้องกังวลไป เพราะนี่เป็นเรื่องธรรมชาติ ยิ่งถ้าเป็นคนตัวเล็กหรือท้องแฝด โอกาสจะเกิดยิ่งมาก และสามารถบริหารกล้ามเนื้อให้รอยแยกนั้นแคบลงได้
ฟังมาขนาดนี้ คุณแม่หลายๆ คนคงจะสงสัยแล้วใช่ไหมคะว่าตัวเองมีรอยแยกที่ว่านี้หรือเปล่า วิธีตรวจทำได้ดังนี้นะคะ… นอนหงายราบกับพื้น ชันเข่าสองข้างขึ้น วางมือข้างหนึ่งไว้หลังศีรษะ จากนั้นผงกศีรษะขึ้นเล็กน้อย (เหมือนทำซิทอัพ) แล้วเกร็งหน้าท้องไว้ ใช้นิ้วมืออีกข้างหนึ่งลองกดดูตรงกลางท้องแถวๆ สะดือ (วางมือขวางลำตัว) จะพบว่ามีช่องว่างระหว่างกล้ามเนื้อหน้าท้องสองข้าง ใส่นิ้วมือลงไปได้กี่นิ้วกันบ้างเอ่ย… ของผู้เขียนตอนคลอดใหม่ๆ น่ะ 4 นิ้วสบายๆ เลยค่ะ (คนปกติที่กล้ามเนื้อแข็งแรงจะมีรอยแยกไม่เกิน 2 นิ้วมือ)
ทีนี้พอได้รู้ว่ามีรอยแยกที่ไม่ได้รับเชิญมาปรากฏอยู่กลางพุงแบบนี้ จะทำยังไงกันต่อดี ปล่อยไว้เห็นท่าจะไม่ดีแน่ เพราะนอกจากจะทำให้ดูมีพุงอยู่ตลอดเวลา เนื่องจากกล้ามเนื้อขยายตัวมากตอนท้อง พอยุบลงเลยหย่อนยานไม่แข็งแรงเหมือนแต่ก่อนแล้ว ในระยะยาว อาจจะทำให้ปวดหลังตอนล่างได้ด้วย คำเตือนที่สำคัญก็คือ อย่าทำซิทอัพ! เพราะจะยิ่งทำให้รอยแยกกว้างขึ้นอีก ท่าโยคะบางท่าก็ไม่ได้ เช่นท่าสามเหลี่ยม หรือท่าวัว เอ้า… แล้วอย่างนี้จะให้ทำยังไงกันล่ะ (อดใจรอแป๊บเดียว เดี๋ยวมีคำตอบค่ะ)
ที่พอร์ตแลนด์มีสตูดิโอสำหรับคุณแม่โดยเฉพาะ และมีการบริหารที่ชื่อน่ารักว่า Mamalates (มาม่าลาทิส) ซึ่งใช้หลักของพิลาทิสมาออกแบบการบริหารเพื่อแก้ไขปัญหารอยแยกที่ท้องโดยตรง ที่น่ารักอีกอย่างคือเขาให้พาลูกน้อยไปคลาสด้วยได้ คงเพราะพี่เลี้ยงที่นี่แพงมาก คุณแม่ส่วนใหญ่จึงต้องเลี้ยงลูกเอง ไปไหนก็ต้องกระเตงลูกไปด้วยแม้แต่ไปออกกำลังกาย
ผู้เขียนรีบลงทะเบียนแล้วอุ้มลูกสาวอายุราว 3 เดือนไปเข้าคลาสโดยไม่รอช้า สิ่งแรกที่ครูผู้สอนทำก็คือเช็คความกว้างของรอยแยกเพื่อจะได้รู้ว่าแต่ละคนมีปัญหามากน้อยแค่ไหน และหลังจบคอร์สแล้วรอยแยกนั้นแคบลงหรือเปล่า จากนั้นก็อธิบายให้เราได้รู้ว่า เป้าหมายของการบริหารคือเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนที่อยู่ลึกที่สุด (Transverse Abdominis/TvA) ซึ่งคาดตามขวางเหมือนกับเป็นเข็มขัดรัดรอบลำตัว และทำหน้าที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดอีกทีหนึ่ง ไม่ใช่แค่เน้นเฉพาะกล้ามเนื้อด้านนอก (Rectus Abdominis หรือที่คนชอบเรียกว่า six-pack) คลาสความยาวชั่วโมงกว่า ผู้เขียนไปทั้งหมด 5 ครั้ง รอยแยกลดลงเหลือไม่ถึง 3 นิ้วมือ และขณะที่เขียนอยู่นี้ ผ่านมาแล้วเกือบหนึ่งปี ผู้เขียนไม่ได้ทำตามดีวีดีที่เขาให้มาเลยสักครั้ง เพียงแต่ระวังไม่ออกกำลังกายในท่าที่จะทำให้มีรอยแยกมากขึ้น ลองเช็คดูอีกครั้ง ไม่มีรอยแยกเหลือแล้วค่ะ!
การบริหารแบบง่ายๆ ท่าหนึ่งที่ลองทำดูได้คือนอนหงายชันเข่าขึ้น (เหมือนกับตอนจะตรวจรอยแยก) ม้วนผ้าขนหนูเป็นก้อนหนาแล้วหนีบไว้ระหว่างเข่าสองข้าง วางของเล่นชิ้นเล็กๆ (ที่มองเห็นได้) ไว้บนหน้าท้องส่วนล่าง จากนั้นหายใจตามปกติ หลังและศีรษะแนบกับพื้น หนีบผ้าขนหนูระหว่างเข่าให้แน่น แล้วเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ลดลงมาใกล้กับกระดูกสันหลังมากที่สุด (สังเกตจากของที่วางไว้ลดต่ำลง) เกร็งค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีจึงคลายออก พัก 3 วินาที แล้วทำซ้ำทั้งหมด 5 ครั้ง นับเป็น 1 รอบ ทำทั้งหมด 3 รอบ (เท่ากับ 15 ครั้ง) ข้อสำคัญคือตั้งใจทำช้าๆ จะได้ผลมากกว่า ลองทำติดต่อกันดูประมาณ 1 เดือน รอยแยกน่าจะแคบลงอย่างเห็นได้ชัด และที่สำคัญคือระเบียบร่างกายดีขึ้นด้วยนะคะ ยิ่งถ้าใครตั้งใจจะมีลูกอีก ก็จะเป็นการเตรียมร่างกายไว้ให้พร้อมกับการขยายตัวของหน้าท้องครั้งใหม่ และทำให้มีแรงเบ่งตอนคลอดด้วย มีประโยชน์หลายอย่างจริงๆ
อีกเรื่องที่อยากกระซิบคือ ไม่ใช่เฉพาะคุณแม่ที่จะได้ประโยชน์จากการบริหาร TvA แต่คุณพ่อที่เริ่มจะพุงพลุ้ย ก็สามารถใช้ท่าบริหารนี้ได้เช่นกัน ในอินเตอร์เน็ตมีวีดิโออีกหลายท่า (แต่ต้องใช้วิจารณญาณส่วนบุคคลในการตัดสินใจเลือกใช้นะคะ) ลองเสิร์ชหาดูโดยใช้คีย์เวิร์ด Exercise for diastasis recti ก็ได้ค่ะ
ที่สำคัญที่สุดก็คือ ร่างกายของเราทุกคนมีความสวยงามตามธรรมชาติ ไม่จำเป็นว่าจะต้องหน้าท้องแบนราบเหมือนกับนางแบบในนิตยสาร เป้าหมายของการออกกำลังกายและบริหารกล้ามเนื้อก็เพื่อสร้างความแข็งแรงและเพื่อสุขภาพที่ดี แต่สุขภาพดีแล้วหน้าท้องแบนด้วยก็ยิ่งดีใหญ่เลย จริงไหมล่ะคะ
บทความโดย: สิริยากร พุกกะเวส มาร์ควอร์ท อดีตนางเอกและพิธีกร ปัจจุบันเป็นเจ้าของบริษัทบ้านอุ้ม สำนักพิมพ์โอโอเอ็ม และเลี้ยงหนูน้อยเมตตาอยู่ที่เมืองพอร์ตแลนด์ รัฐโอเรก้อน สหรัฐอเมริกา
ภาพ: Sophia